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小食だけど太りたい人必見!食べれないあなたが「無理なく」太る方法

どうも、最近プロテインの飲みすぎでオナラがたくさん出ますワニカワです。

ガリガリで悩む人
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小食だけど太りたい・・!小食が太るコツとかないの?

こんな方への記事です。

記事の内容
  • 1日3食+間食の重要性
  • 間食する際のおすすめの食べ物
  • 小食が太るための食事法

今回は小食で太れないと悩んでいる方におすすめの食事法など、やるべきことをご紹介。

小食が太るためにするべきことは3つだけで非常にシンプル。

少しでも参考にしていただければ幸いです。

小食でも太りたい?やるべきことは3つだけ

 

一度にたくさん食べられない場合の小食、一度食べたらしばらく食べられない小食、いろんな人がいらっしゃるかと思います。

これらの人が太るためにするべきことは共通しています。まずは結論からご紹介。

小食が太る方法

  • 1日3食は最低限守る
  • 食事の合間に間食を摂る
  • プロテインを利用する

基本的にはたったこれだけ意識できれば小食でも太れます。一つ一つ簡単に解説していきます。

 

小食とはいえ太りたいなら最低限1日3食を続けるべき

 

絶対に1日3食摂ることを意識してください。

僕自身太れないと悩んでいた頃は頻繁に1日2食しか食事が出来ていない日が多かったのですが、これだと摂取カロリーが少なすぎて太れません。

かつ、小食ですとなおさらですね。

たとえ、一度の食事でたくさん食べれるから大丈夫という人でも、1日のトータルカロリーが3食食べた場合と比べて少なくなってしまう可能性が非常に高いです。信じられない方は一度それぞれの日のカロリーを計算してみることをおすすめします。

まずは、大大大前提として朝昼晩1日3食を欠かさないようにしましょう。

 

その際の食事量は少なくても良い

 

ポイントとしては無理して食べることはないということ。

一食500kcal程度でもOKです。朝昼晩食べること自体が大切なのでめんどくさがらずに食べましょう。

また、朝昼晩のメインの食事をする際に注意点もあり、食べられる限界まで食べてしまうのはNGです。

これにより何が起こるかというと

  • 胃腸に負担が掛かり満足に吸収できなくなる
  • それ以降の食事が辛くなり、結果的に食事の量を減らす

ということに繋がります。満腹にさせず、7~8割程度の満足感で食事を終わらせるのがベストです。

 

最低限の食事で太りたいなら栄養価の高い食品を摂取する

 

食事をするべき時間帯になってもお腹が空かなかったり、食べられない場合は栄養価の高い食品を少しだけ食べてください。

この栄養価が高い食品というのは、健康的に太るために大切な「たんぱく質」「炭水化物」が豊富に含まれている食べ物のことです。もし、ただ太りたいだけの場合はあまりおすすめできませんが「脂質」が多い食品を選んで食べるのが良いですね。

健康的に太るを前提にすると以下のようなものがおすすめです。

炭水化物が多い食べ物

()内は100gあたりの炭水化物含有量

  • ご飯や麺、パンなどの主食
  • コーンフレーク(84g)
  • バナナ(一本約23g)
  • 餅(50g)
  • イモ類(32g)

最もおすすめなのはコーンフレークですね。コーンフレークは食欲がなくても食べやすいので良いですし、高カロリーな牛乳に浸して食べればカロリーの補完にもなります。太りたい人の味方となる食品ですね。

たんぱく質が多い食べ物

  • チキン(25g)
  • サンマ(19g)
  • 卵(12g)
  • 納豆(17g)

最もおすすめなのは圧倒的に卵。たんぱく質の量は他の食材と比べてそこまで多くはないですが、一番のメリットは質の良さです。

また、全卵には筋肉が減るのを防ぐミオスタチン阻害物質が含まれていることもあり、筋肉を増やしたい方にもおすすめです。




小食に効果的な太る方法は「間食」をすること

 

小食がするべきこと二つめは食事の間の間食です。

小食な人に関わらず、増量する人は必ず間食をする必要があります。また、これは1日3食することを前提としたものです。

間食することでのメリット

  • 太るための必要摂取カロリーに到達しやすい
  • 筋肉の分解を防ぐ

それぞれ簡単に解説していきます。

 

メリット1:太るための必要摂取カロリーに到達しやすい

 

単純な話ですが、まずは摂取カロリーの底上げが可能になります。

太るためには一日の消費カロリーより多くのカロリーを摂取しなければいけません。

1日の消費カロリー目安

  • 男性であれば2300kcalほど
  • 女性であれば1800kcalほど

小食の方は一度の食事をあまり食べられない事を考えて朝昼晩それぞれ600kcalほど摂る場合、600×3=1800kcalで少し足りないですよね。

そこで、間食が重要になってきます。

朝食と昼食の間や昼食と夕食の間、夕食と就寝前の間、これらの時間に間食を摂れば計3回は間食でカロリーを増やせます。一回300kcalぐらい摂るだけで300×3で900kcalにもなりますので、3食+間食で約2700kcalは摂取できます。

女性であればもう少し落としても良いですが、男性は最低限上記のようなカロリー摂取が望ましいです。

できるだけ消費カロリーよりも500kcalほどトータルでプラスになるように食事を続ければ、1ヵ月で1kgペースで太ることができる計算になります。

関連記事:体重1kgを増やすために必要なカロリーとは?目標カロリーを設定しよう

 

メリット2:筋肉の分解を防ぐ

 

もし間食をせずに1日3食だけで生活するとどうなるか?これに関して、結論から言うと痩せていく原因になるということ。

人は胃の中に何もない状態が続いてしまうと、もともと自分の体に存在するものを消費してエネルギーに変えてしまいます。俗にいう筋肉の分解というものです。

この分解を防ぐためには適度に食事をしつつ、お腹に何もない状態が長時間続かないようにするしかありません。このことから、太りたい人には間食が必要不可欠ということになります。

具体的にはメインの食事を摂った後、2~3時間後には間食を摂るのがおすすめです。

 

間食におすすめの食べ物

 

間食におすすめなのは栄養価が高い食品か、食べやすい食品がおすすめ。

基本的には上でお伝えしたたんぱく質や炭水化物が多い食材が良いですが、仕事柄間食がしづらいと言う方もいるので、手軽に摂取できるものでOKです。

とにかく空腹状態にならないように食べられるものを食べるべきです。

 

カロリーメイト


カロリーメイトは栄養バランスに優れているので、不足しがちな栄養素も同時に摂取できるのでおすすめです。パサパサ感で食べづらいかもしれませんが、高カロリーな牛乳を飲みながらなら食べやすいですし摂取カロリーも増えるので良いですよ。

カロリーメイトは太りたい人の味方!栄養バランスが良く間食に最適

ウィダーINゼリー

ウィダーも定番ですよね。仕事柄間食ができない方にはこういった手軽なものを選んで間食するのがおすすめです。

プロテインバー

プロテインバーもおすすめです。たんぱく質・炭水化物に優れているものが多数で、セブンイレブンなどのコンビニでも手軽に購入できます。

コンビニのプロテインバーで最も人気が高いくおすすめなのは、上の画像の「アサヒグループ食品 一本満足バー」。プロテインバーは比較的美味しくないものが多いですが、こちらはお菓子感覚で美味しく食べられるので良いですね。

 

小食で太りたい人の味方はプロテインだ!

 

小食が太るためにするべきことの最後はプロテインの活用です。

食べるのが辛い?それなら飲めばいいじゃないですか。ということです。

上記で間食におすすめの食品を紹介しましたが、それをプロテインにするのでも良いですね。

しかし、太るためにはできるだけ普通の食事で栄養を摂った方が良いのは皆さん想像できるかと思います。それでも、既定のたんぱく質量や摂取カロリーを食事だけで摂るのは小食にとってとても辛いはずです。

これを簡単かつ効率的にするのがプロテインです。太りたいならプロテインの利用を推奨します。

 

プロテインを選ぶ際の注意点

 

プロテインは様々な種類があり含まれる栄養素にも違いがあります。プロテインに馴染みが無い方はどれを選んだら良いのか分からないという方も多いのではないでしょうか?

しかし、プロテインの選び方は非常に単純なのです。細かい栄養素の違いはあれど、注目するのはやはりたんぱく質と炭水化物のみです。

  • 筋肉の組織に必要なたんぱく質
  • そのまま脂肪になりカラダを大きくする炭水化物

これらが多いプロテインを選べば良いでだけです。簡単ですよね。

このことを踏まえて増量におすすめのプロテインを下記記事でまとめています。参考にしてください。

関連記事:増量におすすめのプロテインランキング!太るためのプロテインはコレで決まり




小食だけど太りたい人必見!無理なく太る方法:まとめ

 

当記事では小食が太るための食事法についてお話しました。

間食は絶対に摂るべきで、とにかく空腹状態が続かないように生活していきそれを継続していくことが大切。とってもシンプルですよね。

太るために最も効果的な食事は、一度にたくさん食べることではなくこまめに栄養補給していくことにあります。

また、ボディビルの選手がよく言っていますが、体を作る上で最もつらいのは筋トレではなく食事だということ。

食事を増やすとやはりお腹が膨れている時間が長くなるので、その分苦しい状態が続きますし、食事が美味しく感じなかったりするので中々辛いです。

これは小食だからというわけではなく誰しもが苦しむポイントですし、小食だからと落ち込む必要はないので安心してください。

太るためにはそういった注意点もあり、それを踏まえても太りたいという方は試してみてくださいね。

以上、参考になっていれば幸いです。

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