基礎知識

筋トレの追い込みはどれくらいが目安?ムダに追い込むのは逆効果です

筋トレ初心者
筋トレ初心者
筋肉を大きくするには、どれくらい追い込めば良いのか分からない

筋トレを始めて間もない人はどの程度トレーニングすれば良いのか分からないですよね。

結構言うのは「もう上げられない限界まで行う」とか、「疲労困憊になるまで行う」とかですね。

 

はっきり言いますが、

筋トレを追い込みすぎると、逆に筋肉が育たない原因になるので注意です。

 

筋肉が発達しないだけじゃなく、怪我の原因やオーバートレーニング症候群の原因にもなるので、追い込みすぎ厳禁です。

 

ということで、この記事では「筋トレの最適な追い込み方」を初心者向けに解説します。

本記事の内容
  • 筋トレの追い込みは、トレ後の筋肉痛で判断
  • 筋トレのやりすぎは筋肉が発達しない原因に
  • 最適な負荷量はどのくらい?

 

筋トレの追い込みはどれくらいが目安?

ひとまず押さえておきたいポイントはめちゃくちゃ単純です。

追い込みの目安のポイントは、筋肉痛ですね。

 

追い込みはココがポイント

  • バキバキに筋肉痛になる必要はない
  • 筋肉痛が長くても3日でなくなる程度
  • トレーニング歴が浅ければ、無理に追い込む必要なし

それぞれ解説します。

 

バキバキに筋肉痛になる必要はない

 

久しぶりに運動するとバキバキに筋肉痛になりますよね。

正直そこまでのレベルで筋肉痛を目指す必要は全くなし。

 

適度な筋肉痛さえあればOK

筋肉痛が少しでもあれば、筋肉は発達します。安心してください。

 

むしろ、筋トレを始めて間もないのなら、筋肉痛がなくても良いくらいです。

 

ただ、これだと正しい負荷を与えられているか不安になると思いますので、

できるだけ痛みが出るくらいを目安にしましょう。

 

筋肉痛は「長くても3日」で治るくらいで

 

痛みの続きすぎは、トレーニングのやりすぎを疑います。

長引きすぎは間違いなくオーバートレーニングですね。

 

筋トレによって、筋肉の合成が高まるのが24時間~48時間(部位により72時間)で基本的にその間で痛みは治まります。

 

筋肉痛が長引くのが良くない理由

3日以上続く場合は、ただただ筋繊維の痛めすぎで筋肉の合成率が低くなってしまっている可能性が高いです。

 

「筋肉痛が長引く=筋肉が大幅に成長する」、ではないので、要注意ですよ。

 

トレーニング歴が浅ければ、無理に追い込む必要なし

 

追い込むのを意識するべきなのは、筋トレ上級者ぐらいで良いです。

筋トレ初心者なら、正直そこまで気にすることではありませんよ。

 

なぜかというと…

トレ歴が長ければそれだけ筋肉は発達してますし、耐えられる負荷量も上がっているからです。

 

耐えられる負荷が上がると、なかなか習った部位に効かせられないなんて状態にもなりやすいんです。

初心者のうちはわりかし簡単に筋肥大するぐらいの負荷量に到達しやすいので、追い込みを気にする必要はあまりないわけです。

 

筋トレのやりすぎには注意

追い込みすぎは本当に良くないです。

先ほども言ったとおり、オーバートレーニングの原因にもなりますので・・

 

オーバートレーニングとは、文字通りトレーニングのやりすぎ。

筋肉が発達するどころか、むしろ弱ってしまうことも。

 

要するにボディメイクするトレーニーにとって最悪な状態ですね。

 

オーバートレーニングによる悪影響

 

よくある症状はこんな感じです。

  • 筋力が落ちる
  • パンプアップしない
  • 回復が異常に遅くなる
  • 筋トレの効果が出にくくなる

一度オーバートレーニング症候群になってしまうと通常の休養では回復できなくなります。

ひどい場合だと長期間の休息が必要になることもあるようです・・。

 

大好きな筋トレができなくなるなんてことには、なりたくないものです。

 

筋トレに最適な負荷量はどれくらい?

 

筋トレは、ただ筋肉を壊せば良いというわけじゃないんです。

あくまでも目安ではあるんですが、筋肥大に最適な負荷量というのもあります。

 

具体的な目安になる数字

「1RM85% 週2回 各部位8セット(※)」というのが、一つの指標となってます。

※エリートアスリートを対象とした37文献をもとにした研究報告

 

ちょっと分かりづらいので解説します。

 

1RM85% 週二回 各部位8セット

 

1RMは、「一回だけ挙げられる重さ」のこと。

それの85%力で上げられる重量で週2回、各部位8セットということです。

 

例えば、

ベンチプレスを1回だけ100kg挙げられる人なら、85kg

80kgの人なら、68kg

という感じ。

 

この条件で行うと、6~7回で限界がくるイメージです。

そしてそのトレーニングを週2回・各部位8セット行うのが良いとされています。

週2回で8セットなので、1回の筋トレで2~3種目やるとしても1種目2~3セットが良さそうです。

 

 

あくまでも目安で、これが全てではないです

 

これだけ意識してやれば良いかと言われればそうではないので注意です。

とはいえ、この数字は1つの数値として頭に入れておくべきですね。

 

ちょっとよく分からない人はとりあえず、

「85%の力で上げられる重さで筋トレをするのが筋肥大に良い」ということだけでも覚えておくのがおすすめです。

 

結論:1RM85%で適度に追い込むべし

という感じで、追い込みの目安について解説しましたが

まとめると、

  • 筋肉痛はなれば良いというわけじゃない
  • 2~3日で完全に痛みがなくなる程度の筋肉痛を目安にする
  • 1回を85%の力で上げられる重さで、セット数は多すぎない事

あとは、「なんか効いてないな?」みたいに感じても答え合わせは次の日の筋肉痛の有無で判断するのが、オーバートレーニングにならないためにも大切かと。

確かめた上で、種目を増やすなり重量・回数を増やすなり調整していくべきですね。

 

初心者はこのあたりを踏まえてトレーニングするのが良さそうです。

ホントに、オーバートレーニングには注意です。絶対。

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