このページでは上記のような「何から始めて良いか分からない」筋トレ初心者に向けて自宅トレで必要なものとそれを使ったおすすめ筋トレメニューを解説します。
ジムに行きたいけど行けない色んな理由がある中で僕自身も筋トレを始めた当初は家でトレーニングしてました。
半年ほど自宅で筋トレを続けた後、ジムに通い続け筋トレ歴は4年弱になりました。今では初心者の方に説明できるぐらいに知識はついたので経験を元にまとめます。
こんな人間が書いてます
ガリガリでしたが変わりました安心してください。ジムに行かなければ満足なトレーニングができないなんてことはなく、3種類ほどの器具があればOKです。
自宅トレで揃えるべき器具３つ
- ダンベル（可変式）
- ベンチ台（角度調整可能）
- 懸垂マシーン
この3つの器具があれば、全身鍛えることができます。
タップできる目次
自宅トレで必要な器具とおすすめ筋トレメニュー
- 可変式ダンベル
- ベンチ台
- 懸垂マシーン
こちらの3種類の器具さえあれば半年～1年は自宅で十分にトレーニングできます。
可変式ダンベル：7,000~15,000円
ベンチ台：10,000円~15,000円
懸垂マシーン：7,000~14,000円
ここから先はそれぞれの器具の使い方やおすすめのトレーニングメニューを解説します。
可変式ダンベル｜おすすめの種目
自宅で筋トレする場合何種類もダンベルをそろえる必要はなく、一組買えば複数の重量を扱うことができる可変式ダンベルがありますので、必ずそちらを選びましょう。
体験談ですが10kg（片手）までだと早い段階で物足りなくなるので上限15～20kgまでのセットがおすすめです。
ダンベルでできる筋トレメニュー例はこちら
- アームカール⇒腕
- フレンチプレス⇒腕
- ダンベルロウ⇒背中
- サイドレイズ⇒肩
- スクワット⇒脚
ということでダンベルを使った筋トレメニューのやり方を紹介していきます。
ダンベルのおすすめ筋トレメニュー
- 二頭筋で持ち上げる意識
- 落とさない程度にふんわり握る（握力を使いすぎない）
- 反動は使わない
- 背筋を伸ばし体幹を固定
- 肩を動かさない
- 動かすのは肘関節だけ
- 腕を伸ばした際に三頭筋の収縮を意識
- 最初は軽い重量からチャレンジ
- 斜め後ろに引くイメージ
- 腕ではなく背中で引く
- 引くときは背中を丸めない
- 腰～首元が一直線になるように
- 胸を張る
- 手首を固定
- 首と肩がすくまないように
- 腕をあげすぎない
- 背中を曲げない
- 腰を突き出すようにしゃがむ
- 膝を前に出しすぎない
- 目線は前or斜め下
必須中の必須器具のダンベルで行うおすすめの種目はこのあたりです。
何度も言うようですが必ず可変式ダンベルを用意してください。
参考：おすすめの可変式ダンベル
僕が使っていた可変式ダンベルです。3種類のセットがあります。
- 10kg×２
- 15kg×２
- 20kg×２
ベンチ台（高さ調節有り）｜おすすめの種目
ベンチ台も自宅トレに絶対に必要です。ダンベルとベンチ台の組み合わせですべての部位のトレーニングが可能になります。
購入の際は、必ず角度を調整できる商品を選んでくださいね。
理由は、インクライン系（傾斜を付けて行う）の種目が重要であり種目数も多いためです。
ベンチ台が主に使われる種目はこちら
- ダンベルプレス⇒胸
- インクラインダンベルプレス⇒胸
- ダンベルフライ⇒胸
- ショルダープレス⇒肩
- ブルガリアンスクワット⇒脚
- レッグレイズ⇒腹筋
ここからはダンベルとベンチ台を使ったおすすめのトレーニングメニューのやり方を紹介していきます。
ダンベル＆ベンチ台のおすすめ筋トレメニュー
- 腕の角度は９０度に
- 胸を張り背中を寄せて下げる
- 手首を反らせない
- 肘が伸びるまでダンベルを上げない
- 肩の位置を固定（肩を前に出さない）
- ベンチ台に角度を付ける
- 角度が付く以外は上のフラットダンベルプレスと同様
フラットでもインクラインでもOKです。両方行ってください。
- 腕は90度より開く
- ただ、腕を伸ばしすぎない
- 余裕がある重量で行う
- 胸でストレッチ～収縮を意識
- ベンチ台の角度は90度より少し寝かせる
- 肩甲骨を寄せない
- 浅く腰掛けない（深く腰掛ける）
- ダンベルを上げ切らない
- 姿勢はまっすぐに
- 台にかけた脚の膝を落とすイメージ
- 上がる時かかとを押す意識
- ベンチとの距離はやりやすい位置で
- 前足の膝を内側に入れない
- 持っている腕が疲れる人はリストストラップを使う
- 負荷の量は膝の曲げ具合で調整
- 呼吸を止めない
- 息は上げるときに吸って下げる時に吐く
- 腰を反らない
- 反動を使わない
参考：おすすめのベンチ台
これは僕が使っているベンチ台です。
ワンタッチで角度調整できて安定感もあるので失敗したくない人はコレがおすすめです。
懸垂マシーン｜おすすめの種目
懸垂マシーンは文字通り懸垂をするための器具ですが、背中を鍛えるためのトレーニングの中で「懸垂（チンニング）」は最強の種目です。
自分の体重を腕と背中で支える、その高い負荷が筋肉の発達に欠かせません。
（自宅にぶら下がれる場所があってそちらで懸垂ができれば用意しなくてOKです）
懸垂マシーンで出来る主な種目はこちら
- 懸垂（チンニング）⇒背中
- ディップス⇒腕＆胸
- ハンギングレッグレイズ⇒腹筋
ということで懸垂マシンで行うおすすめのトレーニングメニューを紹介していきます。
懸垂マシーンを使ったおすすめ筋トレメニュー
- 動作前に入念に準備運動する（肩や腕）
- 肩幅より広く握る
- 胸に引き付けるイメージ
- 回数が出来ないときはジャンプして上がり耐えながら下ろす
- 三頭筋（二の腕）を意識
- 肩・首を出来るだけすぼめない
- 上半身をやや前傾に
- 背中を丸めない
- 回数出来ない時はジャンプして上がり耐えながら下がる
※本来は上にぶら下がって行いますが腕に効きやすいので動画のように肘を付いて行うのがおすすめ
- 上げるときは速く、下げる時はゆっくり
- 脚は下げすぎない
- 辛い時は膝を曲げて動作する
- 負荷を上げたい時は膝をまっすぐにして行う
懸垂マシーンを使った種目は少ないですが、それを含めても懸垂という種目が筋肥大に本当に大切なので今回用意するべき器具として紹介しました。
懸垂をやりこむだけで上半身が整いますよ。
参考：おすすめの懸垂マシン
ものによってはぐらつきがあって安定しないものもあるので、安価すぎるものには注意です。
僕が使っていた懸垂マシンは安定感あって4年弱経った今でも壊れていないのでおすすめです。
その他の余裕があれば買っておきたい器具
アブローラー
| 価格目安 | 1,800円弱 |
|---|---|
| おすすめ度 |
腹筋ローラー（アブローラー）はピンポイントで腹筋を鍛えられます。
効率的に腹筋を鍛えられるので、値段もかなりお手頃ですし余裕があれば買いましょう。
ちなみに、1000円ほどのものでもすぐに壊れたりしません。
防音マット
| 価格目安 | 4,000円弱 |
|---|---|
| おすすめ度 |
ベンチ台の下に滑り止め用として敷く防音マットです。
台に寄りかかるトレーニングを行った時に滑る場合があります。
そうなると筋トレしづらいですし、床も傷つきますのでマットは意外に大事。
腕立て伏せ、腹筋などの自重トレでも役立ちます。
