食事が適当だと折角の筋トレが意味ないものになるので注意。
筋トレ初心者が絶対的に気を付けてほしい食事の仕方について解説します。
- 筋トレ初心者が意識するべきはトレより食事
- 筋トレの効果を最大限高める、食事について
- トレーニング前～後までの注意点
多くの筋トレ上級者は口を揃えてこう言います。
トレーニングよりも食事の方が大切。筋トレの効果は「食事で決まる」と言っても過言じゃない！
筋トレはほとんどの人が追い込みますし、やりすぎな人が多いくらい。
けど、肝心の食事ができてない人がかなり多い。
こういう場合、大抵は食事で差がついてます。
そうならないために、筋トレ初心者が気を付けるべき食事について解説します。
タップできる目次
筋トレの効果を高める食事のポイントを解説する
ここで解説するのは、筋トレをしてカラダを大きくしたい人（筋肥大）向けです。
健康維持だとかダイエット目的とは少し違うのでそこだけお願いしますね。
意味のない筋トレにしないためのポイント
- 増量期を設ける（とにかく食べる）
- 炭水化物を沢山食べる
- タンパク質は推奨量を均等にとる
- 食事の間隔はなるべく空けない
まず押さえてほしいのはこのあたりですね。
順番に解説します。
その①：増量期を設ける（とにかく食べる）
筋肉を大きくさせるには、
太るぐらいたくさん食べつつ筋トレをしましょう。
増量しつつ筋トレをする理由
理由はめちゃくちゃ単純で、
太りながらの方が「筋肉が大きくなりやすいから」です。
ここで注意したいのは、まず太ってからが良いと言ってるわけじゃないところ。
あくまでも太りつつ「同時に」筋トレで筋肉を増やすべき、ってことですね。
その②：炭水化物をたくさん食べる
太るためならそこまで食品を選ぶ必要はないですが、炭水化物をメインに考えます。
ちなみに脂質はカロリーが高く太りやすいですが、おすすめはしません。
炭水化物が良い理由
炭水化物を摂ることによってインスリンが出ます。
これはホルモンで、筋肉の合成量を高めてくれる効果があります。
よく、筋肉を大きくするために大切なのは男性ホルモンだとか成長ホルモンだとか言われますが
それ以上に大切なのがインスリンです。
しかも栄養を脂肪細胞に送ってくれる役割もあります。
要するにカラダ作りには最強です。
その③：タンパク質は推奨量を均等に摂る
言うまでもないとは思いますが、タンパク質は筋肉の材料。
これが足りないと筋肉は育ちません。
タンパク質は、肉・魚・卵などに豊富に含まれている栄養素で、絶対的になくてはならないものです。
そして、
1日に必要なタンパク質は体重の2倍の量です。体重60kgなら120g。
ですが、これをただ摂れば良いというわけじゃありません。
タンパク質は1日の食事で均等に摂る
朝昼晩の3食で分けて摂るべし。
分けて摂る理由は「ドカ食いしても無意味」だからです。
人間はタンパク質を1度に処理する能力に限界があるんです。
なので、一定量以上摂っても「筋肉の材料」として使われません。
この量、年齢だったり体重で個人差ありますが
大体30~50g弱ぐらいが1食に摂る目安です。
こういうのはやめましょう。
タンパク質のドカ食いは厳禁なので、均等に摂るように。
その④：食事の間隔はなるべく空けない
常に体が栄養で満たされるようにするのが良いです。
エネルギー源である炭水化物がなくなると脂肪が燃焼されますし、
筋肉の材料のタンパク質（アミノ酸）がなくなると筋肉の分解が起こります。
つまり、筋肉の弱体化です・・。
血中アミノ酸濃度は常に意識
タンパク質が分解されるとアミノ酸になります。
血液中のアミノ酸が多いと筋肉の合成が高まるので、できるだけ常に高い濃度で過ごせた方が筋肉は大きくなりやすいわけですね。
上のタンパク質を均等に摂るというのも、ここに通じるもの。
筋トレ後24時間は筋肉の合成が高まっているので、その時間中は一番気にかけよう。
食事の間隔を空けるのは、
太りたいはずなのに痩せてしまったり、筋肉の発達を遅らせることにも繋がります。
絶対意識したいポイントですね。
トレーニング前～後までの注意点
トレーニング前、中、後の食事がかなり大切なんです。
それぞれどんなことに気を付けるべきなのか解説します。
筋トレを終えるまでの注意点
- 筋トレ前：45分前にプロテインを飲んでアミノ酸濃度を高める
- 筋トレ中：瞬時に吸収できるEAAを飲む
- 筋トレ後：ゴールデンタイム以降も食事に気を付ける
これ全部めちゃくちゃ大切ですよ。
3つそれぞれ解説します。
筋トレ前：45分前にプロテインを飲んでアミノ酸濃度を高める
案外このあたりをなあなあでやっている人は多いです。
けど、大切。
これをしておかないと筋トレ中に分解が進みます。
筋肉は常に分解・合成を繰り返す
もちろん筋トレの最中も。
筋トレ中にアミノ酸濃度が低いと、筋肉は分解が進行する一方です。
プロテインでなくても良いですが、筋トレ前には食事をするべき。
推奨は炭水化物とタンパク質、両方を取っておくのが良いです。
これを怠ると、体は常に飢餓状態に陥ってしまうわけで、パフォーマンスの低下にも繋がります。
ちなみにプロテインは水で溶かします。
牛乳で溶かしてしまうと吸収が遅くなるため、飲んでからトレーニングを始めるまでが遅くなるので注意。
牛乳で溶かしたり、普通の食事で補給するなら45分ではなく1時間半ほどが良いですね
筋トレ中：瞬時に吸収できる「BCAA・EAA」を飲む
たまに、トレーニング中にプロテインを飲む人が居ますが、あまり意味ないです。
理由は、プロテインだと吸収に時間がかかるから。ですね。
筋トレ中は水に溶かしたBCAA・EAAがおすすめ
BCAA・EAAはタンパク質の最終段階のアミノ酸がそのまま摂れるサプリです。
体内で分解する必要がないのですぐに体に取り入れることが出来るんです。
アミノ酸が「今」欲しい！すぐに吸収したい！
そんな時に使われるものです。
トレ中はどんどんアミノ酸が消費されていくので、アミノ酸の枯渇を防ぐためにはこれらのサプリが必要不可欠ですね。
筋トレ後：ゴールデンタイム以降も食事に気を付ける
筋トレ後の30～45分間は体が栄養を急激に欲している時間帯。
俗に言うゴールデンタイムと呼ばれる時間で、要するに筋肉の合成が高まる時間ですね。
こういう人は多いですが、それだけで満足しないよう注意ですよ。
合成が高まる時間は24時間続く
体が栄養を欲するのはたかだか45分弱ではないです。
合成率が高まる、筋肥大のチャンスは24時間継続します。
もちろん一番のピークは筋トレ直後なわけですが、
それを過ぎたらはい終わり、なんてことありえませんよね。
その後徐々に低下しつつ効果は24時間続くわけです。
この際の食事に手を抜くのはもってのほか。
前半で解説したように
- タンパク質・炭水化物をしっかり摂る
- 血液中のアミノ酸濃度に気をかける
などを忘れないように食事できると良いですね。
これらを意識しつつ筋トレしていきましょう
という感じで、いかにこの内容を徹底できるかが「筋肉を大きくさせるカギ」です。
解説した内容は基礎中の基礎ではありますが、
意外と出来ていない人は多い気がします。
周りの人間に差をつけたいなら意識してみると良いですよ。
さて、お互い筋トレ頑張りましょう。
