薄い胸板、浮き出た肋骨、今にも折れそうな腕・・
そんなガリガリな体に嫌気が差している人・マッチョになりたい人必見！「ガリガリが最速でマッチョになる方法」を０から解説します。
こういう人でもやり方さえ間違えなければ必ずマッチョになれます。
ガリガリがマッチョになるための具体的な手順とそれぞれの注意点やポイントについて詳しくまとめていきます。
ガリガリからマッチョになる手順は下の通り。
【STEP1】食事を大幅に増やす（増量期）
【STEP2】筋トレを週２～３回続ける
【STEP3】筋肉を落とさずに脂肪のみ落とす（減量期）
【STEP4】理想の体型を考え、次にやるべきことを決める
これが筋肉を効率的に大きくする方法であり、ガリガリが最速でマッチョになるやり方です。
まずは増量期を設けて筋トレして、ある程度継続したら減量に移る。
たったこれだけですが、厳密にはそれぞれポイントがたくさんありますので理由を含め解説していきます。
本記事を読めばガリガリがマッチョになるためにやるべきことが全てわかります。参考にしてください。
マッチョになるまでの期間
ガリガリで華奢な体を変えるとなるとそれなりにかかります。それでも半年〜1年で可能。
参考までに僕のビフォーアフター画像を載せておきます。
関連記事:ガリガリだった僕が筋トレを3年間続けた結果|ビフォーアフターを公開
タップできる目次
【STEP1】食事を大幅に増やす（増量期）
ガリガリが最速でマッチョになるためには増量期が必ず必要です。
筋トレだけを徹底したところで筋肉は大きくなりません。
筋肉が成長するにはそれなりの栄養が必要です。どれくらいかと言えば、それこそ太るぐらい。
いくら腕の良い大工がいても材料が無ければ家は立ちませんからね。
⇒筋トレ始めたてなら増量期はいらない？増量をする意味と必要な人の特徴
増量期の食事のNG例
がむしゃらにカロリーを増やすのはNGです。
例えば…
- お菓子をたくさん食べる
- 脂っこいものだけ食べる
- とにかくカロリーが高そうな、太りやすそうな食べ物を食べる
これは、筋肉を大きくするためにも、ガリガリにとっても、良くないので絶対に止めましょう。
よく「脂肪を付けてから筋トレしなきゃいけない」と勘違いしている人がいますが、間違いです。
脂肪は筋肉に変わりませんし、後々排除していく余分なものなので勘違いしないように。
太ること自体が筋肉を大きくするコツではない・・！
ですが「重視して食べるべき栄養素ではないだけ」で、控えないといけないわけではないです（控えるのは後の減量期の時）。
ガリガリにとって良くない理由は後述します。
炭水化物とタンパク質を重視した食事を
脂質ではなく炭水化物・タンパク質をたくさん食べていきましょう。
タンパク質はご存知の通り筋肉の材料で、炭水化物は筋肉を大きくする補助をしてくれる栄養素と考えてください。
増量期の本質はこの炭水化物をたくさん摂ることで筋肉の成長を促すことを目的としていて、太るぐらい食べることこそがこの恩恵を最大限受けるコツになるわけです。
これが脂質でただ太るのが間違いな理由。
タンパク質は人によって1日の必要な量が違い、体重によって変化します。
筋トレをして筋肉を大きくさせたい場合に1日に必要なタンパク質の量は「体重×2倍の量」です。
体重が60kgなら120gです。また、タンパク質は摂ればとっただけ筋肉が大きくなるわけではありません。
2倍の量を摂れば十分なので、それ以上は無理して摂る必要はないです（摂っても問題はなし）。
炭水化物の摂取量については特に制限はなく、食べられるだけ食べてOKです。
1ヵ月で2～3kg増えるぐらい食事をする
この増量期ですが、1ヵ月で2kgは太りたいところです。
僕の経験から言うと、1日3000kcalを目安に食事をしていけば、人にもよりますが2~3kg以上は太れます。
とはいえ、ガリガリにとって食事量を増やすのは結構大変だろうと思います。そういう小食な人はゲイナープロテインを飲みましょう。
体重を増やすためのプロテインです。
タンパク質はもちろん、増量期に必要な炭水化物を豊富に含むプロテインでガリガリには必要不可欠なもの。
おすすめは、味・コスパが特に優れているマイプロテインのウェイトゲイナーが良いです。
特徴としては、
- 味の種類が多い
- 体を大きくする炭水化物が豊富
- 1キロあたり約1800円で超お得
増量に最適なので本気で体を変えたい人はゲイナープロテインを活用しましょう。
ガリガリが食事を増やす際の注意点
ガリガリな人は胃腸が弱く消化吸収の力が低い場合が大半です。
もちろん僕自身もそうでして、そういう人が無理に食事を増やしても正しく栄養として蓄えられずに体重が増えないなんてことも良くある話です（体験談）。
最速でマッチョになるためには胃腸の機能を最大限高めていくのもポイントの一つです。
- 1食で無理に食べない
- 1食の量を減らし食事の回数を増やす
- 胃に負担が掛かるもの（脂質が多いもの・刺激物等）を控える
上で、ガリガリには脂質が多い食べ物は良くないと言った理由がコレです。
とにかく胃の負担をできる限り減らすことが大切。
ガリガリが食事を増やす場合は、健康的な食事を増やすことこそが体重を増やす近道です。
僕がガリガリからマッチョになるために食べていた1日の食事メニューはこちらでまとめてあります。参考にしてください。
【STEP2】筋トレを週2~3回続ける
STEP1とSTEP2は同時進行で行います。
食事量を増やし「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態を保ちつつ筋トレを定期的に行います。
下記より解説するのは筋トレをする上での注意点。
やり方によっては意味のない筋トレにもなりかねないので増量期の注意点と合わせて押さえておきましょう。
自宅で筋トレをするにあたって最低限必要なもの
ジムに行く場合は器具を揃える必要はないですが、色んな理由でジムに通えないなんて人も多いですよね。
それに、ガリガリなのにジムに行くのがちょっと恥ずかしい、なんて人もいるはず。
安心してください。最低限の器具を用意すれば自宅で十分にトレーニングできます。
最低限そろえたい器具３つと、あると便利なもの
- ダンベル（必須）
- ベンチ台（必須）
- 懸垂マシーン（必須）
- 腹筋ローラー
- 防音マット
それにこういった器具で鍛える方が筋肉も大きくなりやすいので是非用意しましょう・・！
関連記事：【自宅トレ始め方】必要なものは3つ！筋トレメニューまで初心者向けに解説【動画付き】
筋肉を大きくするためのトレーニングを行う
ここで言うトレーニングは「高い負荷を意識したトレのこと」です。
要するに無酸素運動のことですね。
例えば、自重トレーニングの腕立て伏せ（プッシュアップ）で1セット30回を余裕でできてしまう場合、筋肉を大きくするトレーニングとは言えない可能性が高いです。
筋トレは正しいフォームで行い、低回数で限界が来るような内容が好ましい・・！
少ない回数で息が上がってしまうような無酸素運動が筋肉を増やしてマッチョになるためのトレーニングです。
具体的なおすすめの種目を知りたい人はYoutubeがおすすめです。
僕も最初は「筋トレ 胸トレ」「筋トレ 腕トレ」だったりで検索して色んな方の解説動画をみて学びました。
おすすめの筋トレYoutuber
食事・睡眠を一番に考え、休息を徹底する
筋トレで筋肉を大きくしてガリガリを克服したい人は、トレーニングよりも食事や睡眠などの休息を意識するべき。
ありがちな勘違いですが、筋トレはやればやっただけ良いというわけではないです。
一回のトレーニングの質を高めて、そのあとはしっかりと休むこと。
疲労を少しでも感じる部位は完全に回復するまで、トレーニングはしないこと・・！
ただ闇雲にしても逆効果になることもありますので、用法容量守ってボディメイクに勤しみましょう。
関連記事：筋トレ初心者が押さえておきたい基礎知識
【STEP3】筋肉を落とさずに脂肪だけを落とす（減量期）
ある程度筋肉が大きくなったと感じたら次のステップです。
今までは筋肉を効率的に大きくするために、たくさん食べつつ太っていく状態でしたが、ある程度まで継続すると余分な脂肪も同時に付いてきます。
このままでは、ただの筋肉質なデブになりかねないので減量をするわけです。
減量期は筋肉を残しつつ「脂肪だけ」を取り除く
減量期は食事で摂取する脂質をできるだけ０に近づけ、炭水化物の量を減らして総合的な摂取カロリーを少なくする期間です。
そういった食事で余分についた脂肪のみをカットしていく作業です。
ここまで来るとようやくマッチョの兆しが表れてきます。
- 脂肪で隠れた筋肉が浮き出てくる
- 筋肉の凹凸がはっきり分かるようになる
増量期で筋肉がどれだけ大きくなったのかの答え合わせはここでできるので、ワクワクな期間ですね。
減量する理由
増量と減量を繰り返す理由は3つです。
- 炭水化物が筋肉に働かなくなる
- 付いた脂肪は時間が経つにつれ落としづらくなる
- お腹などの余分な脂肪が目立つようになりだらしなくなる
上でも言いましたが炭水化物は筋肉を大きくする手助けをしてくれます。
これはインスリンというホルモンで、脂肪と筋肉に働きます。ですが、増量期を続けることによって脂肪のみに働くようになると言われています。
つまり筋肥大の手助けが十分に行えず余分な脂肪だけをため込むことに・・。
また、増量期はただでさえお腹が出るもので、続ければ続けただけだらしない体になります。
しかも付いてから時間が経つと落ちづらくなる状態異常付きです。
減量期の注意点
減量期において知っておきたい注意点は下の通り。
- 減量期は筋肉は大きくならない
- 下手をすると脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまう
- この期間も筋トレは欠かさずに行う
- タンパク質だけは必ず既定の量を摂る
ここでの筋トレは筋肉を維持するためのものと考えてください。
増量期よりも圧倒的に食事の量が減るので、筋肉は育ちませんし下手をすると筋肉量の減少にも繋がります・・。
【STEP4】理想の体型を考えて次にやるべきことを決める
このSTEPではあなたの理想の体型次第でやることが変わります。
まだまだ筋肉を増やしたい⇒再度、増量期に移る
十分筋肉も増えたしマッチョになれた⇒体型を維持していく
やることは主にこの2パターンですね。
今の体型で満足なら維持する方向で、満足できないならもう一度増量していきます。
ガリガリな人はゴッツくなりたいという人がほとんどだと思いますので、答えは決まっているようなものですね・・！
減量期からもう一度増量期に戻るタイミングはいつ？
- 増量中についてしまった分の脂肪を落とせたタイミング
- 身長当たりの標準体重より2~3kg多いぐらいのタイミング
- 増量前の体脂肪率になったタイミング
などなど、正直な話いつでもOKです。
5kgほど落とすプチ減量でも良いですし、思い切って落としてからでもOKです。
ガリガリは細いこと自体が悩みな人も多いですし、前よりも筋肉が大きくなったとはいえまた細くなるのはちょっと嫌な人も多いはず・・。
脂肪で太くなったとしても体が大きくなるのは嬉しいものですからね（実体験）。
ただ最速でマッチョを目指すのならできるだけ脂肪を落とした方が筋肉も浮き出るので、マッチョに近づけます。
増量と減量を繰り返すことによって、体はたくましくなっていく
1度、増量と減量をしたところで筋肉はそこまで大きくなりません。
これを何度も繰り返すことでガリガリな体が、ボディビル・フィジークの選手のような体になっていくわけです。
ここでこんな疑問が出てくるはず。
残念ながら、筋肥大はそんなに単純な話ではありません。
ガリガリからマッチョになる方法：まとめ
ここまでくればもうやることは分かりますね。
ガリガリはまず食事量を増やし3000kcal以上を目標に食事をしつつ筋トレをする。
その後体重・筋肉ともに増えてきたところで筋肉を残しつつ脂肪を落とす減量をする。
一見シンプルですが、ここまで読んでいただいた方はそれぞれにポイントや注意点があることが分かって頂けたかと思います。
特に意識したいポイントは食事の仕方です。
ガリガリにとって一番難しいのはココでして、このコツさえ掴んでしまえばあとは簡単です。
大切なことなので最後にもう一度言っておくと、ポテチやコーラ、ケーキだったりの「一般的に太りやすい食べ物」はNGで、健康的な料理をたくさん食べていきましょう。
ガリガリだってマッチョになれます。お互い頑張りましょう・・！
