このページでは上記のような追い込んでも筋肉痛にならないことが多い人に向けて解説します。
筋トレ初心者が悩みやすいことの一つですね。
筋肉痛にならないと、「筋トレの効果が無かったのかな」と思う気持ち、めちゃくちゃ分かります・・。
結論から言うと、原因は…
追い込んだ部位の負荷が足りてないだけ
筋肉が刺激に慣れてしまっている可能性が高いです。
なので、やり方を変えて追い込めばOKです。
この記事では、具体的に負荷を高める改善方法について解説していきます。
あ、ついでに言うと筋肉痛になることが全てではないし意味がないなんてことはないですよ。
このあたりのことについても後半で話します。
- 筋肉痛にならない時に見直すべきポイント
- 痛みがなくても筋トレの効果はある
タップできる目次
追い込んだのに筋肉痛にならない時の対処法4つ
追い込んでも筋肉痛にならなかった理由は鍛えた部位の負荷量が足りてないから。
なので、これまでのトレーニングより「正しいやり方で追い込めるか」が大切です。
筋肉痛にならない時の対処法
- 正しいフォームを再確認
- セット数を増やす
- 扱う重量を上げる
- 種目を増やす
4つそれぞれ簡単に解説します。
対処法①：正しいフォームを再確認
行うトレーニングは正しいフォームで出来ていますか？
例えば、たかが腕立て伏せ・腹筋などの自重トレでも少しの意識の違いで負荷は全然変わります。
正しいフォームを意識してないと、無意識に「自分にとって楽な姿勢」だったりでトレーニングしてしまう危険があります。
基本的なフォームをもう一度おさらいしてみましょう。
正しいフォームを知りたい場合おすすめなのは、Youtube。
「腹筋 正しいフォーム」「腕立て伏せ 正しいフォーム」だったりで検索すれば、分かりやすく解説してくれている人が多いので参考になるはずですよ。
対処法②：セット数を増やす
１セットしかやっていないのなら２セットに。
２セットしかやっていないのなら３セットに。
筋トレは基本的に何セットか行うものなので、１セットだけではダメです。
４セットは、やりすぎ。ほとんどのトレーニングは３セットが基本と考える（例外あり）
そして、セット毎の休憩も忘れずに取りましょう。
セット毎のインターバル（休憩）は１分ほどを目安にすればOK！
インターバルはわざと短くとったり長く取ったりすることもありますが、基本は１分ぐらいと考えてください。
対処法③：扱う重量を増やす
重さを変えるのも当然効果的ですね。
もし自重トレーニングをしているのなら、自分の体重では負荷が足りなくなってしまっている可能性も。
要するに、自重トレーニングの限界を迎えてます。
家トレに励んでいて器具を全く揃えていない人はそろそろダンベルなどの購入が必要な時期と考えた方が良いかもしれません。
対処法④：種目を増やす
個人的にはこれを一番試して欲しいです。
一つの筋肉に対して１種目しかやっていないのなら、絶対に種目は増やすべき。
その日に鍛える部位がどれぐらいかにも寄りますが、３種目ぐらいがベストです。
もし１種目しかやっていないようなら、３種目やるだけでかなり違うはず（実体験）。
ちなみに全く同じ筋肉を使うトレーニングの場合はやりすぎ禁物。
ついでに言っておくと、同じ種目ばかりやるのも良くないです。
例えば、大胸筋は上部・中部・下部と３つに分かれていて、それぞれ効かせる種目が違います。
同じトレーニングだけだと、大胸筋の中部だけ発達してしまうなんてことも・・
筋肉は色んな刺激がある方が発達すると言われてます。
だからこそ種目を増やすことは筋肉痛になることにも繋がるわけです。
筋肉痛にならないと意味がない？
安心してください。筋肉痛にならないからと言って意味がないなんてことはありません。
ただ、軽く痛みはあった方が良いのも事実。
自分のパフォーマンスの限界を少しでも超えれば、筋肉は成長する
自分の限界より、101%でも力を出して追い込んでいれば筋肉は成長するという話。
もし筋肉痛になっていなくてもトレーニングで限界を少しでも超えていれば、それは「意味のある筋トレ」になるわけです。
筋肉を大きくするシグナルは101%の力でもしっかり送られる。もちろんこれは筋肉痛の有無に関係ない。
とはいえ軽い筋肉痛はあった方が良い
筋肉痛があまりにもないのは良くないです。
無くても筋肉は成長するとはいえ、「本当に限界を超えることができたのか」は分からないですよね。
だからこそ、筋肉痛はあった方が良いです。
筋肉痛はその部位の限界を迎えた証拠として、1番分かりやすい指標です。
筋肉痛は「成長している感」もありますし、良いですよね。
僕は筋肉痛LOVEです（Mとは違う・・）。
筋肉痛に関する注意点
筋肉痛になればなっただけ良いというわけではないので注意してください。
あくまでも適度な筋肉痛を目指すべきです。
こんな筋肉痛には気をつけて…！
- 激しい痛みが中々なくならない
- 痛みがある筋肉の力が入らない状態が続く
- 4日以上経っても治らない筋肉痛
こういう場合、筋トレのやりすぎを疑いましょう。
やりすぎ（オーバートレーニング）は筋肉の発達に悪影響このうえないので要注意。
筋肉痛が来ないからと言って時間をかけて追い込もうとしたりしないように。
関連記事:筋トレで力が入らない時はトレーニングの「やりすぎ」を疑え！
まとめ：正しい方法で追い込んで筋トレしよう
ということで、「追い込んだのに筋肉痛にならない場合の対処法・筋肉痛が無くても意味はある」ということについて解説しました。
筋肉痛のなりすぎは良くない事を頭に入れつつ、徐々に負荷を高めて「適度な筋肉痛」を目指しましょう。
具体的な負荷を高める方法の優先順位を付けると、
- 正しいフォームを再確認
- 種目を増やす（1種目しかやっていない場合）
- 重量を上げる
- セット数を増やす
こんな感じになります。
意外と、全て徹底すると「重量を下げないといけない」こともあるくらい、負荷の乗り方が変わってきます。
また、使う筋肉を意識しながらトレーニングするだけでもかなり違うので、試してみてください。
