筋トレは増量期と減量期で分けるべきと聞いたことありませんか？
増量期とは、常に「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態を保つ期間のことです。
違う呼び方では「バルク期」とも言われてますね。
本記事では、その増量期がなぜ必要なのか分かりやすく解説していきます。
まず結論から言うと、
増量期を設けるのは、太りつつ筋トレをする方が『筋肉が大きくなりやすいから』です。
たくさんの栄養を取って、太ってしまうぐらい食べた方が筋肥大に効果的なんです。
このあたりの細かい理由について、まとめます。
- 増量期を設けるとなぜ筋肉は大きくなりやすいのか？
- 増量期はどういう人におすすめ？
- 元々太っている人は、まず減量期から入る
タップできる目次
増量期はなぜ筋肉が大きくなりやすい？
増量期は、タンパク質はもちろんのこと炭水化物もたくさん食べ、食事量が多いです。
増量期を設けることで筋肉が大きくなりやすいのは、この炭水化物がカギになります。
炭水化物を摂ることで「インスリン」の分泌が高まる
炭水化物を摂ることによって、血糖値が上がります。
この上がった血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されることに。
インスリンの役割としては血糖値を下げる他、筋肉の合成を促進してくれる効果があります。
インスリンは筋肉へエネルギーを運搬する役割がある
例えば、筋肉の材料であるタンパク質（アミノ酸）。
トレーニング後などにタンパク質のみをとっても筋肉へ送られるアミノ酸は限られてしまいます。この時に、タンパク質と同時に炭水化物を摂ることでスムーズにアミノ酸を筋肉へ運んでくれるわけです。
このインスリンの分泌は炭水化物がたくさん必要になります。それこそ太るぐらいです。
ただし摂り過ぎても意味はない
炭水化物を摂れば摂るだけ良いというわけではないことを知っておきましょう。
摂り過ぎても、筋肉に働かず脂肪に働いてしまうのです。
炭水化物を摂って分解された栄養は体内のタンク（筋肉等）に貯蔵されます。このタンクはいくらでも入れられるわけではなく、満タンになったらどこかに移さないといけません。
その移す先が、脂肪ということです。
筋肉を大きくする期間は結果として太るだけ
オーバーカロリーの状態の方が筋肉が大きくなりやすいわけですが、同時に脂肪も付くことになります。
できれば脂肪を付けずに筋肉だけ増やしたいところですが、それは不可能です。
また、インスリンの分泌をコントロールして最大限筋肉に働かせれる量を出すこともなかなか難しいこと。
- インスリンをコントロールできないからこそたくさん食べる必要がある
- 余分に摂った栄養が全て筋肉に注がれるわけではない
要するに結果として太るだけの話で、これが増量期というものです。
よくある疑問：太りながらなら炭水化物じゃなくて脂質じゃだめなの？
ダメです。確かに脂質はカロリーも他の栄養素と比べて2倍ほど高いですし、太りやすいです。ただ、大切なのはインスリンの分泌なので履き違えてはいけません。
あくまでも「炭水化物×タンパク質が筋肥大に効果的」であり、これらを沢山食べることによって最大限増量期のメリットを引き出せるということになります。
筋トレの増量期はどういう人におすすめ？
全員が全員最初から増量期を作った方が良いというわけじゃありません。
増量期は痩せ型～標準ぐらいの体型の人におすすめです。
今の体重から7kg~10kg増えても良い人におすすめ
痩せ型は言わずもがな増量期から入りましょう。
標準以上の体型の人は今現在の体重と相談して決めましょう。
短期間で筋肉を大きくしたい人も
増量期と減量期を分けずに筋トレをしても短期間で筋肉の肥大は得られません。
現状の体よりもまだまだデカくなりたいという人は、効率的に筋肉を大きくするためにも増量期は必須です。
元々太っている人は減量期から入ろう
そもそも太り気味の人は筋肉を大きくしたいとしても増量期から入らず、まずは減量期で体重を落としてからが良いです。
増量期でさらに太ってしまえばどんどん痩せにくくなりますし、挫折の原因にもなります。
よく、「ムキムキになるのは太ってる人の方が有利」と勘違いしている人がいますが、そんなことはないです。
減量期は食事量が減り、その分筋肉も大きくなりづらいので。
