上記ような疑問に答えます。
結論から言うと、
一度付いた筋肉だろうが何もしなければみるみる落ちていくので最低限のことは必要です。
トレーニングできなくて今までの筋トレが無駄になったら嫌ですよね。
この記事では、「今ある筋肉を無理なく維持する方法」について解説します。
筋肉を維持するのは想像よりも簡単で、
週に１回（可能なら2回）のトレと、1日に食べるたんぱく質の量を気に掛ける
筋肉量がかなり多い人でなければ、週１回の筋トレで十分に筋肉は維持できると言われています。
そして、筋肉の材料を枯渇させない事。
この二つさえ意識しておけばOKです。
本記事ではこのあたりのことを深掘りして解説していきます。
- 筋肉が維持される理由
- 週1回の筋トレで良い理由とおすすめな種目
- 維持する上で筋肉の材料は絶対的に必要
タップできる目次
筋肉を「無理なく」維持する方法
維持したい時にするべき２つのこと。
- トレーニングを週1回以上行う
- タンパク質の摂り方を押さえつつ、食事を怠らない
これだけやれば問題なく筋肉は維持できます。
これの理由をそれぞれ順番に解説していきます。
筋トレは週一回で良い
流石に何もしないのはあまり良くないです。
少なくても週一回、可能であれば週２回を目標にトレーニングしましょう。
週1回で維持できる理由
筋トレをしている人は分かっていると思いますが・・
筋肉は分解よりも合成が多くなった状態が続くことで大きくなりますよね。
筋肉は常に分解と合成を同じレベルで繰り返すことによって維持されている。
つまり分解に偏りさえしなければ筋肉量は減りません。
筋トレをした部位は24時間～48時間ほど合成が高まります。
週1回の筋トレで十分に、合成が分解を上回ることが可能！
これが、週1回の筋トレで良い理由です。
トレーニング内容は今まで通りでOKです
トレーニング内容はあなたが今までやってきた「筋肉を大きくするための筋トレ」と同じ内容でOKです。
要するに、高負荷を意識したトレですね。
低負荷で高回数のトレーニングだと維持されるのは筋力というイメージです。
ちなみに、行う時間に関しても今まで通りで問題ありません。
色んな部位を使う種目がおすすめ
筋肉を大きくするには特定の部位を鍛える種目（単関節トレーニング）が良いと言われてますよね。
ですが筋肉を維持する目的なら、複数の部位を使う種目がおすすめです。
維持するための筋トレは多関節トレーニングで
一番手っ取り早いのが皆さんご存知「BIG３」です。
- ベンチプレス
- スクワット
- デッドリフト
これらの多関節トレーニングは、それだけで色んな筋肉を使えるのでおすすめ。
最小限の筋トレで頻度も少ないので、一回のトレで複数の部位をカバーしよう！
食事内容を意識！たんぱく質をしっかり摂ること
筋肉が分解に偏らなければ維持できるとお伝えしましたが、注意点もあります。
週1回筋トレしたからといって油断は禁物です・・
筋肉を維持する最優先事項は食事
いくら体が筋肉の合成を高めようとしても、「筋肉の材料」がなければ意味がない・・！
これも筋トレを趣味としている人なら当然知っていることですよね。
タンパク質の摂取が最優先である理由
筋肉の元になるのはタンパク質。
筋肥大させるには必要不可欠な栄養素ですが、維持する場合も同様です。
タンパク質が不足すると..
- 体は筋肉を合成しようとしているのに、体内のタンパク質（厳密にはアミノ酸）が足りないと合成できない
結果的に、分解に偏ることになるわけです。
OFFの日でも、しっかり食べること
上で、筋肉は常に分解と合成を繰り返していると言いましたが、
だからこそ筋トレをしていない日でもタンパク質は一定の量必要です。
よく言われているのは「体重×2倍の量」ですが、トレーニングをしない場合は多少少なくてもOKです。
週1の筋トレをして以降2日ほどは合成が高まっているので、体重×2倍を目標にする。
それ以外の日で運動をしない時は通常の体重ぐらいの量で良いですね。
たんぱく質を摂る際のポイント3つ
もう知ってるよという方はスルーしてください。
筋肉を維持するために意識するべきポイントは下の３つです。
- タンパク質のドカ食いは意味がない
- 3時間おきに摂取するのが良い
- バランスよく「均等に」摂るのが合成を高める秘訣
これは筋肉を大きくするため・維持するため、どちらの場合でも大切なことです。
詳細は下記をご覧ください。
まとめ:食事だけはサボらず、できる範囲で筋トレをすること
ということで、無理なく筋肉を維持する方法について解説しました。
- 規定のタンパク質を必ず摂るようにする
- 少なくても週1回、保険として可能なら2回筋トレをする
たとえ全く筋トレできない日が続いても、食事さえ気を付けていればダメージは少ないです。
それに一度筋肉が付くと体はそれを記憶するので多少落ちても戻しやすいことも知られています。
何年もかけて鍛えた筋肉でも数か月の筋トレで元通りに戻せるといわれているくらいですからね。
とはいえ、折角頑張った成果を失うのは一時であれ勿体ないので、筋肉を出来る限り維持していきましょう。
