筋トレ始めたてなら増量期はいらない？増量をする意味と必要な人の特徴

上記の疑問を解決します。

今回は筋トレの筋肉を増やす期間である「増量期の必要性」についてや、「増量期がいらない人」の特徴などまとめていきます。

増量期の意味

増量期は、タンパク質はもちろんのこと炭水化物もたくさん食べ、食事量が多くして筋肉を増やす期間です。

増量期を設けることで筋肉が大きくなりやすいのは、この炭水化物がカギになります。

食事量を増やし体重が増やすことにどんな意味があるのか解説します。

 

炭水化物を摂ることで「インスリン」の分泌が高まる

炭水化物を摂ることによって、血糖値が上がります。

この上がった血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されることに。

 

インスリンの役割としては血糖値を下げる他、筋肉の合成を促進してくれる効果があります。

 

インスリンは筋肉へエネルギーを運搬する役割がある

例えば、筋肉の材料であるタンパク質（アミノ酸）。

トレーニング後などにタンパク質のみをとっても筋肉へ送られるアミノ酸は限られてしまいます。

 

この時に、タンパク質と同時に炭水化物を摂ることでスムーズにアミノ酸を筋肉へ運んでくれるわけです。

このインスリンの分泌は炭水化物がたくさん必要になります。それこそ太るぐらいです。

 

ただし摂り過ぎても意味はない

炭水化物を摂れば摂るだけ良いというわけではないことを知っておきましょう。

摂り過ぎると、筋肉だけでなく脂肪にも働きやすくなります。

炭水化物を摂って分解された栄養は体内のタンク（筋肉等）に貯蔵されます。

このタンクはいくらでも入れられるわけではなく、満タンになったらどこかに移さないといけません。

その移す先が、脂肪ということです。

 

筋肉を大きくする期間は結果として太るだけ

オーバーカロリーの状態の方が筋肉が大きくなりやすいわけですが、同時に脂肪も付くことになります。

できれば脂肪を付けずに筋肉だけ増やしたいところですが、それは不可能です。

また、インスリンの分泌をコントロールして最大限筋肉に働かせれる量を出すこともなかなか難しいこと。

結果として太るだけの話で、これが増量期というものです。

 

よくある疑問：太りながらなら炭水化物じゃなくて脂質じゃだめなの？

ダメです。確かに脂質はカロリーも他の栄養素と比べて2倍ほど高いですし、太りやすいです。ただ、大切なのはインスリンの分泌なので履き違えてはいけません。

あくまでも「炭水化物×タンパク質が筋肥大に効果的」であり、これらを沢山食べることによって最大限増量期のメリットを引き出せるということになります。

 

筋トレ始めたてなら増量期はいらない？

増量期がいらない人もいます。

それは筋トレを最近始めたばかりの人。

ただ、増量した方が成長が早いのも事実です。

 

体重が増えるぐらい食べた方が筋肉は成長する

筋肉が大きくなるには材料が必要です。

その材料は主にたんぱく質と炭水化物。一番筋肥大の効果が得られるのがこの二つの栄養素を体重が増えてしまうぐらいまで食べることです。

短期間で成長したいならそれ相応の材料が必要です。

 

増量する・しないで体の変化が全然違う

僕も

• 増量期
• 減量期
• 何も気にしない期間

を繰り返してきてどの期間も同じトレーニングをしてきましたが・・

増量期と何もしない期間での筋肉の成長差が段違いです。本気で違います。

少しでも早く結果を出したいなら増量する期間を作ることをお勧めします。

 

増量期の過ごし方

簡単に言うとたくさん食べつつ筋トレして月1~3kgぐらいの体重を増やします。

ポイントは、

このあたりでしょう。

注意点としては、急激に体重を増やしても筋肉の成長速度には限界があるので無理して月5kgの増量～とかは避けるべきです。

無駄な脂肪を付けないためにも1~3kgほどを目安がおすすめです。

 

 

増量期が必要な人の特徴

増量期が特に必要な人の特徴は主に3つあります。

上記の人は増量期が必要です。

 

既にある程度筋トレを続けている

最初に言った通り筋トレ始めたての人は筋肉が成長しやすいので良いです。

ただ、ある程度3ヵ月～半年続けている人でまだ大きくしたい人は増量期を設けましょう。

筋トレを続ければ続けるほど大きくなるための経験値が多く必要になってくるイメージですね。

増量なしで筋トレしてる人は大体半年で筋肉の変化がほとんど見られなくなってしまうと思います。

 

ガリガリ体質で痩せ型の人

こういった人はすぐに増量、体重を増やしてください。

その真逆である痩せ型の人は増量をおすすめします。

ガリガリな人が増量せず筋トレを続けていると、

• 筋肉は落ちないが増えもしない
• 脂肪だけが減っていく

結果的に前よりも痩せて見えてしまいます。

既に痩せてる人は増量期としてたくさん食べましょう。

⇒ガリガリな人にありがちな筋肉がつかない原因と改善方法についてはこちら

 

短期間で筋肉を大きくしたい人

できるだけ早く結果を出したい、筋肉を付けたい人は絶対に増量期が必要です。

増量期と減量期を分けずに筋トレをしても短期間で筋肉の肥大は得られません。

現状の体よりもまだまだデカくなりたいという人は、効率的に筋肉を大きくするためにも増量期は必須です。

 

BIG3や種目の重量を伸ばしたい

ベンチプレスやスクワットなどのBIG3のMAX重量記録を伸ばしたい人・記録が伸びず停滞してる人に増量はおすすめです。

増量期の食事による、

これにより、もっと重いものを挙げられるようになります。

重量を伸ばす方法として一番手っ取り早いのが体重を増やすことです。

 

増量期を必要としない人の特徴

なにより現在より太るのが億劫になる人は増量不要です。

とはいえ増量期にお腹が出るのはしょうがない部分もありますので自分が妥協できる範囲で体重を増やします。

⇒筋トレの増量期でお腹が出るのは我慢するべき？増量を止めるタイミングについて

 

そしてスポーツのための筋トレをしている場合は、増量で体が重くなってパフォーマンスが落ちる可能性があるので注意。

とはいえ筋力は上がるので、不要か必要かは競技によるところもあります。

 

まとめ：増量期がいらない人は脂肪が付きすぎている人

一言で増量期がいらない人を表すとすれば、それは太りすぎて脂肪が多すぎる人です。

そういった人以外で筋肉を大きくしたい人は基本的に増量が必要です。このままゆっくり伸びていけば良いという方は良いですが、特に

はぜひ増量期に移って欲しいです。参考になっていたら幸いです。