こんにちは、ワニカワです。
今回は上記のような疑問を持つ方への記事です。
当記事では１０ｋｇの増量に成功した僕が「体重を増やすには何が大切なのか？」「太るためのコツ」などについてお伝えしていきます。
- 体重を増やしたい
- どうしたら太れるのか分からない
- 確実に太りたい
体重を増やしたいならカロリーを意識する
体重を増やすためには摂取カロリーが消費カロリーを上回ることが一番重要になってきます。理由は下記です。
消費カロリーより摂取カロリーを増やさなければ太れません
体重を増やすためには摂取カロリーが消費カロリーを上回らないと絶対に太れません。
体重が増えるメカニズム
「摂取カロリー」－「消費カロリー」＝体重増加
太るための掟であり鉄則です。
摂取カロリーから消費カロリーを差し引いて余ったカロリーが体に蓄積され体重が増えていくわけです。太れずに悩んでいる方は、これさえできれば必ず太れます。
これを踏まえると、体重を増やすためにはいかに摂取カロリーを増やせるかどうかというのがカギになるのが分かりますね。ですが中々摂取カロリーを増やせないという方もいるかと思います。
摂取カロリーを増やす方法【コツは4つ】
体重を増やすためには摂取カロリーをいかに増やせるかが肝になってきますよね。
太れないと悩んでいる方は摂取カロリーを増やすために食事の摂り方に工夫をしましょう。
コツ①：毎日の食事を4回にするべきです
あなたは普段何回食事をしていますか？基本的に一日3食で生活しているかと思いますが、一回増やすことをおすすめします。そこまでする？と思うかもしれませんが、
太れずに悩んでいる場合は絶対にそこまでするべきです。
摂り方は？
一回の食事で満腹にならない程度に食事を摂りましょう。
流石に4回の食事全てをお腹いっぱい食べるのは精神的にもきついですし、おすすめしません。
理由は、胃にかかる負担が大きく最悪胃腸のキャパシティを超えてしまうことにもなりかねないためです。
要するに、吸収できる限界の量を超えて、消化不良の原因になったりと折角の食事が意味のないものになってしまう恐れがあるということ。胃腸が弱い方は特に注意です。
8分目、いや7分目程度でもOKです。
一回の食事の量が少なくとも、4回食事をすることによってトータルで一日の摂取カロリーの総量が増えやすいので問題ありません。
- 6時～7時頃朝食を摂る
- 11時～12時頃昼食を摂る
- 16時～17時夕食を摂る
- 20時～21時夕食（2回目）を摂る
僕が増量させた時はこんな風に食事を摂っていました。
4回食事をするのは単純に摂取カロリーが増えるだけでなく、吸収率アップにも繋がります。
コツ②：間食を摂る
これは一日4回食事を摂るのが無理そうという方におすすめです。大前提としては3食はきっちり食べて、プラスアルファという形で間食するというもの。
間食におすすめの食品は？
できるだけ糖質やたんぱく質が多いものがおすすめです。
この二つは太るために欠かせない大切な栄養素。注意点は糖質＝甘いものではないことです。糖質というのはいわゆる炭水化物に含まれるもので活動するためのエネルギー源となるものです。
間食にはプロテインバーのようなものも手軽なのでおすすめ。Amazonや楽天で箱買いしておくべきです。
ちなみにこんな下記のような商品が良いですよ。
おすすめの間食：カロリーメイト
お馴染みのカロリーメイト。
バランス良く栄養素が含まれているので一番安定とも言える商品ですね。
おすすめの間食：一本満足バー プロテインチョコ
画像クリックで商品ページへ飛びます大抵のプロテインバーはたんぱく質が10gほどですが、この商品は15gと多いのでおすすめです。72本入りが販売されているのでまとめて買ってしまいましょう。
一度試してみたい方は、セブンイレブンなどで常に売られていますのでお試しあれ。
プロテインバーは美味しくないものが多く続けづらいですが、こちらの商品は美味しいので食べやすいですよ。
まとめて買ってしまえば、「食べなければもったいない」と考えるので、続けづらい食事のトレーニングを継続することに繋がるのでおすすめです。
コツ③：高カロリー食品で増やそうとせず、胃に優しい食品で増やすべき
摂取カロリーを手っ取り早く増やそうと、ハンバーガーやピザ、スナック菓子等を頻繁に食べるのは絶対にやめてください。これはコツでもあり、注意点でもあります。
胃腸が弱い人には向いていない
食べたものが全て吸収できた時に、初めて摂取カロリーが増えたと言えます。
高カロリー食品は吸収しずらかったり、胃腸に負担が掛かるのでおすすめしません。
胃腸が強く何を食べても吸収できる自信があるのなら別ですが、「太りたい」と考える人は大抵吸収能力が低いはずですよね。胃腸が強く吸収能力が高い場合は嫌でも太りますしね。
そんなことから、この記事を読んでいるあなたにはおすすめできません。
コツ④：体重を増やすにはプロテインを使う
摂取カロリーを増やすための一番手軽で楽な方法はプロテインを活用することです。太りたいなら絶対に使うべきものですね。
おすすめのプロテインは？
糖質が多く含まれている、増量に特化したプロテインがおすすめです。
体重を増やすためにはたんぱく質ももちろん大切ですが、糖質もそれ以上に大切です。プロテインを選ぶ際は、糖質に特化したものを選ぶ必要があります。
僕がおすすめしているプロテインは「ヘビーウェイトゲイナー９００」という商品。安くてコスパが高く増量に特化しているので間違いなく太れます。
Amazonのカテゴリランキングで1位にもなっている商品で、僕自身も使っている上効果も実感できているのでおすすめです。
また、下記でお勧めの増量プロテインをまとめています。
関連記事：増量用おすすめプロテインランキング！太るためのプロテインはコレで決まり！
目標の摂取カロリーを決めて体重を増やすべし
どれだけ食べれば良いか明確にするために、一日に摂取したいカロリーを把握して目標を設定することが大切です。
まずは必要なカロリーを知っておくこと
日常でどれだけカロリーを使っているかで、必要な摂取カロリーが変わってきます。そのため自分が1日に消費しているカロリーを知っておくことが大切です。これは基礎代謝量とも言います。
消費カロリーを知るには？
消費カロリーを計算してくれるサイトを利用する。
ある程度の目安にはなりますが、身長と体重、年齢などを入力すれば自動的に基礎代謝量（消費カロリー）を教えてくれるサイトも存在します。
この基礎代謝量を知っておいて、その上で摂取カロリーの目標を定めて食事を摂っていきましょう。目安としては消費カロリーよりも1.２倍ぐらいの摂取を目標にしていくと良いと思いますよ。
もちろん可能ならそれ以上でもOKです。
基礎代謝量（消費カロリー）は運動レベルによっても変化します
人それぞれ消費カロリーが変わってくると言いましたが、運動する人としない人でもかなり変化してきます。
スポーツなので運動した際の消費カロリーはかなり多いので、運動した日の食事では特に気を付けて食事をするようにしましょう。
この時さらに食事するのが厳しいことがあるので、こういう場合はプロテインに助けてもらうのがベターですよ。
まとめ：摂取カロリーを増やして確実に太ろう
- 消費カロリーよりも摂取カロリーを増やす
- 毎日4回食事をする
- 間食をする
- 高カロリーで手っ取りば早く増やそうとしない
- プロテインを活用する
- 消費カロリーを知って、目標の摂取カロリーを定める
これらのことを意識して、効率的にカロリーを増やせるようにしていきましょう。
