本記事では上記のような方、ガリガリを克服するために筋トレをしている人に向けて「筋肉が付かない原因」について解説していきたいと思います。
筆者自身前までは自他ともに認めるガリガリでしたが、無事に克服しました。経験を元に改善方法なども話していきます。
- ガリガリな人の筋肉が付かない原因と改善の仕方
- 筋肉がつかないのは食事方法、トレーニングの仕方が原因
- 筋肉は簡単にはつかない
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ガリガリの筋肉がつかない５つの原因とそれぞれの改善方法
ガリガリにとっての筋肉がつかない原因として一番大きな要因が食事の量や仕方の問題。
当てはまることが多いはずです。原因と改善方法を合わせて解説していきます。
１．食事の量が足りていない
ガリガリはもともと食が細いので、食事の量、摂取カロリーが足りてない場合が圧倒的に多いです。自分ではかなり食べる方だと思っていても案外一日、一ヵ月で見るとカロリーが足りてないことが多いので注意です。
食事量の改善方法３つ
- 1日の中で食べた物のカロリーを計算して確認
- カロリー計算を最低でも1週間続けて食事の傾向を見る
- 【オススメ】1日2500㎉以上を目標に食べると結果が出やすい
２．食べてはいるが、十分に吸収できていない
きっちり筋肉が増えるだけの食事をしていても体が変わってこない場合は、食べた分全ての栄養を吸収できていない可能性が高いです。
筋肉が付きやすい人が10食べたら8吸収するのに対し、筋肉が付きづらい人は10食べたら5しか吸収されないイメージ。
食事量が少ないことの次によくある原因ですね。できるだけ食べた栄養を無駄にしないようにしたいところです。
吸収率を高める改善方法３つ
- 胃腸の負担になるような食事を続けない（日本食がおすすめ）
- 刺激物、冷たいアイスは控える
- 【オススメ】一食で限界まで食べず、量を減らし食事の回数を増やして胃の負担を分散
３．1日に摂るたんぱく質の量が足りない
筋肉量を増やすには、それなりの材料が必要です。この材料となるたんぱく質が足りていないと体は変わってきませんので意識してたんぱく質を摂るようにしましょう。
たんぱく質量の改善方法２つ
- 1日で体重の2倍のたんぱく質を摂る(体重60kgなら120ｇ)
- 体の処理能力の関係上1食につき最大40ｇにし、分けて摂ること
４．炭水化物を食べていない
炭水化物（米やパン）を食べていないことも筋肉がつかない原因となります。
炭水化物を食べると血糖値が上がり、下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。この炭水化物のインスリンが筋肉を大きくするために重要なホルモンとなるのでガリガリな方は特に炭水化物を意識して摂っていきましょう。
炭水化物量の改善方法２つ
- 毎食主食（米やパン）をかかさず食べる
- 【オススメ】プロテインを炭水化物が多い増量プロテインにする
５．消費するエネルギーが多い
ガリガリ体型にありがちな基礎代謝がかなり高いタイプ。
基礎代謝が高い＝最低限摂取しなければいけない栄養が普通の人より多い、となります。
消費エネルギー量についての改善方法３つ
- その分食べることを常に意識して生活する
- 極力激しい運動は避ける
- 運動後は早めに何か食べる
これを意識するだけでマジで変わります。気持ちで乗り切りましょう。
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筋トレのやり方が原因の可能性もある
筋肉が付かない筋トレのやり方における4つの原因は下の通り。
- 自分に合った重量でトレーニングできていない
- セット毎の追い込みが足りない
- 一度の筋トレで追い込みすぎている
- トレーニング頻度が高すぎる
こちらもそれぞれ解説していきながら改善方法を教えます。
１．自分に合った重量でトレーニングできていない
ジムでありがちですが、見栄を張って自分に合っていない重すぎる重量でトレーニングするのは厳禁。
怪我もしやすいですし、初心者で慣れていないと対象の部位にも効かせづらいので、筋肉が成長しない原因になります。また、軽すぎるのも負荷足りない原因になるので注意です。
重量の選択方法
- 1セットで8~10回できる重さを探す
- 10回目がギリギリ挙がるぐらいを目安に
２．セット毎の追い込みが足りない
筋トレで筋肉をつけたいなら、追い込みがかなり大切です。筋肉の成長は限界を超えた先にあるので、生半可なトレーニングをしていてもなかなか変わってこないものです。
初心者の内はそれなりの負荷で十分変わってきますが、続ければ続けるほどそれなりの追い込みをしないと成長しにくくなってきます。
追い込みの改善法
- もう挙がらない限界まで行うことを目標にする
- ドロップセット（セット毎重量を下げていく）にすると追い込みやすい
- 【オススメ】気合だ、気合だ、気合だ
３．一度の筋トレで追い込みすぎている
ある程度の追い込みはもちろん大切ですが、意外と追い込みを意識しすぎて筋肉の成長を妨げてしまっている場合もあります。
筋トレ後から3日経っても筋肉痛が残っていれば追い込み過ぎている証拠。筋トレでの過剰な負荷は当然怪我もしやすいですし、筋肉がつかない原因になります。
追い込みすぎの改善方法
- 関節等に違和感、痛みなどがあればすぐに中断
- トレーニング時間は1～1.5時間ほどにする
- 【オススメ】筋肉痛が3日で完全に回復できなければトレーニング内容を見直す
関連記事:筋トレの追い込みはどれぐらいが目安？無駄に追い込むのは逆効果です
４．トレーニング頻度が高すぎる
筋トレは毎日やれば良いというものでもなく、筋肉を休ませる日もかなり重要です。
トレーニングの頻度が高すぎると最悪の場合オーバーワークとなり筋肉がつくどころではなくなるので注意。
オーバーワーク症候群になると筋肉の疲労が取れず通常の休息では回復できない状態になることもあるので、追い込み方と合わせて考えておきたいところです。
また、頻度が高すぎるということは逆に言うと毎日できるぐらいの「軽い運動」となってしまっている場合もあります。
この場合は適切な負荷を与えられるよう追い込んでください。
トレーニング頻度の改善
- 週2～4日ぐらいの頻度にする（分割方法による）
- 同じ部位は中3日ほど空けて必ず休ませる
- 筋肉痛がある部位のトレーニングを避ける
【大前提】そもそも筋肉はそう簡単につかない
筋肉は1日にしてならずなので、1週間で変わってくるようなものでは決してないので注意です。
短期的な成長を期待しすぎて、折角正しい努力をしているのに変化を実感しないまま筋トレを止めてしまうのはもったいないです。
関連記事:筋肉が大きくならない人に改めて知って欲しい筋トレのコツ8選
最低でも3ヵ月は筋トレを続けるべき
筋トレ界隈では「筋トレの変化は3ヵ月目から」と言われてます。
まさにそのぐらいが変化の節目なんじゃないかと思ってます。
個人差はあるかと思いますが、本記事に書かれている事を実践していただければかなり成長は早いかと思います。
ちなみに当時、僕がガリガリだったころから3ヵ月筋トレした変化を紹介しておきますね。こちらです。
まとめ：ガリガリな人にありがちな筋肉がつかない原因と改善方法について
ここまで代表例を挙げてきましたが思い当たる節はありましたか？
特にガリガリな人にありがちな筋肉がつかない原因で多いのはやはり
- 食事量が足りていないこと
- 食べた分の栄養を効率よく吸収できていない
という2点です。
これを重点的に改善していき、継続さえしていけば必ずガリガリでも筋肉がつきます（経験談）。
筋肉をつけたい人はこちらの記事もおすすめです。
