上記の疑問に答えます。
本記事では、ガリガリだけど筋肉を付けたい・体重を増やしたい、という人におすすめな食事メニューについて解説します。
筋トレの効果を最大限高めるためにはどんな食事をするかがとても重要です。
僕もガリガリだったころ何を食べていいかわからず、筋トレの成果が出ずに悩んでました。
同じように悩む人のために、僕の経験から書いていきます。
- ガリガリが嫌で筋肉をつけたいけど成果が出ない
- 何をどう食べていいか分からない
- 体重を増やすコツを知りたい
関連記事：ガリガリな人にありがちな筋肉がつかない原因と改善方法について
ガリガリはどんな食事をすればいい？
まずガリガリが筋トレをする場合、確実に意識して置かなければいけないポイントを紹介します。
基礎的なことなので必ず守ってくださいね。
食事の基本
- たんぱく質を1日トータルで「体重×2」g摂る
- 胃の負担になる食べ物は控えめに
- 1日の摂取カロリーは2400kcalを意識
それぞれ簡単に解説します。
既に理解してる方は読み飛ばしていただいて構いません。
たんぱく質を体重×2g摂る
たんぱく質は筋肉が大きくなるための材料なので必ず意識的に摂るようにします。
体重×2ｇというのは、
50kgであれば「50×２＝100」なので1日に100g以上のたんぱく質を摂る
ということです。
いい大工がいても木材が無ければ家は建ちません。確実に材料を入れてあげる必要があります。
理由は一度の食事でたんぱく質を分解できる量が限られるからです。余った分は材料にはなり得ません。
ちなみに、よく言われている限界の量が40gです。
胃の負担になる食事を抑える
ガリガリな人は特に胃弱な方が多いので、胃の負担になる食事を控えるのがおすすめです。
ありがちな食べ物は、例えば
- 辛いものなどの刺激物
- 脂っこい食べ物
- アイスなどの冷たい食べ物
これらの食品は胃が荒れる原因になるので注意です。
もちろん全く食べてはいけないわけではないので、可能な限りで控えていく気持ちで食事するのが基本となります。
関連記事：太りたいけど太れない男性がするべきこと【再現性は、高いです】
1日の目標摂取カロリーを意識
ガリガリな人は目標カロリーを決めて食事してください。
目安のカロリーは男性と女性で変わってきます。
男性：約2400kcal
女性：約1600kcal
これは成人男性・女性が1日に必要なカロリー目安です。
体重を増やしたい・筋肉を付けたいのであれば最低限これを目標に食事するのが良いです。
ガリガリが増量できる1日の食事メニュー
食事の基本が分かったところで、次は具体的な食事メニューについて紹介します。
元ガリガリ体型の僕が体重・筋肉を増やした際に実際に食べていた1日の食事メニューを紹介していきます。
そのまま真似してサクッと成果を出してくださいね。
ここで紹介する食事を3ヵ月ほど続けて1ヵ月で2kg弱、3ヵ月で6kg弱の増量に成功しました。
前提条件
- 2400kcal+αを目標にする
- 3食+間食で6食食べる
- たんぱく質・炭水化物をメインに食べる
6食なんて無理・・と思われた方は安心してください。1食の量で言えば大したことなくて、小食の僕でも食べれました。
とはいえ多少の無理をする時もあると思いますが、食トレとして頑張ってください。
ということで僕が実践していた朝起きてから夜寝るまでの1日の食事をまとめていきます。
6:00（朝食）1食目
- プロテイン+おにぎり
- プロテイン+食パン
- プロテイン+ご飯とおかず（基本なんでもOK)
朝は一番栄養が枯渇しているので、できるだけ消化が早い食べ物を食べる必要があります。
栄養が枯渇している朝はプロテインがマスト。
僕の場合は起床直後にプロテインを飲み、30分ほど経ったらおにぎりやパンなどの主食と何かしらのおかずを食べてました。
時間が無ければプロテインと同時でOKです｡
9：00（間食）2食目
- どら焼き
- たい焼き
- おにぎり
- ウィダー
- プロテインバー
- 牛乳に溶かしたプロテイン
- 菓子パン
- カロリーメイト
会社に行く前にコンビニに寄るので上記のものをよく買って間食に食べてました。
ここでは無理にたんぱく質を摂る必要はないですが、できるだけたんぱく質は含まれていた方が良いです。
無難なのは牛乳割りのプロテインかプロテインバー。
プロテインのみだとカロリーが抑えめなので高カロリーな牛乳で割ることで増量しやすくなります。
一番頻度が高かったのは牛乳に溶かしたプロテインです。
12:00（昼食）3食目
- カツカレー弁当
- のり弁
- 焼きそばパン+サラダチキン
- ご飯とおかず（肉）が入った弁当なら基本なんでもOK
注意点として昼食はできるだけリアルフード・固形物、主食とお肉がしっかり入ったものを食べてください。
ラーメンはカロリーが高いですが、スープ込みなのでNG。
昼食はカロリーの稼ぎ時なので好きな物を食べてOK。僕の場合は800kcalほどのコンビニ弁当を日替わりで食べてました。
可能であれば弁当+おにぎり1個がおすすめです。
3:00（間食）4食目
- 牛乳に溶かしたプロテイン
- プロテインバー
- おにぎり
- 和菓子
- 菓子パン
- ウィダー
15:00の間食は9:00の間食と同じものでOKです。
昼食でガッツリ食べてるのでパパっと食べれる食べやすい食べ物がおすすめ。
僕の場合は全くお腹が減らなかったのでプロテインで無理やり流し込んでました。
18:00（夕食）5食目
- カレーライス（食べやすい）
- カツ丼（好きな料理）
- すき屋のうな丼（栄養豊富でカロリーも高い）
- 寿司（白米とたんぱく質を同時に摂れる）
- パスタ料理（食べやすくカロリーも高い）
僕が夕食でよく食べていた食べ物はこのあたりです。
すき屋のうな丼はかなりお世話になってました。シンプルに美味しいし、うなぎの栄養価が高いので増量に最適です。
関連記事：うなぎはタンパク質が多い！筋トレに効果的なビタミン・脂肪酸も豊富
うなぎ（魚）は体に良い良質な脂で、かつカロリーを底上げできるのでかなりおすすめです（お寿司にもいえます）。
パスタは意外にもたんぱく質が豊富で栄養価高いのでこれも良く食べてました。
21:00（間食）6食目
- シリアル（牛乳で）
- お餅
- たい焼き
- 団子
基本的には昼間の間食で食べるものと同じイメージでOKです。
夜の間食に関してはもっぱらシリアルでした。
シリアルは手軽に食べれて栄養価が高くビタミンミネラルなどの三大栄養素以外の栄養も補えるのでおすすめです。
何より美味しいです。常にシリアルは自宅にストック。
後はお餅（きな粉をかけて）や糖質が豊富な和菓子中心の食べ物をよく食べてましたね。
23:00（おまけ）
- 牛乳に溶かしたプロテイン
寝ている時間は当たり前ですが食事ができません。
つまり栄養が枯渇し、脂肪や筋肉を分解しやすくなるので可能な限り寝る前にプロテインを飲んでました。
牛乳割りにすることで吸収が緩やかになり寝ている間も栄養が入ってくるので増量の効果が出やすいんですね。
1ヵ月2kgペースで増量可能
それぞれの目標カロリーをクリアできると、1日約2900kcalの食事をすることになります。
成人男性の平均的な消費カロリーが2400kcalだとすると、毎日500kcalの余剰で1ヵ月15,000kcalが体を大きくするために使われるイメージです。
1kg増やすのに必要なカロリーは7200kcalなので、15000kcal÷7200＝約2kgの増量が可能となります。
こんな感じで計算すると、ある程度増量ペースをコントロールできるので1ヵ月でどれだけ体重を増やしたいかで1日の摂取カロリーを調整してみてくださいね。
ガリガリにおすすめの食べ物について
ガリガリな人が筋トレで成果を出すためにおすすめな増量しやすく筋肉が付きやすい食べ物（料理）を紹介します。
食べるものに困ったらここで紹介する食べ物を意識的に食べていきましょう。
プロテイン
1日のフル食で頻繁に登場したプロテインは確実に必須です。
- 筋肉の材料になる
- 飲むだけで楽
- お腹が空いていなくても豊富な栄養が摂れる
筋トレをしているならすでに用意できている方は良いですが、飲んでいない方はすぐに用意してください。
とはいえフル食を見てわかる通り結構な量のプロテインが必要になるので、無理しないでOKです。
どのプロテインを選べばいい？
いまから用意するなら価格が安い大容量プロテインがおすすめです。現行だとエクスプロージョンが国内・海外含めコスパが一番良いですよ（2023年7月現在）。
関連記事：【コスパ最強】エクスプロージョンのミルクチョコレート味をレビュー【1kgあたり2,000円弱】
和菓子
- どら焼き
- ようかん
- たい焼き
- 団子
- カステラ
- 大福
- 餅全般
和菓子は増量に欠かせない炭水化物が豊富に含まれます。
かつ胃の負担になりにくいので体重を増やしづらいガリガリ体質に最適です。
和菓子は増量食事メニューの間食としてかなりおすすめですよ。
魚料理
- お寿司
- 焼き魚定食
- 海鮮丼
- うな重
- サバの味噌煮
- 魚のから揚げ
- つみれ
魚の脂は良質な脂なので健康的にカロリーを底上げできるのでガリガリの食事メニューとしてかなりおすすめです。
特にお寿司は食べやすいのと同時に炭水化物（白米）を摂れるので増量に最強な食べ物となります。何より美味しく増量できるので僕自身かなり食べてました。
ご飯（白米・炊き込みご飯・おにぎり等）
- 五目御飯
- きのこの炊き込みご飯
- 栗ご飯
- ツナの炊き込みご飯
- 鮭の炊き込みご飯
ご飯系は無条件におすすめの食事メニューです。
その中でも色んな食材が含まれた炊き込みご飯は最強の増量食になるでしょう。
魚系の炊き込みご飯はたんぱく質も豊富なので最高です。
パスタ料理
- ペペロンチーノ
- カルボナーラ
- ボロネーゼ
- ナポリタン
- 明太子パスタ
- 和風ツナパスタ
パスタはたんぱく質が豊富で、使用している油は良質な油である「オリーブオイル」が使われている場合が多いので意外と健康的です。
麺だとご飯よりも食べやすいのが良いポイントですね。
果物
- バナナ
- 桃
- マンゴー
- パイナップル
バナナは消化が早く超手軽に栄養が補給できるので筋トレ前・後の糖質を摂る食事におすすめです。
食物繊維も豊富に含むので、増量の食事で腸内環境が悪くなりがちな増量中に最適でもあります。
パイナップルにはたんぱく質の分解を助ける成分が含まれています。
良質な脂が豊富な食品
- 魚介類全般
- アボカド
- ナッツ類
- オリーブオイルで作る料理
良質な脂は高カロリーで増量しやすく、体の負担になりにくいので積極的に摂りましょう。
とはいえ脂は脂なので摂り過ぎは余計な脂肪が付く原因になるので、適度にバランスよく食べていくのがおすすめです。
サプリメント
ガリガリな人が筋トレで成果を出すにはそれなりの食事量が必要ですが、同時に胃にかかる負担も増えます。
ボディメイクは健康な胃腸があってこそなので日頃からサプリで補完していくのがおすすめです。
僕が使っていたおすすめのサプリはエビオス錠です。
下痢体質でお腹が弱い自覚のある方は特に気を使っていきたいところですね。
サプリで胃腸を労わりつつたくさん食べて筋トレの効果を底上げしていきましょう。
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