筋トレ初心者にありがちな疑問ですね。
毎日やれるだけやった方が筋肉が成長しそうなのは、たしかにですが正しくはNGです。
トレーニングをしたら、「鍛えた部位」を十分に休める。
続けて筋肉を酷使すると、傷み続け、大きくならない可能性があります。
基礎中の基礎で、必ず押さえておきたいポイントです。
ということで、「筋トレは毎日やるべきじゃない理由」を解説していきます。
- 毎日の筋トレで筋肉が大きくならない理由
- 毎日やること自体がダメなわけではない
- トレーニング頻度の目安
タップできる目次
筋トレ初心者は注意！毎日やれば良いわけじゃない
とりえあず無理に毎日するのはNGです。
初心者は筋トレをしすぎてしまう人が多いですが、筋肉は逆に大きくならない可能性が高いのでおすすめできません。
毎日の筋トレをおすすめしない理由
- 同じ部位を酷使させすぎてしまう
- 超回復を阻害してしまう
- 筋肉の疲労が蓄積、オーバートレーニングの原因に
折角の筋トレが無意味になるのは避けたいところです。
同じ部位を酷使させすぎてしまう
同じ部位を連続してトレーニングするのは危険です。
毎日筋トレをしてしまうと、高確率で前日前々日と同じ筋肉を刺激することになります。
逆を言えば「違う部位じゃなければOK」です。
この辺の、最適なトレーニング頻度はあとで解説します。
筋肥大のポイントである「超回復」を阻害
筋肉が大きくなるメカニズムをざっくり言うと、こんな感じ。
- 筋トレによって筋繊維が壊される
- その後筋肉を休ませ回復させる
- この際の超回復により、前よりも少しだけ大きく修復される
このとおりで、筋肥大は休養あってこそです。
ですが、毎日筋トレをしてしまうと、
連続して筋肉を酷使する＝疲労が蓄積＝超回復を阻害する
ということになるわけです。
回復が阻害されてしまうと、どうなるかはご想像の通りで、筋肉は大きくなりません。
筋トレは鍛えたところが完全に回復するまでは「とにかく休ませる」
それまでは、基本的にトレーニングはしないように。
筋肉の疲労が蓄積して、回復がかなり遅れる（オーバートレーニングの原因にもなる）
疲労がたまり続けると、筋肉痛が長引いたりと、回復が遅れます。
そうなると、
- 筋力の低下
- パフォーマンスが下がるので、追い込めない
- 次回のトレーニングまで時間が空いてしまう
なんてことにもなりかねません。
ひどい場合（相当やり過ぎた場合）は、オーバートレーニング症候群になって、回復すらできなくなる可能性も・・
そうなってしまうと数か月単位の休養が必要なケースもあるので注意。
その間筋トレができないなんて、元も子もないですね・・
筋トレは鍛える部位を変えていくのが基本
ここまでで毎日筋トレするのが悪みたいに話してますが、全然そういうわけではないです。
使う筋肉が毎日違うなら全然OK。
ダメージを受けてない筋肉のトレーニングをするべし
「今絶好調！ここならいくらでも動かせる！」というダメージを受けていない場所を選んで筋トレしましょう。
これさえ守ればいくらでもトレーニングしてOKです。
筋肉痛の有無で判断するのが一番わかりやすい
筋肉痛は一番わかりやすい筋肉が傷んでる証拠です。
痛みが少しでもあるなら、そこのトレーニングは控えましょう。
とはいえ、目安は2日ほど
筋肉痛が無くても疲労がたまっている場合もあるので、痛みが無くても最低2日（～3日）は空けるのがベスト。
ただ、どこの筋肉かでも超回復に要する時間は変わってくるので注意です。
痛みはなくても疲労・張っている感覚があれば避ける
ちょっとでも疲労を感じたり、筋肉が張っている感覚があれば、避けるのが無難です。
超回復はトレーニング後24時間～48時間（部位によって72時間）続くと言われています。
こうは言われてますが、人によっても、筋肉の質・筋肉の付き方・トレ内容、あらゆることが違ってきます。
なので、あくまでも目安として考えましょう。
自分の筋肉が今どういう状態なのかは、自分の感覚でしかわからない
少しでもいつもと違うのなら、休ませてあげるべきですよ。
トレーニングと休息のバランスを上手く使い分ける
筋トレの効果を最大限高めるポイントはこの二つのバランスです。
要するに、いかに疲れている部位を休ませながら他の部位を鍛えてトレーニング頻度を高められるかです。
ちなみに一週間に理想的な筋トレの頻度は「週５」と言われてます。
無理に週5でトレーニングを行う必要はなく、「休息を特に意識して」筋トレをしていくのが一番大切ですよ。
ということで、オーバートレーニングにならないように筋トレしていきましょう。
