筋トレ始めたての人にとっては、一番最初に突き当たる王道な疑問。
多ければ多い方が良いのかだとか、決まった回数を意識した方が良いんじゃないかとか考える人は多いと思います。
この疑問に対する答えは…
『筋トレは「週〇回行うのが良い！」という決まりは一切ない』ということ。
上級者トレーニーの中でも人によってトレーニング内容・組み方なども変わってきますし、状況によって変わってきます。
今回はこのあたりの「筋トレを行う頻度」についてまとめていきます。
- 筋トレの理想的な回数に答えはない
- 筋肥大のカギは総負荷量にある
- 目安としては週２～３日となる
タップできる目次
筋トレは週何回やれば良い？⇒完璧な答えはない
ジムでマシンを使ったトレーニング、自重トレーニングに関わらず、理想的な筋トレの頻度に答えはありません。
人によってもトレ歴やトレ内容、鍛えたい部位、筋肉が回復するペースなど変わってきますので時と場合・状況によって変化します。
筋トレの理想的な頻度に答えがない最大の理由
筋肥大の決め手が「与えられた負荷の量、総負荷量で決まる」からです。
筋肉を大きくするポイントは与えられた総負荷量にあります。この総負荷量が多ければ多いほど筋肉は成長します。
ただ、いくら筋トレの頻度を増やしても負荷量が少なければ意味がありません。
考えるべきは「頻度」ではなく「質」
トレーニングを週３回行う場合と週５回行った場合、一見後者の方が成長しやすい気もします。
ですが、一回あたりの筋トレで筋肉に与えられた負荷の量が違うと話が変わってきます。
- 週３回でも質を高めたトレーニングをした
- 週５回やったけど時間が無くて手っ取り早く終わらせた
こういう場合は回数は違えど筋トレの効果は同等レベル、もしくは前者の方が高いなんてことも十分ありえます。
総負荷量は何で決まる？
総負荷量は「（扱う）重量×回数×セット数」で決まり、筋肉を大きくするためのポイントになる指標です。
追い込めば追い込むほど多くなるという解釈でOKです。
どれだけ筋トレの頻度を高めて、同時に質を高められるかがポイント
１週間に行う筋トレは多ければ多いほど筋肥大に効果的なのは紛れもない事実です。
ただ、それは質の良いトレーニングをした時に限ってですので注意。
いくら回数を増やしたところで筋肉に良い負荷を与えることができなければ意味のない筋トレになりますし時間の無駄になります。
一週間で行うトレーニングの回数を増やす際の注意点
筋トレの頻度は増やせば増やすほど総負荷量が多くなります。
ただ、絶対的に押さえておくべき注意点を知っておきましょう。
連続して同じ部位を鍛えるのは控える
「昨日の胸トレあんまり効いてないな・・今日もやるか！」みたいなことは控えましょう。
筋肉痛もない、筋肉が張った感覚もない、疲労感もない場合は問題ありません。
筋肉痛がなくてもなんだか張っている感覚があれば、筋肉が傷んでいる証拠です。
それ以上頑張ってもオーバートレーニングになり逆効果なので注意です。
完全に回復しきった状態でトレーニングを
回復期間の筋トレはNGです（違う部位ならOK）。
筋トレ後２４～４８時間（部位によって７２時間）は筋肉が回復している最中であり、筋肉の合成が高まっている状態。
特定の部位を鍛え、その部位が完全に回復するまでに影響がない他の部位のトレーニングをしていくようなイメージです。
そして２～３日経ったらもう一度初めから・・という感じ。
筋トレの頻度に答えはないと言いましたが、この回復のペースを踏まえると目安になる回数は見えてきます。
筋トレは週２～３回がある程度の目安となる
この回数は一つの部位あたりの数です。なぜそうなるかと言えば、先ほども言った通り「筋肉の回復が２～３日かかるから」ですね。
なぜ目安が週２～３回なのか
大胸筋を成長させるために月曜に筋トレをしたとします。そこから回復するまでに大胸筋は休ませた方が良いので、次のトレーニングは少なくとも２日後の水曜日になりますね。
月曜⇒水曜⇒金曜⇒日曜という頻度で行うことが出来ます。
ある程度筋トレをすれば分かりますが、筋肉の回復速度や他の部位の兼ね合いもあり、ここまでポンポンと一つの筋肉を鍛えるのは正直きつい。
なので、１週間の内にできるトレーニングは実際にはもう少し減ります。だからこそ筋トレ回数の目安が週２～３回になるわけですね。
筋トレは総負荷量を基準にしつつ、体調や筋肉の疲労度合いに合わせて回数を増やしていこう
筋肥大のカギは週に何回トレーニングが出来たかではなく、「どれだけ質を良くするか、回復を早めることができるのか」が重要なポイントとなります。
「週に〇回やる！」というのを目標にせず、筋肉と相談しつつ筋トレをしていくのが正しい頻度で行うコツということになります。
