そんなあなたに「痩せ型のガリガリ体質が太る方法」を僕の経験を元に解説します。
当記事を読めば太るために何をするべきか明確に分かります。ガリガリで悩んでいる人は、是非参考にしてください。
筆者の経験談
65kg⇒84kgガリガリな僕でも半年で20kg近く太ることができました。
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- 元ガリガリが20キロ太った方法
- 特に効果があった方法を5つ紹介
- 筋トレをしてカッコよく太る
痩せ型のよくある疑問
これの答えは、
ガリガリな人は、食べた物が体に取り入れられず無駄になっているから
本当にしっかり食べているのなら、ほぼ間違いなく食べた物を吸収しきれてません。
もしくは消費カロリーが高いために、それ以上の食事が必要な可能性もあります。
つまり食べても食べても太れない人は食べ方を変えれば太れる可能性が高いです。
これを踏まえてガリガリ向けの太る方法を解説していきます。
タップできる目次
ガリガリが太る方法５つ
ガリガリが太る方法は５つです。
- 1日3食+間食を徹底
- 胃に負担が掛かる食事を控えて、下痢を無くす
- 毎日プロテインを飲む
- 筋トレを行う
- 寝る前に腹持ちが良いものを食べる
１．1日3食+間食を徹底する
一日三食は基本中の基本であり最低ラインの食事量。
ガリガリが太る方法は、3食と「プラスαの食事」、つまり間食です。
間食のメリット２つ
- 基本の3食が少なめでも、総合的に摂取カロリーが増えやすい
- 食事を分けて食べる事で脂肪燃焼を防ぐ
大多数に当てはまることですが、ガリガリで体重が増えない人は思っている以上に「食事量」が少ないという話。
太るにはまず材料になる栄養をしっかり補給することが大前提ですからね。
その上3食のみですと、食事の間隔が空くので空腹状態が続きます。
食事の間隔が空くと組織の分解、つまりは脂肪の燃焼が進む！
ガリガリは空腹に注意
人は栄養が足りないと、筋肉や脂肪を分解してエネルギーに変換します。
少食な方は、基本の３食の量を減らしてでも間食をしましょう。
食べた物にもよりますが消化速度の関係上、最後の食事から3時間以内にお腹に何か入れておく意識です。
２．胃に負担が掛かる食事を控え、下痢を無くす
下痢は栄養を適切に吸収できていない証拠です。
ガリガリな人で、
- 下痢をしやすい
- 頻繁に下痢をしている
という方は確実に下痢をなくすために「食事の見直し」が必要。
僕が行った見直し4つ
- スナック菓子を一切やめる
- 高カロリー食品をなるべく控える
- 1度の食事で食べ過ぎない
- 胃腸の機能を整えるサプリを摂る
ガリガリな人は体に影響が出ないのでなんでも好きなだけ食べてませんか？
偏った食生活は逆効果ですよ。
胃に負担が掛かる食事は、吸収率を下げることに繋がります。
また、「たくさん食べないと」という思いから1食で限界まで食べるのも効果ないので止めてください。
消化不良を無くすための食事こそが、太るためのポイントです。
胃腸のキャパを上げる方法
胃腸を最善の状態にするためにエビオス錠というサプリも頻繁に飲むようにしてます。
エビオス錠は必須ではないですが、下痢に悩んでいるのなら使う価値は大いにあります。
ボディビルダーなどのトレーニーでも利用している人は多く、胃腸が弱い方の味方です。
僕は胃に負担を感じた時に飲むようにしてます。安いですしおすすめ。
３．毎日プロテインを飲む
経験上プロテインの有無は体重の増えやすさに大きな差が出ます。ガリガリな人は毎日プロテイン飲みましょう。
3食の合間に摂る間食としても使えます。
- 少食で全然食べられない
- 学校、職場で食べる暇がない
こんな人にも飲むだけで良いプロテインはおすすめです。
ガリガリにおすすめのプロテイン
太りたい人に最適なのが炭水化物が多いゲイナープロテインと呼ばれる増量用プロテインです。
どれを買えば良いか迷う人は「マイプロテインのウェイトゲイナー 」をおすすめします。
現行で1番安いですし美味しいです。amazonに売ってます。
飲むタイミングと注意点
- 食後に無理やり飲まない
- 一食分のカロリーが高いものは分割して飲む
摂取カロリーを底上げしようと、食後に飲むのは基本的に止めた方が良いです。
ただ飲めば良いというわけでなく「胃に負担をかけずに飲めるか」がガリガリには大切なポイントになります。
飲むタイミングは、
- 朝食と昼食の間
- 昼食と夕食の間
- 就寝前
などに間食として飲みます。
牛乳に溶かせばカロリーの底上げになるのでおすすめです。
飲むだけなので圧倒的に楽ですし、小食な僕でも難なく続けることが出来ました。
関連記事:【コスパ最強】国産メーカーで1番安いおすすめプロテイン【レビュー】
４：筋トレをする
健康的な太り方、かっこよく太りたいのなら、筋トレは必須です。
脂肪よりも筋肉の方が体積当たりの重量が重いので、筋肉を大きくしつつ太る方が体重の変化も大きいですしね。
こんな筋トレがおすすめ
筋トレは「高重量低回数」を意識したトレーニングをしてください
要するに、筋肉を大きくするためのトレーニングをしなければいけません。
腹筋を100回だとか腕立て伏せを50回とかではないです。
少ない回数で筋肉の限界を迎えられるような筋トレをしましょう。
とはいえ中には「ただ太りたい」という方も一定数もいるかと思います。
気持ちはかなり分かりますし、僕自身初めは「肉を付けたい！」という一心で、頑張っていました。
ですが太るにつれてだらしない体になってきたので危機感から筋トレをすることにしました。
絶対的に筋トレが必要ではないですが、健康的に太るには必要です。
５：寝る前に腹持ちが良いものを食べる
人は寝てる時もカロリーを消費し続けます。
この時に栄養がないと筋肉や脂肪を分解するので、これを防ぐことが太る方法になります。
寝てる間の脂肪燃焼を防ぐために寝る前は腹持ちが良いものを食べましょう。
最悪腹持ちにこだわらなくてもOK。何かしら食べておくことが大切です。
寝る前に食べるおすすめな食べ物
牛乳、もしくは牛乳に溶かしたプロテインが特におすすめです。
牛乳は腹持ちが良く、カロリーが高いですしどこの家庭にもある手軽さが良いです。
そこにプロテインが入るとたんぱく質も増えてカロリーを底上げできるので最強です。
とにかくなんでも良いので食べてから寝ることを毎日意識していきましょう
ガリガリにおすすめの食事法
痩せ体質な人は太る方法を勘違いしている場合が多いです。
などとクソみたいなアドバイスをする人がいますが、圧倒的に間違いです。無視してください。
太るための食事方法
- 胃腸のためを想った食事で太る
- 太りやすい食べ物を食べる
- 毎日の摂取カロリーをしっかり計算し、把握する
食べるべきものを間違えないこと
ガリガリは食べる食品から気を使いましょう。
例えばコーラやポテチなどの一般的に言われるいかにも太りやすそうな食べ物はNG。
そもそもそれで太れるならガリガリで悩んでません。
脂質が多いような高カロリー食品は太りやすい。ですが、それは胃腸が強かったり栄養をため込みやすい人の話
僕たちのような胃腸が弱く吸収能力が低いガリガリには、それらを取り込めるだけの力がないので、食べてもそのまま排出されてしまうだけです。
僕も前まではポテチなどのスナック菓子を毎日食べてましたが、今ではかなり控えてます。
健康的な料理を意識して食べること
太れない人が太るには日本食などの健康的な料理をたくさん食べるのが1番太れます。
毎食徹底して和食にしなくても良いです。できるだけ意識してください。
日本料理がおすすめな理由
- 食材のバランスが良く、栄養価が高い
- 脂質が少ない
- お腹の負担になりにくい
日本食はガリガリの味方であり、積極的に摂って欲しい料理です。
和食でなくともできるだけ「脂質」が少ない食品を選ぶようにしてもOKです。
太りたい人におすすめの食べ物
- 白米
- パン
- 鶏肉
- 和菓子（団子、どら焼き、たい焼きetc）
- パスタ
- 魚料理
脂質が少ない食品は胃の負担が少ないので吸収しやすい！摂取した栄養全てを取り込みやすくなります。
魚やナッツ類などに含まれる脂質は体に良い脂質でカロリーを上げやすいのでおすすめです。
和菓子は脂質がほぼゼロで、糖質が多く太りたいガリガリにとって最高の相棒になることでしょう。
目標の摂取カロリーを決め、毎日オーバーカロリーを目指す
カロリー計算をせずに1ヵ月太るための食事を続けたとします。
体重が増えていなかった場合、「何が原因で太ることが出来なかったのか分からない」なんて事態になりかねません。
- 食べていた量が少ない場合⇒食事を増やす
- 食べているのに太れなかった場合⇒消化吸収をさらに高めることに意識を向ける
計算をしていないと上記のようなことが出来ないということですね。
あなたが太れない原因を理解して、次に何をするべきなのか知るためにもカロリー計算は必要です。
目標カロリーの設定方法
- 自分の消費カロリーを大まかに知る（消費カロリーを計算できるサイトはこちら）
- 1ヵ月で何ｋｇ太りたいのか考える
- それをもとに1日に必要なオーバーカロリー量を知る
カロリーは体重に換算できます。
細かい説明は省きますが、体重1kg増やすために必要なカロリーは7200kcal。
僕の場合ですと2.5ヵ月で9kg増量なので1日あたり800kcalほどオーバーできています（プロテイン様様）。
1ヵ月で2kg太りたいのなら消費カロリーに480kcalを足せば一日の必要摂取量がある程度分かりますね。
まとめ:ガリガリ男が太る方法
- 1日３食を基本として間にも食事を挟む
- 吸収しやすい食品をたくさん食べる
- スナック菓子や洋菓子を徹底的に控えて、極力胃に負担をかけない
- プロテインを飲む(胃の負担にならないように)
- 摂取カロリーの計算を行い、常に「消費カロリー」を上回る食事を
2～3ヵ月正しい方向で頑張ればほど太れるはずです。
僕自身ガリガリで相当悩みましたが、太る努力が欠けていた面もあると思ってます。
自分は太れないと諦めている方はかなり多いと思いますし、数か月前まで僕自身思っていたことです。
僕でも太れました。あなたも必ず太れますよ。
ガリガリで悩む全ての人を応援してます。
