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長時間の筋トレは意味がない?長すぎも短すぎも注意

筋トレ初心者
筋トレ初心者
筋トレは10分しかやらないんだけどいいの?理想はどのぐらいやるの?

初心者のうちのよくある疑問ですね。

時間のかけすぎは逆効果になってしまう可能性もあるので注意です。

 

筋トレの時間について結論はこうです。

最適な筋トレの時間は75分が目安と言われています。

 

やりすぎ禁物です。

長くても1時間半ぐらい、短くても30分はやるべきです。

 

ということで、「理想的な筋トレ時間」について解説していきます。

この記事は筋肉を大きくしたい人向けの話です。体力をつけたかったり、体を動かすことが趣味だったりする人には当てはまりません。

 

本記事の内容
  • 筋トレは短時間で濃いトレーニングを
  • 長時間の筋トレが逆効果な理由
  • 長時間できてしまうのはやり方が間違っているかも?

長時間の筋トレは逆効果

初心者の人は「長ければ長いほどやった方が良いんじゃないの?」と勘違いしがちですが・・

本来は短い時間でどれだけ密度の濃いトレーニングができるかどうかが大切です。

 

長時間の筋トレはオーバートレーニングの原因に

オーバートレーニングは、文字通りトレーニングのやりすぎ。

筋肉を大きくしたい人にとって、最悪の状態です。

 

オーバートレーニングには要注意

 

一番注意してほしい事です。

トレーニングを2時間も3時間もやるのは、完全にオーバートレーニング。これだと逆効果になる可能性が高いです。

 

よく言われる悪影響はこの辺ですね。

  • 回復が遅れる
  • 筋肉は大きくなるどころか、弱ってしまう

 

筋肉の回復が遅れる=トレーニングの頻度が減る

 

筋トレで使った部位が回復するまではその部位のトレーニングは控えるのが基本。

筋肉が完全に回復するには2日~3日ほどの休養が必要です。

オーバートレーニングをすることによって、回復が3日、4日と長引く

⇒トレーニングの頻度も少なくなってしまう

 

「ここを鍛えたいのに全然回復しないから出来ない・・!」

なんてことになったら、筋肉の成長を止めてしまうわけなんです。

さらに、回復をしきれていないまま過度な筋トレを続けてしまうと、「オーバートレーニング症候群」になってしまう可能性も・・!

 

オーバートレーニング症候群で筋肉が成長しなくなる

 

オーバートレーニング症候群は、アスリートに多い病気。

  • 疲労感が取れない
  • ストレスを感じる
  • トレーニングの成果が出ない

このあたりがよく言われる症状です。

 

オーバートレーニングを続けると…

筋肉は回復できなくなってしまう=筋肉が大きくならない

 

なんてことにもなりかねません。

折角の筋トレを無意味にしたくはないですよね・・。

オーバートレーニング症候群はひどい場合だと、数か月ほどの休養・治療が必要になります。

だからこそ、長い時間筋トレをすることは良くないわけなんですね。

 

長時間が良くない理由

長時間の筋トレは、他にも悪影響があります。

それは、良いホルモンが減り、悪いホルモンが増えること・・。

 

理由①:テストステロンが減る

 

一度は聞いたことがある人は多いはず。

長い時間筋トレをすることで、「テストステロン」という男性ホルモンが減少します。

 

テストステロンは筋肥大に効果的なホルモン。

 

これが少ないと、折角の筋トレの効果も半減してしまうわけですね。

 

理由②:コルチゾールが増える

 

ストレスホルモンの一種である「コルチゾール」。

逆にこれが増えてしまいます。

 

コルチゾールは筋肉を分解させる良くないホルモン。

 

要するに、筋肉量を減らし、脂肪が付きやすい体になってしまうということ。

テストステロンと真逆で、トレーニーの敵です。

他にも風邪のような、だるさの原因になったりもします。

 

筋トレ開始~75分以降はテストステロンが減る

 

最初に言った「筋トレは75分ほどがベスト」という結論に至る理由の一つ。

トレーニングを始めておよそ75分間は無敵のテストステロンの分泌が高まります。

 

逆に75分経ったあとは、ガクっと下がり、逆にどんどんコルチゾールのレベルが高くなっていきます。

いかにテストステロンの効果を利用して、短時間で筋トレをすることが大切なんですね。

 

長時間できる=負荷が足りてない可能性大

無理して長時間やることは逆効果ですが、無理せず長時間やるのは逆効果というより「意味がない」ことです。

長時間もトレーニングが出来てしまう=負荷が足りてない証拠

 

つまり、有酸素運動ではダメですよ。という話。

 

筋肥大に効果的なのは「無酸素運動」

 

筋肉を大きくする基本中の基本で、長時間トレーニングをして、いくら持久力を養っても筋肉は大きくなりません。

長い時間走るマラソン選手がスラっとしているのはこのためです。

 

筋肥大は短期的で高負荷なトレーニングの「無酸素運動」をするべし

 

腹筋を100回続けてやったところで、筋肉は大きくなりません。

目標は低回数(10回ほど)で限界を迎える負荷量を目指しましょう。

 

無酸素運動を徹底すると、必然的に筋トレ時間は短くなる

 

色んな部位のトレをする場合を除いて、無酸素運動をきっちりできていれば勝手に時間は短くなるものです。

回数をこなすわけじゃなく、いかに少ない回数で自分の限界の力を使えるかがカギ。

 

そんな大変なトレーニングを2時間も3時間もできるわけがないんです。

有酸素運動になっている自覚のある人はトレーニング内容を見直してみよう!

 

時間を上手く使ってトレーニングしましょう

ということで、「筋トレの理想的な時間」について解説しました。

長い時間トレーニングをすると「やり切った」「達成感スゴイ!」、なんて考えてしまうのも分かりますが・・

 

限られた時間の中でどれだけ質の良い筋トレができるか

筋肉を大きくさせるためには、短時間で自分の限界を引き出すようなトレーニングを意識するのが大切です。

 

時間は75分を目安に、そこから大幅に超えてしまうようなことは避けて筋トレしていくのがベストです。

 

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