こんな疑問を持つ方への記事です。
太るためにはしっかりした食事を摂るのはもちろんですが、さらに効率的にするのがプロテイン。
ガリガリにとっては、正しい知識・飲み方で利用しないと、逆効果になる危険もある・・！
逆効果というのは、具体的には逆に痩せてしまったりですね。
まずはプロテインがどういうものでどんな注意点があるのか知っておきましょう。
- プロテインにおける基本知識のおさらい
- ガリガリ向けのプロテインの選び方
- ガリガリがプロテインで太る際の注意点
タップできる目次
プロテインってどういうもの？
まずはプロテインについて知るところからですね。
プロテインで得られるメリット
- 筋トレの効果を最大限高めることができる
- 不足しがちなたんぱく質を手軽に摂取できる
- 栄養を手軽に摂取できる
- 脂肪が少ない
もう知ってるよ、という方は読み飛ばし推奨です。
①筋トレの効果を最大限高めることができる
筋トレ後の三十分間は体が異常に栄養を欲していて吸収率も大幅に上がる状態になります。
- 一般的にこれを筋トレ後のゴールデンタイムと呼ぶ
早く栄養が欲しい、なんて時にすばやく栄養補給できるのがプロテインです。
水に溶かして飲むだけですので、非常に簡単なのが魅力です。
ちなみに、一般的に言う筋トレ後30~45分間のゴールデンタイムはある意味嘘でもあります。正しいゴールデンタイムを知っておくこともガリガリが筋トレをする上で大切です。
詳しくは下の記事で解説しています。
関連記事：筋トレのゴールデンタイムが嘘だという理由【実は勘違い？】
②不足しがちなたんぱく質を手軽に摂取できる
プロテインは主にたんぱく質・炭水化物を取る目的で利用されます。
たんぱく質は体の組織を形作る大切な栄養素であり、生きる上で必要不可欠なエネルギー源でもあります。
そしてこれは、日々の食事で不足しがちでもあり、普通の食事だけでは一日に必要なたんぱく質を摂取できないことも多々あります。
プロテインはそんな方の助けにもなる優れものです。
また、炭水化物は増量する上で最も重要な栄養素でもあり、太りたい人に絶対的に必要なものです。
③栄養を手軽に摂取できる
プロテインは皆さんの想像通り、カロリーが非常に高いのも魅力の一つで、たんぱく質を筆頭に他にもさまざまな栄養素が含まれています。
プロテインは粉ですのでたくさんの栄養を、水や牛乳で溶かして飲むだけで補給できてしまいます。
普通に食事するのと飲むのとでは圧倒的に後者の方が手軽ですし、便利ですよね。
④脂質が少ない
脂質は良くない栄養素です。
脂質はだらしない体になる、いわゆる余計なぜい肉が付いてしまう原因になるのです。
そして、たんぱく質が多い食品というのは比例して脂質も多い傾向にあり、主にステーキなどが例です。
筋肥大のためにたんぱく質を摂る人にとって脂質は余計な栄養素になってしまうのです。
「太るためだけなら脂質はカロリー高くて良いんじゃないの？」
と、考える方もいるかもしれませんが太るためにプロテインを使う人にとっても脂質は良くない栄養素となることを知っておきましょう。
脂質が良くない理由
- 脂は胃の負担になる
- 摂り過ぎで消化不良になりやすくなる
- 栄養の吸収率を下げることに繋がり、太りにくくなる
もちろん脂質を沢山摂れば太れますが、それは胃腸が強い場合です。
太れない悩みを持っている方はそもそも胃腸が弱く、胃腸の消化吸収の能力が低いのです。
そのため太りたいという意思に反して、「逆に太れない」ということに繋がってしまうということ。
プロテインにデメリットはあるのか？
実はプロテインのデメリットはほとんどないのです。
強いて言えば、デメリットは下の2点。
- あまりにも過剰摂取しすぎると、下痢になる
- 比較的値段が高いものが多い
値段に関しては、自分への投資と考えればそこを渋るかどうかは人それぞれです。
ガリガリはどれぐらい飲めば良い？
太るためにプロテインを飲む場合は、下痢さえしなければ「いくら飲んでもOK」です。
ですが本来は筋肉の材料になるタンパク質を摂る目的で利用されるものですので、たんぱく質と摂取目安の関係性も覚えておくのが無難です。
とはいえ、念のため解説します。
タンパク質は体重1kgあたり1gの摂取が目安
たんぱく質は体重1ｋｇあたり１ｇが目安とされています。なので体重６０ｋｇの人の場合だと一日６０ｇが目安摂取量となります。
馴染みがないとこれがどの程度の量なのかよくわからないかと思いますので、食材で例えてみましょう。
食材別たんぱく質含有量
- ご飯一杯（200g）約5g
- 卵一個(50g）約6g
- サンマ(100g）約19g
- ステーキ（100g） 22g
意外と少ないですよね。ステーキはたんぱく質が多いですが、そこには余分な脂質を大量に含むため、適切とは言えません。
スプーン一杯のプロテインを摂取した場合、種類にもよりますが、大体20~40gものたんぱく質が摂取でき食事で摂りきれなかったたんぱく質を少しのプロテインで一気に補えるわけです。
アスリートに必要なたんぱく質の量は一般の人の倍？
- 筋肉を酷使するアスリート
- 部活動に参加して毎日体を動かす学生
- 趣味がスポーツで運動が身近な方
こういった日常的に運動をする人としない人では一日に必要なたんぱく質の量が変わります。量にして『倍』。
体重60kgの方の場合だと一日120gものたんぱく質が必要な摂取量となります。
この場合は普通の食事で摂取しきるのはかなり苦労するはずです。
そういった方にはやはりプロテインは欠かせない必須アイテムになりますね。
過酷な運動をした日はたんぱく質の摂取量に注意ですよ。
胃腸が弱い人は徐々に摂取する量を増やすこと
たんぱく質をきっちり摂取していても肝心の体へ吸収ができなければ意味がありません。
頻繁にお腹を壊してしまう自覚のある方は徐々に増やしていき、プロテインに慣れるところから始めてみることがおすすめです。
今まで摂取できていなかった人がいきなりたんぱく質の量を増やしてしまうと便秘や下痢の可能性が高まり、逆効果になってしまいますので注意が必要。
胃腸が弱い方はできるだけ気を付けましょう。
徐々に量を増やしていくことで、どれぐらい飲めばお腹を壊すのかが分かるので調整しやすくおすすめです。
プロテインの種類を知っておこう
プロテインに馴染みがない方は「種類が多くてどれを選んだらいいかわからない」という方も多いのではないでしょうか？
これに関しては種類と効果を考えれば、そんなに悩むものでもありません。
プロテインは大きく分けて3種類
- ホエイプロテイン
- カゼインプロテイン
- ソイプロテイン
それぞれの効果を簡単に解説します。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは三種類の中で最もポピュラーであり、一番使われている種類です。
- 牛乳を材料とした種類で水溶性
- 糖質が多いプロテイン
- 筋トレ後によく使われている
水溶性のため、吸収がスムーズで胃に負担がかからない特徴があります。
そして筋肉を組織している成分のアミノ酸が多く含まれていることから筋肉への効果が絶大です。
だからこそホエイプロテインは筋肉トレーニング後の摂取に最適だと言われているんです。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインはホエイプロテインと同様に牛乳から作られます。
- ホエイプロテインと違って吸収が遅い
- 腹持ちが良い
- 就寝前などに使われる
吸収が緩やかになるということはお腹に残り続け、腹持ちが良いということに繋がります。
筋トレをしない日の栄養補給、夜寝る前に飲むなどが使用例です。
吸収が緩やかなので、就寝中などの「長時間食事ができない時」に最適。就寝前によく使われるプロテインです。
ホエイプロテインは約２時間ほどで吸収できるのに対してカゼインプロテインは約６時間ほどで完全に吸収されるというデータもある。
カゼインプロテインはホエイよりおよそ三倍も分解のスピードに差があり、同じ牛乳から作られるものでもこんなにも対象的になるようです。
ちなみに、腹持ちが良いということを利用してダイエット食品としても使われることが多いですね。
ソイプロテイン
プロテインと言われると筋肉を作ったりそれに関係するものしかないと思いがちですがそんなことはなくソイプロテインのように美容効果にも期待できるものもあります。
ソイプロテインは上記の二種類と違い、大豆から作られるプロテインです。
カゼインプロテインと同様に吸収に時間がかかるため
- 腹持ちが良い
- 糖質・脂質が少ない
のが特徴です。
そして大豆から作られているため、大豆に含まれる成分の効果もあるのが最大の特徴であり、利点になります。
その代表的な成分が「イソフラボン」です。
イソフラボンは肌の状態を良くする効果がある女性ホルモンと似た働きをしてくれるため美肌効果や抗酸化作用、コレステロール値を抑えてくれるなどさまざまな効果が期待できる。
その効果がソイプロテインにも表れているんですね。
糖質脂質の少なさと、イソフラボンの効果でダイエット中の女性の味方となるプロテインとなります。
ガリガリにおすすめなプロテインについて
ガリガリ向けの増量するためのプロテイン選びについてです。選び方は超単純です。
増量プロテインの見分け方
- タンパク質だけでなく炭水化物が多いもの
- カロリーが高いもの
- ホエイプロテイン
たんぱく質よりも糖質が多く含まれるものがおすすめ
たんぱく質よりも糖質が多く含まれているホエイプロテインを使いましょう。いたってシンプルですね。
糖質(炭水化物)を摂ることは太る上で超重要
- たんぱく質は体の組織（筋肉や血液）を形成する栄養素ですが、糖質は体のエネルギー源となる栄養素
- エネルギーが不足すると、脂肪の代謝が進み太れない原因となる
そのため太りたい人にとっては、たんぱく質より糖質が体重増加に大切なことを覚えておきましょう。
ただ、たんぱく質もあればあるほど良いので炭水化物が豊富かつ、たんぱく質も多めに含まれるプロテインを選ぶのが良いです。
味・価格を第一に考えるべし
- 味は自分好みなのか？
- 続けやすい値段なのか？
いくら太りやすいプロテインだとしても、コストが掛かったり味が好みでないと言う理由で続けることが出来なければ元も子もありません。
プロテインは少し飲んだだけで効果が出てくるものではなく、飲み続けることによってようやく効果が発揮されるもの。
長い目で見て、買い続けられるか？飲み続けられるか？というのも意識しておきましょう。
- 炭水化物が多いものを選ぶ
- できるだけたんぱく質も多いものを選ぶ
- 味が自分に合っているものを選ぶ
- 価格に満足できるものを選ぶ
ガリガリは飲み方に注意して下痢を避けるべし
基本的には商品自体に記載されている通りのタイミング・飲み方で問題ありません。が、少しだけ注意点もあります。
増量系のプロテインは間食をメインにする
これは筋トレをしない方には関係のない事。読み飛ばしてOKです。
一般的な増量と謳われたプロテインは糖質が多く、たんぱく質は若干少なめに作られています。
筋トレ後に飲んでも問題はないですが、筋トレ後は増量系ではなく、筋肥大系のたんぱく質が多いプロテインがおすすめです。
筋トレ後の体はたんぱく質を異常に欲しがっているため糖質特化のプロテインより筋肉肥大に特化したプロテインを飲んだほうが筋肉への効果は高まります。
もちろん、二種類も使い分けるのは面倒！という方はウェイトアップ系でも問題はありません。
しかしどうせなら効果を最大限まで引き出して使ったほうが効率が上がるので、可能であれば使い分けましょう。
プロテインを早朝や就寝前に飲むのは良くない？
間食に飲む場合、注意点があります。
タイミングとしては、一般的には朝や就寝前とよく言いますし商品にもそう書いてあります。
しかし太れない悩みを持つ方にとっては注意するべきポイントでもあるのです。
朝や寝る前が良くない理由
朝や就寝前に胃に負担が掛かると消化不良になりやすいです。
太れずに困っている方は、胃腸が弱い場合が多いので胃腸の負担になる時間帯に飲むのはあまり良くありません。
太れない人は消化吸収がうまく行われず、すぐにお腹を壊してしまい食べた物の全てを吸収できていないため、結果的に太りにくくなっています。
これは「太れない体質の原因は？太れずに10年悩み続けた男の経験談」でお伝えしていることですが、自覚がある方は多いのではないでしょうか？
要は胃腸が弱いということですね。
そんな方は朝や就寝前にプロテインを飲むのはやめるのが無難です。
もちろん胃腸の機能は個人差があるため、一概に言えない事です。一度それらの時間帯に飲んでみて様子を見るのがおすすめです。
もし、頻繁にお腹を壊してしまうようなら改善していきましょう。
下痢をしてしまう場合のおすすめな飲み方は「少量ずつ分けて飲む」
少量ずつ何回かで分けて飲むのが効果的です。
プロテインをできるだけ持ち歩くようにし、
- 喉が渇いたら少し飲む
- お風呂上りに少し飲む
シンプルな話ですが、こうすることで吸収効率が非常に高まり体感で消化不良のリスクもかなり下がりますね。
日々の水分補給をプロテインに変えるだけです。胃腸が弱い方はちょっとした飲み方にも気を付けていくことが大切です。
ガリガリ体質は牛乳の「乳糖」に気をつけろ！
プロテインを飲むときは牛乳で溶かすと良いとよく聞きませんか？
実際そうしている方も多いしパッケージにも書いてあります。
これは正しいですが、人によってはお勧めできない飲み方です。
- 単純に摂取カロリーが増えるので太りやすい
- 水に溶かすより美味しい
上記が牛乳で飲むことのメリットですが、注目すべきはデメリットの方です。
牛乳で飲む場合のデメリット
良くないところは３つです。
- 牛乳に含まれる成分で下痢を引き起こす
- 吸収が遅れてしまう
- 余計な脂質を摂ってしまう
注意点１．牛乳に含まれる「乳糖」で下痢を起こしやすくなる
下痢を起こしやすくなるのは、一番の良くないポイントです。
牛乳を飲むと下痢をしやすくなる自覚がある方は結構多いんじゃないでしょうか？
牛乳には乳糖と言われる成分が含まれている
⇒日本人の多くはその乳糖を分解する酵素を持つ人が少なく下痢になりやすい
実はこの下痢、乳糖のせいだったのです。
この酵素の量は幼少期に決まってしまうためそこから増えることはありません。分解しきれなかった乳糖が下痢の原因となってしまうわけです。
少しずつ飲めば乳糖の影響も緩和されますが、人によってはおすすめできないので注意です。
乳糖は主に乳製品に含まれていて、ヨーグルトなどもその一つ。
ヨーグルトの食べ過ぎでお腹を壊してしまった経験がある方もいるのではないでしょうか。
乳製品の摂取の際は気を付けたいところです。
注意点２．吸収が遅れてしまう
牛乳は消化・吸収が緩やかなものです。
筋トレ後にプロテインを飲む場合、筋トレ後のゴールデンタイムと呼ばれる30分間は、体が急激に栄養を欲している状態です。
そんな時に牛乳で飲んでしまうと吸収が緩やかになってしまい折角のゴールデンタイムの効果が薄れることに繋がります。
その上そのプロテインがホエイプロテインだと吸収が早いホエイの良さを消してしまい大きなデメリットとなります。
注意点３．余計な脂質を摂ってしまう
牛乳には脂質が多く含まれています。
上でも話しましたが、脂質は良くない栄養素で、脂質を摂りたくないからこそのプロテインであるのに、元も子もないですよね。
プロテイン自体、もともと余分な脂質を抑えているものなので牛乳で溶かすことによってその特徴が失われてしまうため適しているとは言えません。
あくまでも太りたい方には牛乳がおすすめ
基本的には水で溶かす方が吸収しやすいというだけで、お腹を壊すことが無ければ牛乳で飲んでもOKです。むしろ可能なら牛乳がおすすめ。
一度に大量の牛乳を飲みすぎると下痢になりやすいため、その点だけ注意しましょう。
あくまでも牛乳で飲むのはデメリットが多いだけで、太るための推奨は牛乳ですので、そこは勘違いしないように。
下痢をしてしまうと折角のプロテインが無駄になってしまう？
ここまでで消化不良や下痢について触れていた場面がありましたが、プロテインを飲む時に一番大切なのは下痢をしないことです。
プロテインを飲んでも下痢をすれば何の意味もなく、むしろ逆効果。
- 下痢は栄養を吸収できていない証拠
飲む際は下痢に注意してください。これは絶対です。
プロテインを飲んでも消化不良を起こしてしまえばプロテインの効果は得られません。これは忘れないようにしてくださいね。
ガリガリはプロテインを使って太る：まとめ
当記事ではプロテインの特徴と種類、それぞれの効果や、飲み方のあれこれをお伝えしていきました。
吸収率が低いガリガリ体質な人が太るにはプロテインが必要不可欠です。使わなければ太れないということではないですが、基本的には利用推奨です。
そして選び方の結論としては、糖質が多めな増量に特化したプロテインで飲み方に注意して下痢をしないように飲むことが出来るプロテインでしたらなんでもOKです。
是非、ご自身に合ったプロテインで太ることにチャレンジしてみましょう。
