どうも、スナック菓子を止めてから早半年、ワニカワです。
今回は上記のような筋肉が付きづらく、太りにくいハードゲイナーで悩む方の疑問に答えます。
- 栄養の吸収率を高める方法
- ハードゲイナーが太るためにするべきこと
- 脂質を控えることの重要性
食事法の結論をはじめに言ってしまうと、ハードゲイナーが太るには
「脂質を抑えつつ、炭水化物・たんぱく質中心の食事を摂る」
これに尽きます。
これに関して詳しく解説していきながら、食事の際の注意点などにも触れていきます。
僕自身ハードゲイナーで10年ほど悩み続けた経験があります。
現在では10kg以上太れました。当記事ではこの経験からハードゲイナーが太るための食事法をお伝えしていきます。
タップできる目次
ハードゲイナーは食事を無駄にしないことを意識する
ハードゲイナーが太れないのは、胃腸の機能が弱いのが原因。
胃腸が弱いイコール栄養の吸収能力が低い、ということですね。
食べた物を全て吸収できるようにしよう
例えばですが、10の食事をしたとします。
普通の人がそのうち9割吸収できるのに対して、ハードゲイナーは7割ほどしか吸収できない
こんなイメージですね。
おすすめの食事法
- 食事を小分けに摂る
- 一食で満腹になるまで食べない
- 脂質をできるだけ控える
ポイントはこの3つです。
食事を小分けに摂る
ハードゲイナーが吸収を高めるためには食事の回数を増やし、小分けにすることが非常に効果的です。
そして、一回一回の食事の量を減らす。そうすることで
胃腸への負担が減り比較的簡単に食べた物を吸収することができます。
ここでのポイントは、一食で満腹になるまで食べずに6～8分目ぐらいに留めておくのが望ましいです。
一食で満腹になるまで食べてはいけない理由
どうして満腹がいけないのか。
お腹いっぱいになるまで食べてしまうと胃腸の負担が大きく、消化不良の原因になったり少ない量を食べた時と比べて吸収率が下がるからですね。
些細なことですが、長い目で見るとこの僅かな差が影響してくるんです。
消化不良を起こしてしまえば折角の食事が無駄になるので注意です。
ハードゲイナーは脂質を抑えた食事を
太りたいがために、脂っこいもの・味の濃いものを食べて「デブ活だ！」なんて言っている人が稀にいますが・・
あれはハードゲイナーにとっては太れない原因になります。
脂質が多い食べ物はカロリーが異常に高いので、たしかに一日に必要なカロリーを摂ることができるかもしれません。
全部吸収できる自信ありますか？
ハードゲイナーがこのような食事をしても、胃にかかる負担を増やしてしまうだけで満足に吸収できなくなるでしょう。
このことから太れない体質にとって脂質の多い食べ物は悪影響しかなく摂るべきでないということが言えます。
吸収できていない一つの証拠になる体の変化
下痢です。
下痢は栄養を満足に吸収できていない証拠。
ハードゲイナーで悩む人はかなりの割合で下痢を頻繁にしているかともいますがどうですか？
もし太るための食事をしているのに下痢をしてしまう場合は、食事の摂り方を間違えてます。
一度、食生活を見直す必要がありそうですね。
ハードゲイナーの人が一番控えてほしい食べ物
絶対的に控えてほしいのは以下の食べ物
- ケーキなどの甘いもの
- スナック菓子などのお菓子全般
- アイスクリーム
ハードゲイナーの方はこういった食べ物を食べても体に全く影響がないので、好きなだけ食べる傾向にあるはずです。
もちろん僕もその一人でした。
これらの食べ物は控えることをおすすめします。
むしろ控えるというよりも一切食べないのが最善です。
僕が太れないと悩んでいた頃は、頻繁に下痢をしてしまっていたのですが下痢の原因がいまいち分からず悩んでいました。
そこである時、大好きなお菓子を控えれば何か変わるのではないかと思い、一切食べないようにしてみたのです。
その結果きれいさっぱり下痢がなくなったんですよ。
この経験があるからこそ断言できます。
太りたいならスナック菓子を食べないでください。ケーキなどのスイーツもダメです。
食事で摂ったカロリーを毎日計算する
計画的に太ることが大切。
と思う人もいるでしょうが、太りたいならそこまでするべきです。
正確な数字で考えなくても良いので、大まかに摂取したカロリーが分かるように生活しましょう。
その上で、毎日オーバーカロリーを続けていく
毎日のカロリーを消費カロリーよりも確実に摂るようにしていくことが大切です。
消費カロリーの方が多いと、単純にそれだけ痩せます。
最低でも消費カロリーと同じだけ食事をして、常にオーバーカロリーで過ごしていきましょう。
消費カロリーはこのぐらいが目安
- 男性であれば2000~2300kcal
- 女性であれば1500~1800kcal
これはその人の運動レベル・基礎代謝量でも変化してきますが、大体は上記のイメージでOKです。
具体的にどれぐらいのオーバーカロリーで過ごせば良い？
結論から言うと差し引き500kcalは多く取れるようにしましょう。
僕自身増量している時は毎日3000kcalほど目安に摂っていましたね。
7200kcal＝1kg
要するに、1ヵ月で体重を1kg増やしたい場合は7200÷30=240で、
毎日240kcalのカロリー超過が必要になるということですね。
ただ、摂取したカロリーを全て吸収できるだけではないので、あくまでも目安としてみることをおすすめします。
僕自身の体感では…
500kcal超過を続ければ1ヵ月1.5kgほど増えて、
1000kcal超過を続ければ2.5~3kg太れた印象でした。
こんな感じで、太るために必要なカロリーを決めて、計画的に食事をしていきましょう。
食事で摂りきれなかった栄養をプロテインで補う
プロテインは絶対必要。
太るために大切な栄養素のたんぱく質・炭水化物の面で圧倒的に優れているので、太りたいなら使うことを推奨します。
プロテインの選び方
- 炭水化物特化のプロテインを選ぶ
- 味が好みで続けられるものを選ぶ
- 価格に納得できるものを選ぶ
上記のようなプロテインがおすすめです。
なによりも味と価格ですね。
プロテインは続けてこそのもので、美味しくなかったり経済的な問題があれば続かないので。
プロテインで下痢をしてしまったら？
この場合の対処法は３つです。
- プロテイン自体を変える
- 飲み方を変える
- 他の原因を考える
実体験ですが、プロテインが下痢の原因かと思っていたら実は普段の食事の方に原因があった、なんてことがあるので全てをプロテインのせいにするのは禁物です。
また、下痢をしない飲み方を意識してみるというのも一つの対策です。
詳しくは下記記事へどうぞ。
関連記事：プロテインは下痢をすると無駄になる！お腹を壊してしまう場合の対処法
ハードゲイナーが太るための食事法：まとめ
当記事ではハードゲイナーが太るための食事法についてお伝えしましたが、具体的にどんな食事をしていけば良いのか分かって頂けましたか？
最後にまとめとして食事で意識するべきことをまとめます。
ハードゲイナーの食事はココがポイント！
- カロリーを計算して常にカロリー超過
- 一度に摂る食事の量を減らし、回数を増やして吸収を高める
- 胃に負担が掛かるお菓子は食べないようにする
- 脂質を減らし、たんぱく質・炭水化物中心の食事をする
これらの事を意識し、下痢をしない食生活を続けていきましょう。
＼ハードゲイナーに関する他記事はこちら／
