はい、間違いではないし嘘じゃないです。
ただ、筋肥大に大切なのは筋トレ直後の栄養摂取だけじゃありませんよ。
- ゴールデンタイムとは？
- ゴールデンタイムは24時間継続する！？
- 効果的なプロテイン摂取方法
筋トレ後の30分～45分の「ゴールデンタイム」だけを意識して食事しているようではダメ。
当記事では本当のゴールデンタイムについて分かりやすく解説していきます。
タップできる目次
ゴールデンタイムにおける注意点
ゴールデンタイムとは、筋肉トレーニングによって破壊された筋肉が修復しようとして栄養を摂りこみやすくなっている状態のことです。
一般的にこれは筋トレ後の30～45分間のこと。
このタイミングにたんぱく質などの栄養を摂ることが、最も筋肉が発達しやすいと言われていますし、その際にプロテインを飲むことを意識している方も多いですよね。
これは皆さんが周知のとおり事実であり嘘ではありません。
ですが、実はゴールデンタイムはそれだけではないです。
筋トレ直後のゴールデンタイムだけに目を向けるべきではない
はい、上記のような方は筋肉大きくなりません。
・・・言いすぎましたが、筋トレ後だけに意識して栄養を摂っていると筋肉の発達は少ないのは事実。
たしかに最も大切なのは筋トレ後の30~45分以内ですが、実はそれだけではありません。
ゴールデンタイムの勘違いとは？
- 体が栄養を欲しているのは筋トレ後24時間
- 筋トレの前にも栄養補給は必要
それぞれ簡単に解説していきます。
ゴールデンタイムは２４時間続くと考えるべき
筋トレ後の30～45分間のゴールデンタイムが過ぎればあとは栄養が必要ない？
そんなわけがありません。
- 栄養を欲しているゴールデンタイムは24時間続く
カナダのマクマスター大学での研究結果で、筋トレ後の24時間はたんぱく質の合成率が増加することが分かっています。
よく考えてみてください、それまで体が急激に栄養を欲していたのにも関わらずいきなり不要となるわけがないのです。
筋トレ後は急激にたんぱく質の合成率が上昇し、1時間以降は上昇率が減少していくものの24時間は継続する
ということです。
この事実を知らずに、筋トレ直後だけプロテインを飲めば良いと勘違いしている方は多いはず。
これが分かったうえでその時間が過ぎてもプロテインを利用するのとしないのでは、明らかに大きな差が生まれることでしょう。
筋トレ後だけでなく筋トレ前にも栄養が必要
筋トレ前の栄養補給も大切であり、空腹な状態でのトレーニングは危険です。
理由は単純。
筋トレ中には、筋肉の分解と合成が同時に行われていて、この合成の際にはたんぱく質が必要不可欠なためです。
この際の栄養が不足していると筋肉は合成ができず、分解しか行われません。
これにより筋肉の発達はおろか、逆にやせ細ってしまう原因となるのです。これは、俗にいう「カタボリック」といいトレーニーの最大の敵です。
カタボリックを防ぐためには？
- カタボリック（筋肉の分解）を防ぐには血中アミノ酸濃度を高めるべし！
筋トレ中は体内のアミノ酸が使われます。
このアミノ酸が不足してしまうと、体は筋肉を分解することで体内のアミノ酸濃度を高めようとします。
「分解＞合成」となってしまうと、筋肉量が落ちてしまうのは想像できますね。
これを防ぐには先ほども言った通り、筋トレ前に血中のアミノ酸濃度を最大限高めておくことが大切。
案外この筋トレ前こそ、本当のゴールデンタイムと言えるかもしれませんよ。
ゴールデンタイム以外の時間もタンパク質は必要
何度も言いますが、筋トレ直後だけプロテインを飲んでいるという方は注意です。
ホエイプロテインがいくら吸収速度が速いからって、飲んでから一瞬で吸収することができるかと言ったらそうじゃないですよね。
案外トレーニング直後に飲んでも、人によっては吸収が遅かったりする場合もあったりと人によってもさまざま。
だからこそ筋トレ前のプロテイン摂取が大切だということになりますが、さらに大事なのは1日に必要なたんぱく質が摂れているかどうかです。
1日に必要なたんぱく質の摂取量は体重による
たんぱく質の必要摂取量は体重1kgあたり1gなので、体重65kgの人であれば65gが目安摂取量。
そしてアスリートなどの激しい運動などを頻繁にする人は2倍の量が必要となります。60kgの人ならば120gですね。
筋トレをする人の場合なら、筋トレ日、休息日に関わらず体重の2倍を目安にしてたんぱく質を摂るべきです。
ゴールデンタイム以外での食事も圧倒的に大切
筋トレ直後のゴールデンタイムよりも、1日に必要な量のたんぱく質がしっかり摂れているのかという点を意識するべきです。
筋肉の組成にはアミノ酸の元であるたんぱく質が必要不可欠です。
いくら筋トレ直後にプロテインを飲んだからと言って、トータルの栄養素が不足してしまえば筋肥大の効果は十分に得られません。
プロテインを筋トレ後にしか飲まないという方で、思ったように筋肉が発達していかないと悩んでいる方は、プロテインを飲む回数を増やしてみることをおすすめします。
筋トレする際のプロテインの飲み方
ここまでのことを踏まえて、より効率的に筋トレの効果を得るためのプロテインの飲み方は以下。
プロテインを飲むタイミングと注意点
- 筋トレの45分前
- 筋トレした後にできるだけ早く
- 1日の摂取量以上を守る
結論としては上記の事を意識して飲めばOKです。
筋トレ前後はできるだけプロテインを使うべし
筋トレ前に飲む場合、具体的には45分～60分前に飲むのがベストでしょう。
なぜならプロテインを飲んでから体にたんぱく質が吸収され、血中アミノ酸濃度が高まるピークまでにそれぐらい時間がかかるためです。
また、筋トレ前後はたんぱく質をできるだけ多めに摂ることも推奨であり、大体40gが適切です。
これはかの有名な日本のボディビルダーの山本義徳さんもおっしゃっていることですので、信ぴょう性は高いでしょう。
山本義徳さんやはり実際に筋トレで成果を上げている方のお話は非常にためになりますね。
1日の摂取量は必ず守る
最大限筋肉の発達を促進したいのならば、1日の摂取量以上は摂っていくことをおすすめします。
本気で筋トレをしている人の中でたんぱく質の摂取量を意識していない人は一人もいないのではないでしょうか？
それほど大切なことです。
そこまで本気で筋トレをしているわけではない人でも、
- 筋トレをした日は体重の2倍
- していない日は体重の量以上のたんぱく質
を、出来るだけで良いので意識的に摂るようにしましょう。
もっと詳しいたんぱく質の摂取量については下記記事で解説してます。
ゴールデンタイムは嘘じゃない。それだけ意識するのが間違いなだけ：まとめ
筋トレ後30分間がゴールデンタイム、これは嘘ではなく本当。
何度も言うようですが、それだけを意識しても筋トレの効果は得られません。
本記事の結論は、
- 筋肉の合成が高まるのはゴールデンタイムだけじゃない
- 効果は24時間継続する
- 筋トレ前にもタンパク質を補給し血中アミノ酸濃度を高める必要がある
こういうことですね。
そして、
毎日のたんぱく質摂取量を必ず守ることにも注意する。
正しいゴールデンタイムを知ってさらに筋トレを効率的に行えると良いですね。
