こんな感じで悩んでいる人のために、筋肥大を最大限高めるためのタンパク質摂取術を解説します。
１日に必要なタンパク質は「体重×２倍」とよく言われていますし、正しいです。
けど、1食でどれだけ食べるべきなのか分かってない人は多いはず・・。
とりあえず結論から言ってしまうと、
1食あたり3 0g以上4 0g弱ぐらいがおすすめ
よくやりがちな悪い例は、
1度にドカ食いして無理やり一日のタンパク質を摂ったりですね。
意味のないことをしないために正しい摂り方はめちゃくちゃ大切です・・。
今回はこのあたりの、筋肥大に効果的なタンパク質摂取方法について解説していきます。
- タンパク質の摂取量は年齢・体重・トレーニング内容次第
- 筋トレ後にタンパク質の摂り過ぎは良くない
- タンパク質は均等に摂るべき
タップできる目次
筋トレ後に摂るべきタンパク質は一回の食事でどれぐらい？
1日に必要なタンパク質はあくまでも目安ではありますが、体重の2倍の量でOKです。
トレーニング後の24時間は筋肉が大きくなるための合成が高まる時間。
ここでの内容はその間の「1食に最適なタンパク質の摂取量」です。
一食当たりのタンパク質摂取量はどれぐらい？
- 最適なタンパク質摂取量は、体重・年齢・トレーニング内容による
- 結論：「体重1kgあたり0.3g」+10g以上がベスト
筋肥大の効果を高めるための摂取量は体重・年齢・トレーニング内容を考慮して決まります。
下記より理由・ポイントを解説します。
ポイント①：体重によって変化する
一日のタンパク質摂取量が体重によるので、筋トレ後の1食あたりに必要な量も体重によって変わります。
20代で言うと…
体重１ｋｇあたり、平均０．２４ｇが目安（最大値は０．３ｇ）。
ここからトレーニング内容と年齢を考慮するともう少し増えます。
ひとまず「体重によって変化する」ということだけ押さえておきましょう。
ポイント②：老化により筋肉の合成能力が低下する
筋肉は常に「分解と合成」を繰り返しています。
筋トレによってこの合成を高めることで筋肉は大きくなります。
この合成能力は年を取るにつれて低下してしまう・・！
加齢による「合成抵抗性」
合成能力が低くなる分、若い人に比べてタンパク質がさらに必要になります。
カナダ・トロン大学のムーアらの研究報告によると、筋トレ後の1食あたりの最適なタンパク質摂取量は
若者(20代）で18.0gに対して、高齢者(70代）は35.4gが最適（最大値）
と、分かっているようです（どちらも60kgの場合）。
このため、３０代以降の人は少しだけ多めが好ましいです。
ポイント③：トレーニング内容によっても変化する
上の研究報告で行われたのは1種目のみ。
ほとんどの人は一度に色んな種目のトレーニングをしたりするかと思います。
過酷な筋トレの後はさらに10gほど増やす
先ほどの例だと「20代で体重60kgが18.0g」なのでプラス10gで ２ 8 g が最適ということになりますね。
これは、スターリング大学のマコトンらの研究報告によるものです。
具体的な検証方法は、
『20代で70kgの被験者を2つのグループに分けて、トレ後のタンパク質の量だけを変えてその後の筋肉の合成率を計測する。』
というものです。
A :プロテインを20g摂取するグループ
B :プロテインを40g摂取するグループ
⇒Bの方がタンパク質の合成率が増加！
要するに疲れるトレーニングをしたら、さらに多めにタンパク質を摂ろうということですね。
結論：体重1kgあたり0.30g+10g以上がベスト
はい、ここまでの事を総合すると1食のタンパク質摂取量は
20代 体重60kgだったら…
6 0 × 0 . 3 = １８ + １０ = ２８（ｇ）
と、いうことになりますね。
さらに30代以降の人であれば5~10gほどプラスするのがベストです。
とはいえこれも目安として見るべきかなと個人的には思います。
タンパク質は1度にたくさん食べても意味がない
意外と知らない事実です。
やりがちなのは、筋トレ後のゴールデンタイムと呼ばれる時間に食べられるだけタンパク質を摂ったりですね。
バランス良く食べるのが効果的
- 「摂らな過ぎ」も「摂り過ぎ」も良くない
- 理想的な摂取タイミングは3時間おき
- バランスよくタンパク質を摂るのが圧倒的に大切
少ないのも、多いのも良くないです。
上で言った1食の摂取量を守りつつ、均等に摂るのがおすすめ。
理想的なタンパク質の摂取タイミングは「3時間おき」
８０ｇのタンパク質の摂取方法を3パターンに分けた研究結果によると、
- A :４０ｇを6時間おきに摂る
- B :２０gを３時間おきに摂る
- C :１０ｇを１．５時間おきに摂る
⇒このうちBのグループが一番高い合成率を示したんです。
同じ量でも3時間おきに摂るだけで変わるなんて、ビックリですよね。
これは1度に食べすぎるのが良くない理由の一つ。もう一つあります。
タンパク質の処理能力には限界がある
個人差はありますが、一食の目安摂取量があるのは処理能力によるものです。
それ以上とっても合成に働きません。
余剰分の余ったタンパク質は体に蓄積され脂肪になるだけ。
体を大きくするバルク期なら問題はないですが、無駄に食べるのは辛いだけですからね・・注意です。
3時間おきが無理な場合は・・？
3時間おきが効果的なわけですが・・
そんな人は、普段の食事で「均等にタンパク質を摂る」だけでもOKです。
不規則に摂取するよりも、均等に摂った方が「常に血中アミノ酸濃度が一定」になるので合成率が高まります。
偏った摂り方だと不足する時間が長くなる場合もありますからね。
筋肉の合成のカギは「血液中のアミノ酸濃度」にある。アミノ酸が少ないと筋肉は育ちません。
均等に摂った方が筋肉の材料がなくならないので分解が起こりにくいわけです。
正しくタンパク質を摂って筋トレの効果を最大化しよう
こんな感じでタンパク質の摂取方法一つでいろんな注意点があります。
とはいえここまで話してあれですが結局のところ、
適度に分けて摂りつつ、合計で体重の2倍ぐらい摂っておけばそこまで違いはない
という感じなので、
- 1回の食事で無駄に摂り過ぎない事
- バランス良く摂ること
- 一日に必要なタンパク質量を必ず摂る
これだけ意識しておけば十分良い摂り方と言えるかもしれません。
