本記事では、太りたいけど太れない男性がどうすれば太れるのか詳しく解説していきます。
- 太りたいのに太れない原因
- 太りたいならカロリー計算をする
- 太れない体質向けの太る方法
友人に太りたいことを話すと「嫌味」とか「うざい」「羨ましい」だとか言われるの、辛いですよね。
太れない人の気持ちも知らないで適当なこと言わないでほしいものです…
前置きとして、僕もあなたのように太りたいのに太れないことに悩んでました。中学〜高校生の頃は特にです。
色んなことを学びつつ太るために頑張りました。そのたび失敗して何度も諦めてしまったりもしました。
10年経ち、ようやく太るコツを掴みました。
そんな僕が、太るための完全ガイドとして、
同じように太りたいけど太れない悩みを持つ方の手助けになればと思い、太りたい男性が「確実に太る方法」を解説します。
参考①：太れない頃の僕
【2019/12】65kg見ての通り超痩せてます。ヒョロヒョロですね。
参考②：太るコツを掴んだ僕
【2020/6】78kg
【2021/3】83kg
【2021/8】80kg上の写真は脱ガリガリのボディメイクを始めて半年後、1年3ヵ月後、1年8ヵ月後の写真です。10年ほど、本気で太れないことに悩んだ僕でもここまで変われました。
関連記事:ガリガリ男が筋トレを3年続けた結果|ビフォーアフターを公開
僕の経験を元に太りたいけど太れない男性向けに解説していきます。
- いくら食べてもなぜか太れない男性
- 自分の体に自信が持てないから変わりたい
- 太れない体質がするべきことを知りたい
タップできる目次
太りたいけど太れない体質の原因
まずはあなたがなぜ太れないのか知っておきましょう。
結論から言うと、胃腸が弱いため食べた物を吸収しづらい体なのが、太れない体質の原因です。
日々の食事が体を作るのは胃腸の機能があってこそのもので、全ては胃腸に繋がります。
栄養の消化吸収能力が低い
あなたが太れないのは胃腸の消化吸収能力が極端に低い（もしくは普通の人より劣っている）のが原因です。
十分な食事を摂っても体に栄養として吸収されなければ、絶対に身体は変わってきません。
効率が悪い食べ方をしている
太れない体質の人は「自分が食べた物は一体どこに行ってるんだろう」なんて考えたこと、一度はありませんか？
僕はいつも思ってましたね。
何度も言うようですが、大切なことはいかに吸収できるかで、簡単に太れる人と太れない人の違いは吸収能力の差です。
意外と食べていない
自分の思い込みで痩せの大食いになってませんか。
太れない原因ランキングTOP3には入るであろう「食べた気になってる問題」です。
よくある勘違い例は1食で大量に食べてるから自分は大食いだと思ってしまうこと。
一食大量に食べているからと言って1週間～1ヵ月の長い目で見た時の総摂取カロリーが足りてない、なんてのはよくある話です。
朝起きてからお昼まで何も食べない、なんてもってのほか。
体重を増やすには朝ごはんからしっかり食べる習慣が大切です。
消費するカロリーが多い
人より多く栄養が必要になっているケースです。
- 運動量が多い人
- 身長が高い人
- 代謝が良い人
こういった方は普通の人より必要な食事量が多くなるので太りにくい人が多いです。
高身長男性は太りにくい
筋肉の表面積が大きく、痩せていても体重が重いので消費カロリーが増えてしまい太りにくいと言えます。
大きくて重い車は排気量が高いしガソリン食いますよね。それと同じです。
高身長に痩せ型が多い理由はこれです。
本気で太りたいなら食事量を確認しつつ食べる量を調整する
本気で太りたいのであれば自分がどれだけ食べているのか、きっちり把握してください。
「こんなに食べてる」「普通の人より食べてる」なんて思い込みはダメ。
当たり前のことですが、太るメカニズムを知っておきましょう。
太るための大原則とは
自分の摂取カロリーをある程度把握したうえでカロリーの総量を調整します。
消費カロリーよりも多く食べることを狙って生活できれば誰でも確実に太ることができます。
「摂取カロリー」－「消費カロリー」＝余剰カロリーが体重増加に繋がります。
消費カロリーは、生きているだけで使うエネルギー（基礎代謝）と日常生活や運動で体を動かす際に使うエネルギーのこと。
この基礎代謝+運動のエネルギー総量より、普段食事で取り入れる摂取カロリーの方が多いことで体重増加します。
太りたい男性に必要な1日のカロリー
経験上、男性なら2400キロカロリーを少し超えるぐらい毎日食べていくと1ヵ月でも結構変わってくると思います。
１日３０００kcalを続ければ1ヶ月で大体２キロ増える計算です。
ただ、日常での運動レベル、年齢や性別によっても消費カロリーは一人一人変わってくるので注意です。
- 年齢
- 性別
- 身長
- 体重
などをもとに、ある程度は基礎代謝が分かるので把握しておくのが良いですね。
※健康状態や運動レベルは加味されていないのであくまでも目安にしてください
痩せ型向けのカロリーを増やす方法
太りたい男性がするべきことで一番重要なことが下の４つ。
- 間食を摂る
- プロテインを飲む（食欲があまりない人)
- 胃に優しい食べ物を食べる
- 一食を減らして食事の回数を増やす
これらは太りにくい人が太るための近道になる方法で、特におすすめな方法は一食の量を減らして食事の回数を増やすこと。
食事の時間がない人や食欲が少ない人は3食の間にプロテインの間食を入れるのがおすすめです。
上記4項目には全てが詰まってるのでこれだけは覚えて帰ってください。
摂取カロリーを増やすにはただドカ食いするわけではなく、効率的に吸収できるような食事をしていくのが基本です。
関連記事：小食だけど太りたい人必見！食べれないあなたが「無理なく」太る方法
関連記事：手っ取り早く体重を増やす方法！短期間で太りたい人がやる事は一つだけ
太りたい男はプロテインで太る！
飲むだけで手軽に栄養が摂取できるプロテインも忘れずに使ってください。
プロテインは必須ではないですが、効率的に太れるので使うことを推奨します。
プロテインをおすすめする理由
- 短期間で効果が出やすい
- 使わなければ増量に時間がかかり、諦めやすくなる
- 飲むだけなので圧倒的に楽
- 食べれない少食でもカロリーを増やしやすい
人間の体の変化というのは基本的に時間がかかるもので、継続が大切になってきます。
デブエットに時間がかかると、正しい太り方をしているのに効果が実感できずに途中で諦めてしまいがちです。
これはもったいないので、プロテインで効率よくサクッと太りましょう。
プロテインの体験談
僕自身10kg以上増量しましたが、初めはプロテインを使ってませんでした。
僕は少食なタイプで食べるのが辛かったんですが、プロテインは飲むだけで良いので本当に快適でした。
そのおかげで使い始めてから見るからに体重が増えてきて相当舞い上がってました。
経験上、太りたいけど食べれない食が細い方はプロテインを全力でお勧めします。
関連記事：太れない人はプロテインで効率的に太るべき。注意すべき飲み方
プロテインはどれを選べば良い？
選んだ基準は値段と味です。
合言葉です。「プロテインは値段と味で選べ」
トレーニー界隈ではプロテインは値段と味で選べと相場は決まってます。「○○配合！」「お肌に良い特殊な成分使用！」とか謳って付加価値つけて高く売りつけてますがプロテインはどれも大差ないです。
コスパ重視な人におすすめなプロテイン
| メーカー | X-PLOSION |
|---|---|
| 製造 | 日本 |
| 価格 | 7,999円(2023/6時点) |
| 1kgあたりの価格 | 2,666円 |
| 味の種類 |
|
関連記事：【レビュー】エクスプロージョン ミルクチョコレート味を飲んでみた感想
現行のおすすめはコレです。安心安全の日本製造でここまで安くて美味いプロテイン他にないです。日本製の他メーカーは1kgあたり4000円越えが主流なので高いです。
ちなみにミルクチョコレートが定番の美味さで、甘いのが苦手な人は抹茶オレが無難かなと思います。
美味しさ重視の人におすすめなプロテイン
コスパが悪くても美味しいプロテインを飲みたい人におすすめなのがLYFTのメロン味です。
僕が今までプロテインを飲んできた中で一番美味しいと思うメーカー＆フレーバーです。
画像タップでレビュー記事に飛べます
概要や詳細な味についてはLYFTプロテインメロン味のレビューで紹介しているので参考にしてください。
筋トレは太れない男性に最良の手段
太りたい人は筋トレで筋肉を同時に増やした方が健康的に太れるし体重も増えやすいです。
「週2～3回筋トレをしてたくさん食べてよく寝る」シンプルですがこれが一番太りやすいです。
僕自信、健康的に太りたかったので筋トレしつつ体を変えていきました。今ではすっかり筋トレの虜です・・。
筋トレをするメリット
- 効率よく体を大きくできる
- カッコよく腕や脚を太くできる
- 栄養の吸収率が上がる
- 疲れにくい体になる
- 自信がつく
筋トレをしないと、お腹だけ出たダサい体になったり、体重が増えた時に体を支える筋力がないので動きづらく疲れやすいことにも繋がります。
健康的に太るために筋トレは必ず行うべきと個人的には思います。
なにより外見も内面もひ弱だった自分の体が大きくなり、力も付いてくると前よりも自分のことが好きになれます。
【おすすめ関連記事】ガリガリからマッチョになる方法！半年～1年で達成可能【経験談】
関連記事：ガリガリは筋トレする前にまず太るべき？意味ない事をしたくない人に聞いて欲しい事
筋トレ初心者によくある疑問
筋トレする上で知っておきたいポイントをよくある疑問に答える形式で紹介します。
筋トレで太りたいと考えてる人は要チェック。
筋トレの頻度は週２〜3回がベストです。
始めたては上半身を鍛える日と下半身を鍛える日に分けるのがおすすめ。
筋トレ時間は1時間弱、長くても1時間半に収めましょう。
始めたては筋肥大しやすいのでセット毎追い込めていれば30分でも効果あります。
特に重要なポイントは以下の3点です。
- 1セット10回を計３セット行う（種目毎）
- 10回がギリギリできる重量を設定
- 次の日筋肉痛になるようなトレーニングを
ざっくり２分でOK。
痛みがある時は休むのが無難です。
多少の痛みで、支障がないようであれば大丈夫です。
ジムは行くべき？
結論としては、お金等に余裕があればジムへ行った方が良いですが、半年〜１年ぐらいは家で十分鍛えられます。
自重トレーニングをしたり最低限の器具を揃えれば、鍛えられますが、ネックなのがモチベが続きづらいところ（実体験）。
なので基本的にはジムに行くことをおすすめします。
ジムに行くメリット
- 家よりも気合が入る
- 豊富な器具を使って色んなトレーニングができる
- 他のトレーニーから刺激を貰える
- 会費を払うことでやらなければならない状況が作れる
と言った感じで、周りの人たちも頑張ってますし、行かないと会費がもったいない等、色んな意味で「筋トレやらなきゃ」という気持ちになれます。
自宅筋トレに必要な器具
ジムに行く余裕がない方のために、自宅で筋トレするにあたって必要なものを紹介しておきます。器具は3つあればOKです。
- 可変式ダンベル（必須）
- ベンチ台（必須）
- 懸垂マシーン
これだけです。全部で3万円ぐらいですが揃えてしまえば初心者のうち、半年〜１年はトレーニングに困りません。
「いきなり全部は無理！」という人はダンベルとベンチ台（目安２万円）だけでもOKです。この二つがあれば全身鍛えられます。
太りたい人に良くない食べ物を知る
太りたい男性は、できるだけ高カロリーな食事を控えることが大切です。
意外だと思われるかもしれませんが、太りにくい人が太るためには重要なことです。
高カロリーな食べ物が良くない理由
高カロリー食品は胃の負担が大きいので、吸収率が下がり太れない原因になるからです。
これは断言できますが、高カロリー食品ばかり食べていては太れないでしょう。
高カロリー食品の悪影響
持論ですが、太れない体質は味の濃いものや脂っこいものを好きな人が多い傾向にあります。
高カロリーな食品ばかり食べすぎて、いつの間にか吸収できない太りにくい胃腸になっていることに気づいてください。
もちろん適度にならOKです。バランスが大切。
関連記事：太れない人がやりがちな間違った太り方！その方法はかえって痩せる！？
下痢は吸収率を下げるので注意
カロリーが高い食べ物は基本的には太りやすいですが、太れない体質にとっては胃腸の負担になり、結果下痢を引き起こします。
下痢が続くと胃腸が弱り、栄養の吸収率が下がってしまうので注意しましょう。
太れない人は激しい腹痛を伴う下痢を頻繁にしてしまう人が多いです。
高カロリー食品は胃腸に悪影響なので食べすぎに注意しましょう。
確実に太るには下痢をしない食生活をしていく必要があるわけです。
吸収率を下げやすくする消化不良は絶対に無くすべきであり、優先度はかなり高いです。
太りやすい胃腸にする方法
腸内環境を整えて太れる胃腸にする方法は下記の４つです。
- 善玉菌を増やす(ヨーグルト）
- 消化酵素を取り入れる(大根おろし)
- 胃腸の負担が少ない食事(何度でも言います)
- 整腸作用があるサプリを使う
ヨーグルトは腸内の善玉菌を増やし、消化酵素が多い大根おろしは炭水化物の消化を助けてくれます。
三つめの「胃腸の負担が少ない食事」は上で解説した「一食を減らして食事の回数を増やす」に通じるものがありますね。
量が少ない方が効率的に吸収できます。
太りたい男性におすすめのサプリ
僕は「エビオス錠」というサプリを使って胃腸を強くしてました。たまにでも良いので食後に飲んでみてください。
とにかく、サプリでもなんでも胃腸を大切にしていく意識が大切です。
ちなみに当時僕が愛食してた太りたい人におすすめの食品があってですね。それがカロリーメイトっていうんですけどね。
- 栄養バランス良い
- 消化も良い
- 持ち運びも可能
どこでも連れていける相棒でした。
食べるものに迷ったらカロリーメイト食べておけば間違いないのでぜひ。
関連記事：太れない人の最大の敵は下痢！太るためには下痢をしない食生活が大切
太りたい男性におすすめの食べ物
僕の経験上、太りたい人へ特におすすめな食べ物・料理を一気に紹介します。
間食にも使えるので是非。
コンビニで買えるものばかりなので用意しやすいです。
ご飯（おにぎり）
| カロリー | 168kcal（100gあたり） |
|---|---|
| おすすめ度 | (4.5) |
- 食べやすい
- 高GI値なので太りやすい
- 脂質がほぼない
- 毎日の主食として多く取り入れやすい
おかずは少なくても良いのでご飯をたくさん食べるのがおすすめ。
主食メインの食生活を習慣付けましょう。
餅
| カロリー | 234kcal（100あたり） |
|---|---|
| おすすめ度 | (5.0) |
- ただの白米より吸収しやすい
- たくさん食べやすい
- ｇあたりのカロリーがご飯より高い
団子（和菓子）
| カロリー | 126kcal（1本あたり） |
|---|---|
| おすすめ度 | (5.0) |
- 美味しい
- 食べやすい
- 吸収しやすい
- 手軽に食べられるため間食に最適
バナナ
| カロリー | 86kcal（1本あたり） |
|---|---|
| おすすめ度 | (4.0) |
- 一瞬で食べられる
- 時間がない時の間食に最適
- 食物繊維が多いため整腸作用がある
- エネルギーに変わりやすく脂肪の燃焼を防ぐ
焼き芋
| カロリー | 489kcal(1本あたり） |
|---|---|
| おすすめ度 | (4.0) |
- 脅威の炭水化物量
- 脂質がほとんど含まれない
- 別腹なので小食に良い（個人的に）
- 食物繊維が豊富で整腸作用がある
肉まん
| カロリー | 約250kcal |
|---|---|
| おすすめ度 | (4.0) |
- コンビニでOK
- 胃腸への負担が少ない
- 蒸しているので脂質が少なめ
基本的に蒸し料理は脂質が少なく胃腸の負担を減らせます。
ウイダー
| カロリー | 180kcal |
|---|---|
| おすすめ度 | (5.0) |
- コンビニでOK
- 10秒チャージ
- 圧倒的に吸収しやすい
ゼリー系はお腹が減ってなくても食べやすいので、少食男性の味方です。
焼き魚定食（魚料理）
| カロリー（サバ定食） | 約620kcal |
|---|---|
| おすすめ度 | (5.0) |
- 胃の負担が少ない
- 魚の脂質は体に良い
- 定食系は栄養バランスが優れている
健康的に太りたい人は栄養バランスが良い定食をおすすめします。
寿司
| カロリー | 80~170kcal（２貫あたり） |
|---|---|
| おすすめ度 | (5.0) |
- 良質な脂質
- 魚のたんぱく質
- 白米の糖質
- 綺麗にバランスよく3大栄養素を同時に摂れる
太りたい時の外食はお寿司屋さん一択です。
美味しいしたくさん食べられるし、栄養豊富で最高の増量飯になります。
アーモンド（ナッツ類）
| カロリー | 600kcal（100gあたり） |
|---|---|
| おすすめ度 | (4.0) |
- 良質な脂質でカロリーが高い
- 身体に良い成分が豊富
- たんぱく質も多い
- 美味しい
良質な脂質が多く太りやすいとはいえ食べすぎには注意です。
パスタ
| カロリー | 約370kcal（100gあたり） |
|---|---|
| おすすめ度 | (4.5) |
- 麺は食べやすい
- 意外にもたんぱく質が多い
- 主食なのでもちろん糖質も豊富
太りたいけど太れない男性がするべきこと：まとめ
太りたい男性がするべき事
- １日３０００キロカロリーを目標に食べる
- 一食の量を減らして回数を増やす
- 高カロリー食品を控える
- サプリを使い太りやすい胃腸にする
- プロテインを飲んで太る
- 筋トレしてカッコよく太る
「太りたいけど何をしても太れない」と諦めている方の気持ちは痛いほど分かりますが太れないなんてことは有り得ません。
体重を増やすコツを掴んでしまえば案外太ることは容易に感じるはず(経験談）。
太りたい人は、是非参考にしていただいて健康的な体を目指してくださいね。
本記事で紹介したグッズ
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