筋肉を大きくするバルクアップの期間である増量期のよくある悩み。
マッチョでムキムキを目指しているはずなのに、お腹ばかり出てきて不安な気持ちも分かりますが、
ある程度増量期を続けると誰しもそうなります。
お腹が出てきた場合の対処法はいたってシンプル。
結論から言うと…
- お腹が気になるようなら減量期に移る
- 出来るだけ増量を続ける
- 軽い減量で内臓脂肪を落とす
- 腹横筋を鍛える（おすすめ）
大半の人はお腹の脂肪が付きやすいですし他の部位にはない内臓脂肪がある場所なのでバルク期はお腹が出やすいです。
気になるなら減量すればOKですが、多少は我慢も必要です。
本記事ではこのあたりの「増量期のお腹が出てきた時の対処法」についての細かいことを筋トレ初心者向けに解説していきます。
- 筋トレ増量期は大抵の人がお腹が出てしまう
- 脂肪の付けすぎはあまり良くない
- 誰でも出来る対処法について
- 減量に移る際の目安は？
タップできる目次
増量期でお腹が出るのはしょうがないこと？
増量期は筋肉を大きくするためにたくさん食事をします。
その分一緒に脂肪が付いてしまうのはどうしようもないことで、ある程度は我慢して増量を続けてほしいです。
増量期のお腹は結構ダサいので嫌だと言う人も多いと思いますが・・
お腹が出るのが気になりだしたタイミングで減量に移ってもOKです。
下記より簡単に解説しつつ対処法まで紹介します。
ある程度続けなければ、減量しても意味がない
減量をすると脂肪だけでなくある程度筋肉も落ちます。
多少の増量では減量後、増量前の筋肉量に戻ってしまう可能性があるので注意。
増量で出来る限り筋肉を増やしてから減量に移ることが大切になってきます。
要するに，
元々の筋肉を10。増量期で12まで増やした筋肉が減量で脂肪と同時に筋肉も落ち、元の10に戻ってしまう危険。
脂肪だけ落とせれば良いですが、そうもいきません。
増量期はお腹が出ても、出来る限り筋肉を大きくするために頑張ろう
筋肉はそう簡単に大きくならないことを考慮して、増量期は長めに設定しましょう。
よく言われているのが、
- 増量期は最低でも3ヵ月
- 減量期3ヵ月
- 半年をめどにボディメイク
ということです。
ただ、人によってもどれだけ食べてどれだけトレーニングしているかも変わってくるので一概には言えませんのであくまでも目安として考えてください。
脂肪のつけすぎは筋肥大に有効ではない
増量期は大切とはいえ、脂肪を付けすぎてしまうと「インスリン」が筋肉に効きにくくなるのでやりすぎは禁物です。
インスリンは筋肉の合成を高めるホルモンで筋肥大には超重要なもの。
これが筋肉に効かないと増量してる意味がなくなります。
増量期は短すぎも良くないし、長すぎも良くないということです。
お腹を引っ込ませたい時の対処法
がっつり減量した方が良いのは言うまでもないですが、他に出来ることもあります。
- 軽い減量で内臓脂肪を落とす
- 腹横筋を鍛えてお腹を引っ込める
内臓脂肪は付きやすく落ちやすいのが特徴で、真っ先に燃焼する脂肪です。
軽い減量をして内臓脂肪を一旦落としてから増量再開するのも一つの手。
短期間に体重を増やしすぎて内臓脂肪ばかり増えてしまっている人にはかなり有効です。
増量ペースを見直して軽く減量してから出直しましょう。
また、内蔵周りを支える筋肉である腹横筋を鍛えることも有効です。
正直これができてない人がかなり多い。
腹横筋の鍛え方はいたってシンプルで、
- 日常生活の中でお腹を意識して力を入れる時間を作る
- 腹筋種目をする(ポイント有り)
下腹に力を入れるとお腹へっこみますよね、それを好きなタイミングで疲れるまでやります。
これを続けていると、腹横筋の筋力・筋持久力が増して、
意識しなくても勝手に力が入るようになるのでお腹の出方がかなり変わります。
力みすぎないこと。腹直筋や腹斜筋は力まなくてOK！下腹だけ凹ませて内臓を支えるイメージです。
僕はアブローラーでコロコロしつつ、ポイントとして
- 動作中は常に下腹を凹ませる
- 低回数より高回数狙い(20回以上)
を意識して行い、かなり改善させました。
続けていると昔凹ませてた状態が通常の状態になるイメージ。
腹横筋の力舐めちゃいけないですよ。
アブローラーはこれ使ってました。
このトレーニングはぜひやってもらいたい。
日常生活でたまに意識しつつアブローラーでコロコロです。
筋トレの増量期から減量期に移るタイミング
増量期のは最低でも3ヵ月ほど続けるべきと言いましたが、例外もあります。
基本を3ヵ月ほどとして、体重の増え方も考慮して決めましょう。
増量期から減量期に移るタイミングの目安
- 筋肥大を目で見て感じられるようになったら
- 体脂肪率25%以上を超えたら
- 体重が増えづらくなったら
- 3ヵ月以上経ったら
- お腹の出方に耐え切れなくなったら
タイミングとしてはこのあたりを基準に考えましょう。
増量と減量の切り替えは「体の変化をみて」判断する
最初に言った通り、筋肉が大きくなっているのを感じられなければ減量期に移るのはまだ早いです。注意点としては、「脂肪で大きくなっている所を筋肉で大きくなったと勘違いしないこと」。
期間についてはあまり気にしなくても良いかもしれません。
結局、筋肉が大きくなったと感じられるのは大抵3ヵ月ぐらいかかるので、期間で決めるより体の変化で決めるのが良いです。
体重が増えづらくなったところで減量に移る
体重が増えづらくなったタイミングもおすすめ。増量を続けているとどこかで必ず自分の限界が来ます。そこまでくれば十分増量の効果は得られているので即急に減量に取り掛かりましょう。
体脂肪25%越えはいますぐ減量する
体脂肪が25%を超えるとなると、お腹の出具合も相当な物かと思いますが、その場合は脂肪の付けすぎなのでインスリンの効果が薄れてきている可能性が高いです。今すぐ増量をやめて減量に移りましょう。
短期間でそこまで増えてしまった場合は急激に太りすぎ。食事を見直した方が良さそうです。
体重が増えづらくなり、食事が多くなり負担が増える
増量期は基本「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態を常に保ち続けますが、今まで増え続けていた体重が増えなくなるということは、オーバーカロリーが出来なくなってしまっているわけですよね。
つまり、さらに食事が必要になってしまう＝負担が増えるということに繋がります。
もし「これ以上食事を増やせそうにない！」という場合は、思い切って減量期に移るのも手です。
お腹が異常に出てしまっているのは、減量期に移る一つの目安
増量期にお腹が出るのは当然のことで、減量期に移る一つの目安となります。
あまりにもだらしないお腹で嫌だという方は、注意点を考慮して減量期に移りましょう。
何度も言いますが、筋肥大が不十分での減量は「意味のない無駄なこと」になります。
正しい手順でマッチョを目指しましょう・・！
