これから筋トレを本格的に始める・筋トレ始めたけど中々筋肉が大きくならない…
そんな人に向けて改めて知っておきたい「筋トレ基礎知識」を８つ紹介します。
間違った知識での筋トレは、効果が半減したり意味のない筋トレになってしまう危険も・・
筋肉が大きくならない理由は筋トレの基本ができていないからです。
成果が出なくて挫折・・なんてもったいないですからね。
当記事で紹介するポイントを意識して筋トレをすれば、同じ時期に始めた友人とも差をつけられるかも？
ということで、「筋トレの初心者が押さえておきたいコト」を解説していきます。
- 筋トレの効果を高める食事
- トレーニングのポイント
- プロテイン・サプリの注意点
タップできる目次
筋肉が大きくならない人の対処法は筋トレの基本を知ること
筋トレで筋肉を大きくしたいならの基礎中の基礎として覚えておいて欲しいことはこちら。
- 体はそう簡単に変わりません
- 高重量を意識したトレーニングを
- トレーニングよりも食事が大切！？
- タンパク質摂取量を守る
- 筋トレは休息あってこそ！
- 筋トレは適度な筋肉痛を目指す
- プロテインの種類で成果は変わらない
- サプリを信用しすぎるな！
それぞれざっくりピンポイントで解説します。
もう知ってるよ！なんてのは読み飛ばしてくださいね。
１.体はそう簡単に変わりません
まず一番最初に理解しておくべきことは「筋肉はそう簡単に大きくならない」ということ。
筋肉は少しづつ少しづつ肥大していくものです。
なので、
- 一ヵ月かなり頑張ったのに全然変わってない・・
- 自分は向いてないのかな・・
そんな風に思って筋トレをやめてしまうなんてことはもったいないですので、予め押さえておきたいところです。
とはいえ、例外もあります。
あくまでも筋肉はそう簡単に大きくならないという話ですね。
２．高重量を意識したトレーニングを
筋肉を大きくしたいなら高重量を意識したトレーニングをします。
高重量×低回数が基本。
ここでいう高重量は人によって変わります。目安は、10回弱をギリギリ上げられる重量と言われてます。
さらに具体的に言うと…
「1回上げるのに80%の力を使う重量」が筋肥大に良いと言われてます。
80%以下でも初心者レベルなら筋肉は大きくなるし、90%でもしかりです。
あくまでも目安として考えておきましょう。
ただ、高重量が全てではなく低重量でも条件によっては筋肥大するという研究報告もあるんですよね。
３．トレーニングより食事の方が大切！？
筋肉が大きくならない人にありがちなのは、トレーニングは一生懸命やるけど食事が疎かなところ。
食事あってこそ効果的な筋トレです。
肝心の栄養が無ければ、筋肉は大きくならないし体も大きくならない・・！
筋トレをする上で一番大切なことですね。
こういうのは大抵食事で差がついてます（もちろん体質の面もあります）。
筋肉を大きくする食事のポイント
- 増量期を設ける
- 消費カロリー＜摂取カロリーを毎日意識
- 筋肉の材料（タンパク質）をしっかり摂る
- 炭水化物を沢山摂る
特に大切なのはこのあたり。
それぞれの理由だったりについては下の記事で解説しています。
４．タンパク質の推奨量を守る
筋トレで筋肉を大きくしたい人が摂るべきタンパク質の量は、体重×2倍の量/日です。
60kgの人だったら120gが1日に必要ということになります。
タンパク質の役割当然しっていることと思いますが一応説明すると・・
- タンパク質が体に入る
- 「アミノ酸」に分解
- 血液に乗って筋肉等に運ばれる
- それを材料として、筋肉は成長する
こんな感じ。
タンパク質（アミノ酸）が不足すると折角の筋トレの効果が半減してしまうことも・・！
また、正しい量を摂ることも大切ですが、正しい摂り方で摂るのもかなり大切。
摂り方のポイントは、「ドカ食いせず均等に摂ること」です。
これだけ意識していれば大分違うのでおすすめ。
たんぱく質を摂れるプロテインなども使って効率よく摂取していきましょう。
５．筋トレは休息あってこそ！毎日やるものではない
筋トレはただやれば良いというわけではありません。
筋肥大を高めるには、トレーニング後の休息がとても大切です。
筋トレをしたら、その部位は回復仕切るまではきっちり休ませるべき。
筋肉の回復を待たずしてトレーニングをしてしまうのは避けましょう。
トレーニングのやりすぎはオーバートレーニング症候群の原因になる。
これは、アスリートによくある病気の一つ。
オーバートレーニング症候群になってしまうと、回復が思うように出来なくなり、筋肉を大きくするどころの話ではなくなります。
トレーニーにとって最悪の状態なのでやりすぎは禁物です。
かなり重度になると、数か月～半年単位で休養が必要になることもあります・・。
６．筋トレの翌日に「適度な筋肉痛」を目指す
トレーニングをどれぐらいやったら良いのか分からないという人は「筋肉痛」を基準にすればOKです。
翌日適度に痛みがある程度で十分。
バキバキな筋肉痛になる必要は全くありません。
筋肥大は筋肉痛が全てではないです。
痛みが無くても、正しく負荷が与えているなら問題はありませんよ。
ただ、それだと本当に筋肉に効いているのか分かりづらいので、やはりおすすめは適度な筋肉痛を目指すことですね。
７．プロテインの種類で筋トレの成果は変わらない
プロテインはたくさん種類がありますよね。
筋トレ初心者でどれを使ったら良いか分からないという人はたくさんいるはず。
ここだけの話、プロテインはどれを選んでも「同じ」です。
プロテイン毎にいろんな付加価値を付けられていますが、あまり惑わされないようにしましょう。
マルトデキストリン・・ビタミン・・まあ初心者にとっては訳の分からない成分だったりが強調されてることが多いですよね。
プロテインはあくまでタンパク質を摂取するもの！他の栄養素はおまけ程度で考えよう
タンパク質が英語でProteinですし、利用するのはあくまでも食事で摂りきれなかったタンパク質の補完というのが目的です。
「ならタンパク質の量を重視して買えば良い？」
⇒答えはNOです。
理由は単純でどのプロテインもタンパク質含有量はそこまで変わらないからです。
プロテインは味・価格重視で決めるべし
ホエイプロテインであれば、好みの味・妥協できる値段、この二つで選んでしまってOKです。
嫌いな味なら飲むのが苦痛ですし、高いと買い続けづらいですしね。
好きな味のプロテインを飲むのが一番良いですよ。
見分け方は簡単。
普通のプロテインは、大体30gあたり（1食）20gほどのタンパク質が含まれています。
増量プロテインはタンパク質が抑えられているので、すぐに分かるはず。
とはいえ増量プロテインはそこまで種類がないので、間違えることも少ないかと思います。
８．サプリを信用しすぎるな
サプリは所詮サプリだということも忘れずに。
サプリは日本語で「補うもの」という意味で、筋トレで使われるサプリメントも同じ意味合いです。
サプリを飲んだからと言って筋トレの効果が倍増する・・なんてことは絶対に有り得ません。
よく、「飲んだだけで腹筋バキバキに！」「プロテインの何十倍も効果がある！」みたいな謳い文句で宣伝されているサプリメントがありますが・・
信じないでください。そんなうまい話ありません。
サプリメントが効果がないというわけではありません。もちろん意味のあるものもたくさんあります。
マルチビタミンだとかクレアチンだとか・・
いろいろありますが、初心者のうちはそこまで気にしなくて良いように思います。
後々、「自分に足りないのはコレかな」みたいに分かってくるまでは使わなくてもOK。
そんなことよりも筋トレ初心者はまず、「筋トレと食事」を徹底するべきです。
筋肉が大きくなる要因の大半が上記の二つですので。
まとめ:基本を押さえて筋肉を大きくしよう
ということで、「筋トレの基礎知識！初心者が押さえておくべき８つのコト」について解説しました。
ある程度どんなトレーニングをしたら良いか、どんなことに気をつければ良いのか分かって頂けたかと思います。
意味のない筋トレにならないためにも、正しいやり方でボディメイクしていきたいところです。
