そんなあなたに「ガリガリ体質が太る方法」を僕の経験を元に解説します。
当記事を読めば太るために何をするべきか明確に分かります。ガリガリで悩んでいる人は、是非参考にしてください。
筆者の経験談
65kg⇒84kg全く太れなかった僕でも半年で20kg近く太ることができました！
【2021/9追記】現在の写真
僕と同じように実践できればどんなガリガリもここまで変われると、はっきり断言できますね！
- ガリガリだった僕が半年で20キロ太った方法
- 太れないガリガリは食事内容を意識して太る
- 筋トレをしてカッコよく太るべき
タップできる目次
ガリガリはなぜ太ることができないのか？
- 圧倒的に食事の量が少ない
- 胃腸の消化吸収能力が低い
- 吸収しづらい食品ばかり食べている
- 消費カロリーが異常に高い
これらの細かい原因が合わさり最終的に「摂取カロリーよりも消費カロリーの方が大きくなってしまう」ために太ることが出来ません。
食べた物が無駄になっている可能性が高い
本当にしっかり食べているのなら、ほぼ間違いなく食べた物が吸収されずに排出されてしまってます。
もしくは消費カロリーが高いために、それ以上の食事が必要な可能性もあります。
とはいえ、いくら代謝量が高いと言ってもそこまで普通の人と差はないかと思います。
実際僕も、異常に汗っかきですし代謝はかなり良いですが成人男性の平均的な必要摂取カロリーを目安に食事をして、問題なく太れましたので。
この基本を抑えつつ、僕が太るために行ったことを解説していきます。
ガリガリが確実に太る方法！するべきことは４つ
僕が何をしてここまで太れたのか紹介していきます。
- 1日3食+間食を徹底
- 胃に負担が掛かる食事を控えて、下痢を無くした
- 毎日プロテインを飲む
- 【超重要】筋トレを行う
１．1日3食+間食で摂取カロリーを効率的に底上げ
一日三食は基本中の基本であり最低ラインの食事量。
ガリガリが太るために絶対的にするべきは「プラスアルファの間食」です。
間食することのメリット
- 基本の3食が少なめでも、総合的に摂取カロリーが増えやすい
- 体内の脂肪の燃焼を防ぐことが出来る
大多数に当てはまることですが、ガリガリで悩む人は自分が思っている以上に「食べている量」が少ないという話。
太るにはまず材料になる栄養をしっかり補給することが大前提ですからね。
その上3食のみですと、食事の間隔が空くので空腹状態が続きます。
これにより危惧されるのは組織の分解、つまりは脂肪の燃焼です。
人は栄養が足りていないと、既に体内に存在する組織を分解してエネルギーに変換します。
これを防ぐためにもガリガリに間食は必要不可欠。
そんなに食べられないという方は、基本の３食の量を減らしてでも間食をしましょう。
食べた物にもよりますが、消化速度の関係上最後の食事から3時間以内には何か食べておきたいところ。
僕の場合は２時間ごとに何かしらは取り入れていました。
２．太るために胃に負担が掛かる食事を控え、下痢を無くす
下痢は栄養を適切に吸収できていない証拠です。
下痢をしやすい・頻繁に下痢をしている、という方は確実に下痢をなくすために「食事の見直し」が必要。
僕が行った見直し
- スナック菓子を一切やめる
- 高カロリー食品をなるべく控える
- 1度の食事で食べ過ぎない
- 胃腸の機能を整えるサプリを摂る
ガリガリは体に影響が出ないのでなんでも好きなだけ食べてしまう傾向があります。
そんな偏った食生活自体が太れない原因になっていることに気づいてください。
胃に負担が掛かる食事は、吸収率を下げることに繋がります。
また、「たくさん食べないと」という思いから1食に極限まで食べようとする方は多いはず。
はっきり言って無駄なので止めてください。
消化不良を無くすための食事こそが、太るためのポイントとなるわけです。
とはいえ、負担が大きい食事を全く摂らないというのはよほど意識高い系男子でなくては正直無理な話。
なのでできるだけ胃腸を最善の状態にするためにエビオス錠というサプリも頻繁に飲むようにしてます。
エビオス錠は絶対に使うべきというわけではないですが、下痢に悩んでいるのなら使う価値は大いにあります。
ボディビルダーなどのトレーニーでも利用している人は多く、胃腸が弱い方の味方です。
僕は胃に負担を感じた時に飲むようにしてます。安いですしおすすめ。
３．毎日プロテインを飲む
基本毎日プロテインを飲むべきです。
僕の経験上、使った場合と使わなかった場合では、増量の効果は圧倒的な差がありました。
食べる量が少ない小食にとっては、飲むだけで良いプロテインは最高なアイテムです。
食べる量を増やせるのであれば無理にプロテインを使う必要はないです。小食な人だけ使うようにしてください。
ガリガリにおすすめのプロテイン
太るためには炭水化物が多いのが特徴のゲイナープロテインと呼ばれるものがおすすめ。
僕が現在進行形で飲んでいるのは下記のゲイナープロテイン。
プロテインを飲む上での注意点は2つ。
- 食後に無理やり飲まない
- 一食分のカロリーが高いものは分割して飲む
摂取カロリーを底上げしようと、食後に飲むのは基本的に止めた方が良いです。
ただ飲めば良いというわけでなく、いかに胃に負担をかけずに飲めるかがガリガリには大切なポイントになります。
ちなみに、僕が2か月半で飲んだプロテインの量はこちら。
1箱3kgほどなので計9kgですね。
我ながらよくここまでの量を下痢をせずに無駄なく飲めたなあと思います。
飲み方としては、朝食と昼食の間や昼食と夕食の間、就寝前などに間食として飲み、1度に飲む量はメーカー推奨1食分の半分の量。
上記のプロテインですと牛乳に溶かせば一食970kcalにもなるので、半分でも450kcalを補えます。
飲むだけなので圧倒的に楽ですし、小食でも続けやすいので難なく続けることが出来ました。
プロテインってどういうもの？という人へ⇊
４：筋トレをして健康的に太る
健康的な太り方、かっこよく太りたいのなら、筋トレは必須です。
なにせ脂肪よりも筋肉の方が体積当たりの重量が重いので、筋肉を大きくしつつ太る方が体重の変化も大きいですしね。
ここで言う筋トレは、『高重量で低回数』を意識したトレーニングのこと
腹筋を100回だとか腕立て伏せを50回とかではないです。
要するに、筋肉を大きくするためのトレーニングをしなければいけません。
少ない回数で筋肉の限界を迎えられるような筋トレをしましょう。
とはいえ中には「ただ太りたい」という方も一定数もいるかと思います。
気持ちはかなり分かりますし、僕自身初めは「肉を付けたい！」という一心で、頑張っていました。
ですが成果が出るにつれだらしない体になりそうだな、と思いまして筋トレをすることにしたわけです。
絶対的に筋トレが必要ではないですが、健康的に太るには必要です。
ガリガリはとにかく食事に気を遣うことが重要
間違った太り方には注意です。
などとクソみたいなアドバイスをする人がいますが、圧倒的に間違いです。無視してください。
太るためのポイント３つ
- 胃腸のためを想った食事で太る
- どんな食べ物を食べるべきなのか知る
- 毎日の摂取カロリーをしっかり計算し、把握する
食べるべきものを間違えないこと
ガリガリは食べる食品から気を使いましょう。
例えばコーラやポテチなどのいかにもという食べ物は逆に控えるべきです。そもそもそれで太れるならガリガリで悩んでいないはず。
脂質が多いような高カロリー食品は太りやすい。ですが、それは胃腸が強かったり栄養をため込みやすい人に限っての話。
僕たちのような胃腸が弱く吸収能力が低いガリガリには、それらを取り込めるだけの力がないので、食べてもそのまま排出されてしまうだけなのです。
僕も前まではポテチなどのスナック菓子を毎日食べてましたが、今では一切食べていません。
あれだけ好きだったものが今では１口でも口に入れるのが恐怖です。
健康的な料理を意識して食べること
ならどんなものを食べれば良いのかといえば、ズバリ和食ですね。
徹底的に和食を選んで食べましょう。日本食最強です。
- 食材のバランスが良く、栄養価が高い
- 脂質が少ない
日本食はガリガリの味方であり、積極的に摂って欲しい料理です。
和食でなくともできるだけ「脂質」が少ない食品を選ぶようにしてもOKです。
脂質が少ない食品は胃の負担が少ないので吸収しやすい！摂取した栄養全てを取り込みやすくなります。
和菓子は脂質が少なく糖質が多いので太りたいガリガリにとって最高の相棒になることでしょう。
目標の摂取カロリーを決め、毎日オーバーカロリーを目指す
カロリー計算をせずに1ヵ月太るための食事を続けたとします。
体重が増えていなかった場合、「何が原因で太ることが出来なかったのか分からない」なんて事態になりかねません。
- 食べていた量が少ない場合⇒食事を増やす
- 食べているのに太れなかった場合⇒消化吸収をさらに高めることに意識を向ける
計算をしていないと上記のようなことが出来ないということですね。
あなたが太れない原因を理解して、次に何をするべきなのか知るためにもカロリー計算は必要です。
目標カロリーの設定方法
- 自分の消費カロリーを大まかに知る（消費カロリーを計算できるサイトはこちら）
- 1ヵ月で何ｋｇ太りたいのか考える
- それをもとに1日に必要なオーバーカロリー量を知る
カロリーは体重に換算できます。
細かい説明は省きますが、体重1kg増やすために必要なカロリーは7200kcal。
僕の場合ですと2.5ヵ月で9kg増量なので1日あたり800kcalほどオーバーできています（プロテイン様様）。
1ヵ月で2kg太りたいのなら消費カロリーに480kcalを足せば一日の必要摂取量がある程度分かりますね。
ガリガリが太る方法をいちから分かりやすく解説します：まとめ
はっきり言って2～3ヵ月続けられるやる気があれば太るのは簡単なはずです。
僕自身ガリガリで相当悩みましたが、今まで欠けていたのは圧倒的に太る努力かなと思います。
自分は太れないと諦めている方はかなり多いと思いますし、数か月前まで僕自身思っていたことです。
僕でも太れました。あなたも必ず太れますよ。
- 1日３食を基本として間にも食事を挟む
- 吸収しやすい食品をたくさん食べる
- スナック菓子や洋菓子を徹底的に控えて、極力胃に負担をかけない
- プロテインを飲む(胃の負担にならないように)
- 摂取カロリーの計算を行い、常に「消費カロリー」を上回る食事を
ガリガリで悩む全ての人を応援してます。
太る方法について何か質問があれば、「お問い合わせフォーム」や「Twitter(@wanikichiblog)」のDMだったりで受け付けてます。
僕の経験から何かアドバイスできることがあるかもしれません。気軽に質問ください(^^)
