筋トレ始めたての人にとっては、一番最初に突き当たる疑問ですよね。
多ければ多い方が良いのかだとか、決まった回数を意識した方が良いんじゃないかとか思いがちですが
結論から言いますと、
筋トレは週2回でも全然OK！大切なのは量ではなく「質」です。
なんなら初心者のうちは週1回でも意味ないなんてことはないです。
今回はこのあたりの「筋トレを行う頻度」についてまとめていきます。
- 筋トレの理想的な回数に答えはない
- 筋肥大のカギは総負荷量にある
- 目安としては週２～３日となる
タップできる目次
ジム（筋トレ）の頻度に理想の答えはない
ジムでマシンを使ったトレーニング、自重トレーニングに関わらず、理想的な筋トレの頻度に答えはありません。
理由は人によってもトレ内容、鍛えたい部位、筋肉が回復するペースなど変わってくるからです。
これは時と場合・状況によって変化します。
トレーニングの質が悪いといくら頻度を増やしても意味がない
いくら筋トレの頻度を増やしても負荷量が少なければ意味がありません。
筋肥大の決め手は与えられた負荷の量、総負荷量で決まります。
総負荷量が多ければ多いほど筋肉は成長します。
量より質を意識！質が良ければ週一回でも問題ない
トレーニングを週３回行う場合と週５回行った場合、一見後者の方が成長しやすい気もします。
ですが、一回あたりの筋トレで筋肉に与えられた負荷の量が違うと話が変わってきます。
- 週2回で鍛えたい部位を徹底して鍛えた
- 週５回やったけど時間が無くて手っ取り早く終わらせた
こういう場合は回数は違えど筋トレの効果は同等レベル、もしくは前者の方が高いなんてことも十分ありえます。
総負荷量は何で決まる？
総負荷量は「（扱う）重量×回数×セット数」で決まり、筋肉を大きくするためのポイントになる指標です。
追い込めば追い込むほど多くなるという解釈でOKです。
週1,2回しかジムに行けない場合におすすめの分割法
週一回・・・全身満遍なく鍛える
ベンチプレスやスクワットなどBIG3をメインとした種目でで全身を狙います。
週二回・・・上半身と下半身に分けて鍛える
上と下で分けることで各部位のトレーニングの質を高めます。
トレーニング歴が一年超えて週1ジムですと筋肉を維持するぐらいのイメージです。
筋トレ初心者であれば総負荷量が少なくても筋肉が育ちやすい
筋トレ初心者は週1,2回ジムに行って筋トレするだけで筋肉が育つ負荷量に達しやすいです。
なので週1回しか行けてないからと言って落ち込まなくてOKです。
ただ、質の良いトレーニングをした時に限ってです。
いくら回数を増やしたところで筋肉に良い負荷を与えることができなければ意味ないですし時間の無駄です。
一週間でジムに行く回数を増やす際の注意点
筋トレの頻度は増やせば増やすほど総負荷量が多くなります。
ただ、絶対的に押さえておくべき注意点を知っておきましょう。
連続して同じ部位を鍛えるのは控える
「昨日の胸トレあんまり効いてないな・・今日もやるか！」みたいなことは控えましょう。
筋肉痛もない、筋肉が張った感覚もない、疲労感もない場合は問題ありません。
筋肉痛がなくてもなんだか張っている感覚があれば、筋肉が傷んでいる証拠です。
それ以上頑張ってもオーバートレーニングになり逆効果なので注意です。
完全に回復しきった状態でトレーニングを
回復期間の筋トレはNGです（違う部位ならOK）。
筋トレ後２４～４８時間（部位によって７２時間）は筋肉が回復している最中であり、筋肉の合成が高まっている状態。
特定の部位を鍛え、その部位が完全に回復するまでに影響がない他の部位のトレーニングをしていくようなイメージです。
そして２～３日経ったらもう一度初めから・・という感じ。
筋トレの頻度に答えはないと言いましたが、この回復のペースを踏まえると目安になる回数は見えてきます。
部位あたりの最大頻度は週２～３回
一つの部位あたり最大でも週3が限度な理由は上で言った通り「回復が２～３日かかるから」ですね。
例えば大胸筋を成長させるために月曜に筋トレをしたとします。
その後休ませるので次のトレーニングは少なくとも２日後の水曜日になりますね。
月曜⇒水曜⇒金曜⇒日曜という頻度で行うことが出来ます。
ある程度筋トレをすれば分かりますが、筋肉の回復速度や他の部位の兼ね合いもあり、ここまでポンポンと一つの筋肉を鍛えるのは正直きつい。
なので１週間の内にできるトレーニングは実際にはもう少し減ります。だからこそ筋トレ回数の目安が週２～３回になるわけですね。
まとめ:大切なのはジムに行く回数ではない！
筋肥大のカギはジムに行って週に何回トレーニングが出来たかではなく、「どれだけ質が良かったか、回復を早められたか」です。
週一回でも種目ごと徹底して追い込めれば意味ないなんてことはないので、
頻度を増やせないのであれば質を意識してトレーニングしてください。
そして筋肉の疲労と相談しつつ筋トレをしていくのが正しい頻度で行うコツです。
参考になっていれば幸いです。
