この記事では、脱ガリガリを目指す人にむけて正しい筋トレのポイントや注意するべきことについて解説します。
- ガリガリな人は「太ってから筋トレ」は半分正解
- トレーニングよりも食事を徹底するべき
- 意味ない筋トレをしないためのポイント
僕もガリガリでしたが、正しい太り方と筋トレをすることで20kg以上の増量できました。
この経験から解説します。
ガリガリな人がまず太らないといけないのはあながち間違ってない
これは素人が騒いでいるだけか、少し間違って広まっている情報です。
これの結論は、ガリガリは「体重を増やしながら筋トレしていく」というのが正しいです。
間違って広まった理由はおそらく食事量を変えずに筋トレしてもほとんど効果が得られないからでしょう。
筋肉は材料がなきゃ増えませんからね。
脂肪が筋肉に変わることはない
筋肉が肥大するのは材料があってこそ。
その材料となるのは脂肪ではなくたんぱく質です。
食事で摂取したたんぱく質が体内で最小単位であるアミノ酸まで分解、それを材料として筋肉は大きくなる
間違っても脂肪が筋肉になる事はありません。たんぱく質を十分に摂取できないと、意味ないに近い筋トレになってしまいます。
完全に無意味なわけではないですが、おそらく体型は変わりません。
太るぐらい食べながら筋トレしよう
仮に筋トレをせずに体重だけ増やしていくとします。
この場合筋肉量はそのままで余分な脂肪だけが増えます。
これで筋トレしても、脂肪は筋肉の材料ではないので、結局脂肪を落としながら筋肉を増やしていく形になります。
それならガリガリから筋トレをした方が脂肪を落とす必要もなく楽なんです。
筋トレは、トレーニングと同時に食事で適切な量の材料を体に取り入れながら行うのが正しいやり方です。
何度も言うようですが、まず太った場合に得られるのは余分な脂肪だけ。そして脂肪は筋肉を大きくする材料にはなりません。
関連記事:ガリガリな男性が太る方法！食事内容、胃腸、筋トレが大事
ガリガリな人に知って欲しい太るポイント４つ
世の中の多くのガリガリは、太るために一度は筋トレをしたことがあるはず。
効果を実感できず「自分はどう頑張っても太れない体質なんだ」と諦める人も多いですよね。
効果がないのはやり方を間違えてるだけ。
ガリガリ体型の筋トレで大切なことは４つ
- 筋トレよりも食事を徹底する
- 消費カロリーよりも摂取カロリーを多くすることに専念
- 摂取カロリーを計算する
- タンパク質をしっかり摂る
順番に解説していきます。
①食事を最優先にしてトレーニングする
ボディメイクをする上でカラダに大きく変化をもたらしてくれるのは食事です。
いくら筋トレで筋肉を刺激しても筋肉が成長するために必要な材料が不足してしまえば、筋肥大の効果は得られません。
要するに100の筋トレをしたとしても50の食事しかできなかった場合、50%の効果しか得られないということです。
まずはこの基本的なことを理解してこそ、本来の筋トレの恩恵が受けられるのです。
②消費カロリーよりも摂取カロリーを多くする
体重が増加するメカニズムはかなり単純。
取り入れたカロリーから1日に消費されるカロリーを差し引いたものが体に蓄積されていくからこそ太るのであって、ガリガリな方はこれができていないために太れないのです。
何があろうとそれだけは揺るぎません。
ガリガリな方は「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態を保ち、常にオーバーカロリーで生活できるように心がけましょう。
これを毎日継続させます。
逆に消費カロリーの方が多い場合は、単純に痩せていくという感覚でOKです。
「昨日はカロリー超過できたけど今日はできなかった」
この場合昨日の余剰カロリーが今日の足りないカロリーとしてエネルギーに回されてしまうので、「昨日」の食事が無意味になりますよね。
こういう日が多いと中々結果に繋がらないので伸び悩むはず。
消費カロリーと同じだけ食べれば、痩せるのを防げますので最低限それだけの食事は確保したいですね。
③1日の摂取カロリーは大まかにでも計算する
最初のうちはどれだけ食べたのか確認するために計算した方が良いです。
「目標カロリーを設定しつつ、カロリー計算しながら食事をしていくべし」です。
自分が大食いだと勘違いしない
あまり食べていないのに「自分はたくさん食べる方だ」と勘違いしていることが多いです。
「いくら食べても太れないことに悩んでいる」
「たくさん食べているはずなのに全く太る気配がない」
そんな人でもまずは自分がどれだけ食べているのか、細かく計算してみてください。
案外それほど食事ができないなかった・・なんてことにも気づけるかもしれませんね。
関連記事：体重１キロ増やすために必要なカロリーは？目標カロリーを設定しよう
④筋トレの効果を高めるためにタンパク質は不足させない
筋トレをした日、しない日に関わらずタンパク質の量には気を配りましょう。
理由は・・分かりますね。
タンパク質の摂取量が少なすぎると筋肉は育たない。
筋トレだけ徹底したところで材料が無ければ筋肉は絶対に成長しません。
大切なのは筋トレ日でも休息日でもタンパク質を摂ることです。
筋トレをしない休息日にも筋肉はタンパク質を必要としています。
タンパク質が不足すると、すでにある筋肉を分解してタンパク質（アミノ酸）を作り出そうとします。
これは、俗に言うカタボリックという状態で、要するに筋肉量が落ちてしまうということ。
ガリガリの最大の敵です。
ちなみに、1食で摂るタンパク質は20g以上50g未満がベストです
1食のタンパク質摂取量が20g未満だと、生命維持に必要なエネルギーとして優先的に使われてしまいます。
要するに筋肉を育てるための材料に使われないんです。
人間の体は「筋肉を育てること」よりも「生命維持」を優先させる
筋肥大は生命維持と比較してしまうとプラスアルファの要素であることは否めないですからね・・
ただ、たんぱく質を一度に処理できる量は制限があるので摂り過ぎも意味がないです。
これは人によっても変化しますが、目安は40~50gほど。
総合すると1食で摂るタンパク質は20g～50gが適切ということになります。
1日に体重の２倍の量を毎日続けよう！
また、2倍の量のタンパク質が摂れなかったからといって、筋肉が育たたないかと言えばそうではありませんので安心してください。
あくまでも目標。できるだけで良いですから意識しましょう。
関連記事：太りたい男にプロテインは必要か？⇒絶対に必要【理由を解説】
筋トレの守るべき注意点
筋トレの仕方で十分に筋肉の成長ができないのはめちゃくちゃ勿体ないです。
正しい筋トレをして、確実に効果を得ましょう。
最低限守るべき注意点
- 筋トレ後のゴールデンタイムだけ押さえていれば完璧ではない
- トレ前とトレ後の食事を意識してこその筋トレ
- 低回数で高い負荷を意識した「無酸素運動」をする
基礎中の基礎です。かならず押さえておくべき。
①：筋トレ後のゴールデンタイムだけ押さえていれば完璧ではない
筋トレ後の栄養補給だけでなく筋トレ前の食事にも意識を向ける必要があります。
人間の体はエネルギーを必要としている所に優先的に血を送り、俗にいうパンプアップは、トレーニングによって筋肉へ血が集まることによるものです。
そしてトレーニングが終わると損傷して破壊された筋繊維を回復するべく栄養を沢山蓄えようと、今度は胃にたくさんの血が送られていきます。
つまりは消化吸収能力が高まるということですね。
②：トレ前とトレ後の食事を意識してこその筋トレ
トレーニング中は筋肉が分解と合成、要するに破壊と修復を同時に行ってます。
この時にカラダの栄養が不足していると、筋肉は飢餓状態にさらされ続けることに・・
これじゃあ成長どころの話ではないですね。
エネルギーは常に必要です
何かを動かすには当然エネルギーが必要であり人間の体も同様です。
いうなれば車で言うガソリンですね。
対処法はトレーニング前にも食事をして筋肉の材料を蓄えておくこと。
そうすることで最初から最後まで材料が枯渇することがなく、筋肉に栄養を送り続けることができます。
トレ前とトレ後の食事を徹底してこそ効率的なトレーニングが成り立つわけです。
最近では「ある意味本当のゴールデンタイムは筋トレ前じゃない？」と言い出すトレーナーの方もいますよ。
それだけ重要ってことです。
③：低回数で高い負荷を意識した「無酸素運動」をする
運動には２種類あります。
- 有酸素運動は弱い刺激を長時間続ける運動（ランニングやジョギング）
- 無酸素運動は筋肉に強い刺激を短時間で与える運動
筋肉には「速筋」と「遅筋」がありまして
速筋⇒瞬間的な力を発揮する筋肉
遅筋⇒長時間力を持続させる筋肉のこと。
「ガリガリだからカラダを大きくしたい」という人は「速筋」を鍛えましょう。
持続させるために使われる遅筋はインナーマッスルといって、内側の筋肉です。
逆に瞬間的な強い力に使われる速筋は表面上の筋肉です。
- 遅筋⇒負荷を長時間続ける筋トレで鍛える（有酸素運動）
- 速筋⇒高い負荷を短時間で行う筋トレで鍛える（無酸素運動）
要するにこういうこと。
ガリガリは無酸素運動を徹底しましょう。
ちなみにトレーニングのポイントは、8回～15回の1セットを3セット行い、1セット毎強い負荷を意識して、限界まで筋肉を酷使します。
質の低い筋トレには要注意です。
関連記事：【自宅トレ始め方】必要なものは３つ！筋トレメニューまで初心者向けに解説【動画付き】
まとめ：ガリガリが筋トレで太る方法
トレーニングばかり徹底している人が多いですが、ガリガリが最も意識するべきは食事ということを理解して筋トレをしてみてください。
力を入れる割合で言えば、食事7割：筋トレ3割ぐらいの優先度でカラダ作りに挑戦していく感覚でOKです。
太るビジョンが見えてこない方でも大丈夫。太れない体質だろうがなんだろうが間違いなく太れます。
10年太れない事に悩み続けた僕でも太ることができたんです。
ガリガリさんは効率的な「筋トレと食事」でボディメイクに挑戦してみてくださいね。
お互い頑張りましょう！
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