こんな人のために、疲労回復方法について解説します。
疲れが取れていないと、筋トレをしたいのにあまり乗り気になれなかったりしますよね。
そんな人が気を付けるべきことの結論はこちら。
バランスの良い食事をしつつ、質の良い睡眠を確保するべし
ものすごい基本的なことですが、これが一番大事。
そして、この「食事」と「睡眠」の中にも細かい注意点などあります。
このぺージでは、そのあたりの注意点について触れつつ効率的な疲労回復方法を解説します。
- 筋トレで疲労が溜まる原因
- 食事において気を付けること
- 質の良い睡眠を取る方法
タップできる目次
筋トレで疲労が溜まる原因
筋トレによって疲労が溜まる原因で有力な説はこれです。
- トレーニングで使われたエネルギーの不足によるもの
- 筋肉の修復が思うように出来ていない
よく、疲労は乳酸が溜まったせいだと勘違いしている人が多いですが、間違いです。
これは１９００年代の考えで、今ではこの説を覆す研究報告もたくさんあるようです。
乳酸は疲労が溜まる原因「ではない」
筋肉動かすには「グリコーゲン」と言われるエネルギーが必要です。
このグリコーゲンを分解する時に一緒に作られるのが乳酸。
乳酸は運動後３０分ほどでなくなるので翌日以降に溜まることはありません。
乳酸は作られた後違うことに活用されるので残ることは無いんですね。
だからこそ疲れの原因としては考えられないわけです。
筋肉を動かすためのグリコーゲンが不足することが疲れの原因
疲れの原因は単なるエネルギー不足なんです。
力の源がなければ動けないですからね。
考えてみれば当然の話です。
車だってガソリンが無ければ動けませんし、人間も同じです。
筋肉の修復（回復）が遅れていることも原因の一つ
筋トレは筋肉を壊す行為です。
その壊した筋繊維を修復し、回復させることで筋肉は大きくなりますよね。
この回復の遅れも疲れが取れない原因になっている可能性があります。
疲れをいち早く取るにはいかにこの回復を早めるかもカギになってきますね。
筋トレの疲れが取れない時の対処法【食事編】
疲れが取れない人に意識してほしい食事のポイントはこちら。
食事で注意したいポイント
- エネルギー源である炭水化物をしっかり摂る
- 筋肉のもとになるタンパク質を既定の量摂る
- ビタミンは疲れを癒すために超大切
全て同じくらいに重要なことです。
つまり、全てが合わさることで本来の効果が得られると思ってもらえればOKです。
エネルギー源である炭水化物をしっかり摂る
炭水化物はめちゃくちゃ大切。
なぜかというと、炭水化物＝糖質＝エネルギー源だからです。
糖質を取り入れると、体内で分解され「グリコーゲン」になり筋肉に補給されます。
炭水化物は大事な大事な筋肉のエネルギー源ということです。
疲れが取れない人は、ご飯・パンなどの主食をしっかり食べましょう。
筋肉の元になるタンパク質を既定の量を摂る
筋肉の維持・向上のためにはタンパク質が必要不可欠。
タンパク質が不足してしまうと、筋肉は発達するどころか衰退していきます。
筋トレをしている人は、体重の２倍の量を目安に摂りましょう。
60kgの人なら120g。
この量を1日に摂るのが良いとされてます。
炭水化物同様、筋肉を修復するために大切な栄養素なので意識しましょう。
ビタミンは疲れを癒すために超大切！？
ビタミンはさまざまな疲れを癒すための重要な栄養素です。
炭水化物やタンパク質等を効率的に利用するためのものと考えてください。
ビタミンは車で言うエンジンオイルのような役割です。
エンジンオイルがないとエンジンはスムーズに動きませんからね。
ビタミンはエンジンオイルのような潤滑油の働きをしてくれるんです。
そんな人が意識して食べてほしいのはズバリ野菜です。
筋トレする人は、炭水化物やタンパク質だけを意識しがち・・
同じようにビタミンなどの補助的な栄養素もめちゃくちゃ大切なんですよ。
疲れが取れない人こそ、野菜を意識して食べるべきです。
トレーニーの中では「マルチビタミン」と呼ばれるサプリを摂る人も多いです。
飲むだけで簡単に補えるので、そういったサプリを活用するのも良いですね。
筋トレで疲れが取れない時の対処法【睡眠編】
疲労回復のカギ、二つ目は睡眠ですね。
疲れを取るには睡眠が大切なことは誰しも分かっているかと思いますが・・
ただ長く寝ればOKというわけじゃなく、大切なのは睡眠の「質」です。
疲れがあまり取れない人は睡眠の質が悪くなってしまっている可能性が高いです。
睡眠の質にも意識を向けてみましょう。
質を高めるためのポイントはこちら。
- 規則正しい生活をする
- できるだけリラックスした状態で入眠
- 寝る直前は食事を控える
規則正しい生活をする
夜更かしなどで寝る時間がバラバラとかは注意。
大切なのは、「できるだけ同じ時間に寝て同じ時間に起きること」
自然なリズムを作ることで、身体にとってのルーティーンとなり質の良い睡眠に繋がります。
寝つきがあまり良くないという人にもリズムを作ることはおすすめ。
決まった時間に寝ると、その時間で体は寝る準備を始めますからね。
寝つきを良くするのも、睡眠の質を上げるポイントになるんです。
できるだけリラックスした状態で入眠する
いかに覚醒モードを睡眠モードに切り替えることができるかも大切。
夜になると人間の体は自然に寝る準備（睡眠モード）を始めます。
この時に交感神経を刺激するようなことをすると睡眠モードに入るのを阻害。質の悪い睡眠に繋がります。
例えば…
- スマホだったりの明るい画面見る
- 寝る前にカフェインを摂る
こういうのは脳や神経を刺激するので良くないです。
寝る直前の筋トレなんてもってのほかなので注意です・・。
好きな音楽を聴いたり、読書をしたり、ストレッチをしたり。控えめに活動をしつつリラックスした状態を作りましょう。
寝る直前はできるだけ食事を控える
たくさん食事を摂るのは寝る二時間前ぐらいに終わらせましょう。
寝る直前に食べると、睡眠の質は下がります。
食事を控えて内臓の負担を減らすことが大切です。
とはいえ睡眠中は成長ホルモンが出るので筋肉を大きくする大事な時間。
この時筋肉の材料であるタンパク質（アミノ酸）が不足すると、筋肉の成長が遅れます。
だからこそ筋トレをしている人は、寝る前にプロテインを飲む人も多いはず。
この場合は、直前ではなく少なくとも30分～1時間前に飲んでおくと良いです。
睡眠の質を上げることと筋肉を成長させることのどちらを徹底するべきか難しいところですね・・
正直どっちも大切なので、寝る直前の食事を控えることだけでも意識しておくのが良いかもしれません。
疲れが取れない人はバランスの良い食事と質の良い睡眠を！
疲れを取る基本的なことを忘れないでください。
いくら筋トレが健康的なことだったとしても、このあたりの基本ができていなければ逆効果です。
「食事」と「睡眠」この二つが最強最善な疲労回復の手段です。
回復も筋トレの一環。
トレーニングの効果を最大限高めるためにも意識したいところですね。
