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ハードゲイナーの特徴って何?健康的な体になるための改善方法を徹底解説

ガリガリで悩む人
ガリガリで悩む人
ハードゲイナーってどういう人のことを言うの?ハードゲイナーでも太れるのか知りたい

ハードゲイナーは一見羨ましい体質と思われがちですが、結構辛いものですよね。

ハードゲイナーの最大の特徴はなんといっても..

太りづらく、『健康的な体になりにくい』ということ。

 

要するにガリガリで弱々しい体になってしまうわけです。

僕自身のハードゲイナーで長い間悩んだ経験を元に、特徴や原因、改善方法について解説します。

 

参考:ハードゲイナーな僕のビフォーアフター

筆者はハードゲイナーですが、現在は13kg以上の増量に成功しています。僕が太るために行ったことのまとめは下記記事で解説しています。

本記事の内容
  • ハードゲイナーの特徴とは?
  • ハードゲイナーが太れない原因
  • 食べても太れないハードゲイナーが太る方法

 

ハードゲイナーの特徴

ハードゲイナーは、直訳すると「体重を増やすのが難しい人」という意味。

ハードゲイナーにありがちな特徴

  • 栄養を吸収しづらい
  • 栄養が体に蓄積されにくい
  • エネルギーが不足しがちなため、疲れやすい
  • 手首が細い
  • お腹が出やすい

上記がハードゲイナーの大きな特徴です。

 

トレーニングをしても筋肉が付きづらい特徴も

また、体重が増えづらいだけでなく、筋トレをしても筋肉が付きづらい特徴があるとも言われています。

ハードゲイナーは思うように身体が変化せずボディメイクに苦戦する人が大半です。

 

ハードゲイナーかどうかは手首の細さで判断できる?

科学的な根拠はないですが、「手首が細い=骨が細く筋肉が付きづらい可能性がある」と考えられています。

よく言われているのは、手首を持って指と指がくっつのかを確かめるチェック法

 

手首の骨の太さを見る単純すぎる見極め方ですが、目安としてみる価値はありそう。

とはいえ、自分がハードゲイナーなのかはそんなことをしなくても分かりそうなものですが・・

ハードゲイナーとは違い、体重が増えやすく筋肉が付きやすい人は「イージーゲイナー」と呼ばれています。

 

ハードゲイナーのメリット

下記はハードゲイナーの唯一とも言えるメリット。

 

好きな物を好きなだけ食べられる

ハードゲイナーは甘いもの、カロリーが高いものをいくら食べても太りません。これはメリットと言えますね。

ダイエットをしていて体重を減らしたい人からしてみれば、ハードゲイナーは魅力に感じるでしょうし、羨ましがられることです。

好きなものを好きなだけ食べられるということは、一般的には「良い事」です。

 

ただ、当の本人にとっては悩みの種になっていることが大半であるのも実際問題。

 

ハードゲイナーのデメリットとは?

下記はハードゲイナーのデメリットです。

 

健康的な体になりにくい

  • 普通に食事をしていても痩せすぎてしまう
  • 華奢な体つきになる
  • ボディメイクをしづらい
  • 下痢をしやすい

 

ダイエット中の人からしてみれば、「羨ましい」と思うかもしれませんが、当の本人たちはそれ自体が悩みの種。

男性だったら、ガッチリした体系になりたい人も多いでしょう。

女性の場合は、もっと女性らしい体になりたいなんて方もいらっしゃるかと思います。

ハードゲイナーであることで、自分の体に自信が持てない悩みに繋がってしまうのがデメリットということですね。

 

僕自身、中学生の頃から太れない事に悩み続け、太るために筋トレをしたりたくさん食べたりしていた経験がありますが全く太ることはできませんでした。

 

ハードゲイナーの原因は?

結論、ハードゲイナーは遺伝であり、生まれ持った体質というのが有力な説です。

ハードゲイナーの大元の原因とも言える特徴は下の通り。

  1. 基礎代謝量が多い
  2. 胃腸が弱い
  3. 胃下垂

大きな原因はこの3つ。それぞれ簡単に見ていきます。

 

原因①:基礎代謝量が多い

基礎代謝とは僕たちが生きているだけで、消費しているカロリーのことで、これは何をしていても常に消費しているもの。

ハードゲイナーである人は、この基礎代謝の量が異常に多いために太れないのです。

  • 汗をたくさんかく
  • 体温がいつも高い
  • 身長が高い
  • 筋肉量が多い

上記のような人は基礎代謝が多い傾向にあります。

 

基礎代謝量が多いと太らない理由

体重が増えるには「摂取カロリー>消費カロリー」である必要があり、代謝量が多いと消費カロリーの方が多くなりやすいためです。

ハードゲイナーは食が細いというのも特徴の一つで、摂取カロリーも少なくなりがち。

それも含めて摂取カロリーよりも消費カロリーの量の方が多くなってしまいやすいのです。

 

原因②:胃腸が弱い

ハードゲイナーの最大の原因です。

栄養の吸収を担う胃腸の機能が弱いと、食べた物が体に蓄積されにくくなります。

 

  • 消化吸収能力が低い=取り入れた物を吸収しきれない
  • 結果的にすぐにお腹を壊してしまう

 

いくら食べても太れないのは、そもそも食べた物全てを正常に吸収できていないからです。

だからこそハードゲイナーはすぐにお腹を壊してしまうのです。

下痢は摂取した栄養を正しく吸収できていない証拠。消化不良になると栄養の吸収率はおよそ3分の1ほどに・・。

ハードゲイナーがやりがちなことは、なんでもいいからとにかく食べて太ろうとすること。

 

これは胃腸の負担にしかならず、結果的に消化不良を引き起こしかねません。

 

この、太りたい人にとって最悪とも言える「消化不良」をしやすいというのも、ハードゲイナーが太りにくい原因となることなんですね。

 

原因③:胃下垂

胃下垂というのは、胃が正常な位置になく、下に垂れ下がって伸びている状態のこと。

お腹の脂肪が不足していたり、腹部の筋力が弱い痩せ体質な方に起こる症状。

 

  • 食べ物の消化に時間がかかってしまう
  • 消化不良が起こりやすくなる
  • 結果的に栄養の吸収率を下げることに

 

「ふとる」の「る」の字が欠けたような状態です。

対処法としては、胃を押し上げる筋力を上げるために腹筋を鍛えたり、できるだけ暴飲暴食を控え胃の負担を最小限に抑えるのが効果的です。




ハードゲイナーが太るための食事方法

太りたいけど太れないことに悩むハードゲイナーは多いはず。

そんな方のために、食生活において気を付けるべきことを解説していきます。

 

食事法①:1食の量を抑えて食事回数を増やす

もし、2食しか食べることが出来ていないという人は絶対に3食以上食べるようにしてください。できれば4食以上が良いです。

食事の回数を増やすことで確実に太りやすくなるはずです。

一食で満腹になるまで食べるのではなく、7分目~8分目程度の食事をするのがポイント。

 

食事回数を増やすメリットはこちら。

  • 単純に摂取カロリーが増えやすい
  • 食事を分けることで胃の負担が減り、吸収しやすくなる
  • 食事を分けると、食べるのが苦痛でなくなる

 

メリット1:単純に摂取カロリーが増えやすくなる

単純な話です。3食食べるのと4食食べるのでは確実に4食の方が総カロリーは大きくなりますよね。

たとえ、1食を満腹に食べなかったとしても、1食増えるだけで総合的な摂取カロリーは増えやすくなります。

 

メリット2:食事を分けることにより胃の負担が減って、吸収しやすくなる

上記で、ハードゲイナーが太れない原因は胃腸の弱さにあるとお伝えしました。

食事を分けて胃腸の負担を減らすことによって、胃腸の機能を果たしやすくなります。

 

摂取カロリーが増えるだけでなく吸収率を上げることにも繋がるので、太りたければ絶対に食事の回数を増やすべき。

 

メリット3:食事を分けると食べることが苦痛ではなくなる

食事のトレーニング、いわゆる食トレをしたことがある人は分かると思いますが、食べることが辛いと感じることも多いはず。

そしてその食トレは間違っている可能性があります。

ありがちなのは、お腹いっぱいになっていて食べるのがストレスに感じてしまう状態でも無理して食べている例です。

この方法だと、ハードゲイナーにとっては悪影響にしかなりません。

そこで、食事を分けて一回一回の食事を7~8分目程度に抑えることで、ストレスなく食事をできるため大幅に楽になります。

 

これらのことからハードゲイナーが食事の回数を増やすのは、太るために非常に効果的な方法となります。

 

食事法②:高カロリー食品はできるだけ控える

太りたいからと言って、手っ取り早く摂取カロリーを増やそうと「高カロリー食品」を摂りすぎていませんか?

これはハードゲイナーが最もやってはいけない行為です。

 

厳密に言うと、「脂質が多い」高カロリー食品を控えようということです。

 

僕自身ハンバーガーを食べ続けて太ろうとしたこと、お菓子などを意識的に食べて太ろうとした経験が何度もありますが、全くの逆効果でした。

カロリーが高い(脂質が多い)食品は胃腸の負担大きく、消化不良になりやすい・・!

先ほども言った通り消化不良はハードゲイナーの最大の敵です。

下痢をしやすくなる高カロリー食品は絶対に控えるべきです。

もし現在進行形でそんな風に太ろうとしている方は、今すぐにやめてください。

 

そんな食事をしていたら一生太れませんよ。

 

食事法③:よく噛んで食べて、胃の負担を軽減させる

よく噛んで食べることで、食べ物が粉々になり、より吸収しやすい形になります。

胃腸が敏感な方にとってはよく噛んで食べることは非常に大切。

 

太りたいのでしたら、今までよりも少しだけでも多く噛んでみてください。気休めでも良いです、ちょっとした違いが食トレという長い戦いの中で影響が出てくるはずです。

あまり噛まない自覚がある方は注意。

 

ハードゲイナーはプロテインを飲んで太ろう

ハードゲイナーは小食な人が多く、そこまでたくさん食べられないという方も多いです。

そんな人でも、摂取カロリーを底上げしやすいのがプロテインの活用ですね。

 

プロテインのメリット

  • 水に溶かして飲むだけで手軽に栄養を摂取できる
  • 不足しがちなたんぱく質が豊富
  • 脂質が圧倒的に少ない
  • 筋トレの効果を最大限高めることができる

プロテインは誰もが認める便利アイテムですね。

 

飲むのと飲まないのでは効果が桁違い

僕自身10kgの増量に成功していますが、その際もプロテインは当然使用しています。

当初はお金がもったいないし、なくても太れるだろうと考えていた僕でしたが、思うように体重が増えなかったんですね。

その後、使ってみた感想はとしては「もっと早く使っておけば良かったな」という感じ。

 

プロテインを使った場合と使わなかった場合だと体重が増えている実感が段違いだったわけです。

そんな経験もあり、僕は同じような境遇の方には全力でプロテインを勧めています。

 

ゲイナープロテインがおすすめ

ゲイナープロテインは体重を増やすためのプロテインです。

特徴としてはタンパク質よりも糖質が多めに含まれていて、通常のプロテインよりも価格が安いという点です。

 

下記記事でおすすめの増量プロテインをまとめましたので、参考にどうぞ。

 

ハードゲイナーの特徴や改善方法:まとめ

何を食べても太れない、筋肉が付きづらいというハードゲイナーの悩みは代謝が高かったり消化吸収能力が低いといったことが原因。

ただ、安心してください。そんな人でも必ず太ることはできます。

実際に僕が太ることができたように、この記事を読むあなたも必ず太れるはずです。

そんなハードゲイナーが太るには、

  • 代謝を上回るカロリーをいかに摂取できるか
  • 胃腸に負担をかけずに食生活をしていく

 

ということが最も大切です。

ハードゲイナーでもボディメイクは可能。お互い頑張りましょう。

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